Omega-3, osasunaren koipea

| Ikusi handiago | Argazki originala

Arrain urdina jateko momentu egokiena oraintxe da. Nutrizino-propiedadeakaitik, oso egokia da gaixotasun kardiobaskularrak edo tronbosia izateko arriskua daben personentzat. Arrain urdinen altxorra Azido linolenikoa da, hau da, Omega-3 ezaguna. Omega-3 arrain urdin eta landare-iturri batzuetan dagoan gantz-azidoa da. Gantz-azido insaturatu horrek odolaren koagulazinoa eta bihotz-hodietako gaixotasunak prebeniduten laguntzen dau. Hori dala eta, arrain urdina jatea oso komenigarria da guztiontzat, baina batez be zirkulazino arazoak izaten dituenentzat.

Alfa-linoleniko edo Omega-3 azidoa, gantz insaturatuen taldekoa da eta funtsezko gantz-azidotzat har daiteke, organismoak ez baitau sintetizetan edo fabriketan eta elikadureagaz batera hartu behar da.

Gantz-azidoak koipe asko daukien elikagaietan izaten dira, % 5 eta % 25 artean. Omega-3an aberatsenak arrain urdinak dira, ahal bada itsasokoak eta, batez be planktonaz (oso aberatsa Omega-3an) elikatzen diran antxoak, sardinak, txitxarroa edota hegaluzea. Bestalde, frutu siku batzuek (almendrak, intxaurrak...) eta landare-orio batzuek be Omega-3 gantz-azido kopuru garrantzitsua dabe.

Osasunari erregalua

Gantz insaturatuek kolesterol mailea kontroletan laguntzen dabe, LDL edo 'txarra' gitxituz eta 'ona' (HDL) handituz odolean. Odol-presinoa gitxitzen eta arritmiak kontroletan laguntzen dabe. Era berean, akzino antiinflamatorioa daukie, ikusmena eta azala hobeto mantentzen laguntzen eta biriken funtzinoa hobetzen dabe eta baita asmea murrizten be. Ganera, erditu baino lehenago eta ostean jaiobarrien garapenean laguntzen dabe.

Azido linolenikoaz gan, EPA (eikosapentanoiko azidoa) eta DHA (dokosahexanoiko azidoa) be Omega-3 gantzen multzoan sartzen dira. Linolenikoa ezinbestekoa da gure organismoaren funtzionamenturako baina hainbat gatx hobetzeko edo prebeniduteko, EPA eta DHA gantzak behar dira. Azido horreek gatx kardiobaskularren kontrako propiedadeak ditue. Odoleko triglizerido-mailan eragin eta bihotzeko eta odol-zirkulazino arazoak ebitetan laguntzen dabe kopuru handian hartu ezkero. Bi edo hiru astetan egunero 3-7 gr. arrainetik eratorritako koipea hartuta, odoleko triglizeridoen mailea % 25-30 bitartean murrizten da. Artritis erreumatoidea eta ultzeradun kolitisak jotako lagunentzat oso ona da; egunero hartu ezkero, gaixotasun horreen sintomak arindu egiten dira.

Bestalde, Omega-3 gantz azidoak jaiotzear dagozan umeen garuna behar dan moduan garatzeko funtsezkoak dira. Hori dala eta, komenigarria da haurdun dagoan emakumeak eta bularra emoten dabilzanak astean bizpahirutan arrain urdina jatea. Oraintsu eginiko zenbait ikerketen arabera, Omega-3 gantz azido gitxi kontsumiduteak ikasteko arazoak eta ikusmenaren aldaketak eragiten ditu. Duda barik, etorkizunean ikerketa gehiago egingo dira gai honen inguruan.

Omega-3ren iturri nagusia: arrain urdina

Omega-3 muetako gantzetatik behar beste kontsumiduko dogula jakiteko erarik osasungarri eta merkeena ohiko dietan arrain urdina sartzea da. Egun, Omega-3gaz abesturiko elikagaiak asko dagoz merkaduetan, arrautzak, gailetak, margarinea, esnekiak... Berezko osoketea aztertzerakoan, Omega-3 multzoko gantzen beharrak asetzeko arrain urdina dala iturri inportantena konturatuko gara. Berbarako, ehun gramo izokin freskok 5.175 mg. EPA eta DHA gantz daukie; hegaluzearen ekarpena 2.326 miligramokoa da eta amuarrainarena, barriz, 1.473 miligramokoa. Omega-3gaz aberastutako margarinak 500 miligramo gitxi gorabehera baino ez dauka ehun gramoko, hau da, amuarrainaren herena baino gehitxuago, hegaluzearen laurena baino gitxiago eta izokinak baino ia hamar bider gitxiago. Kontuan izan behar dogu oso gatxa dala ehun gramo margarina hartzea egunero (armozua jaterakoan, normalean, 20-30 gramo erabilten dira ogian igurtzita), baina arraina jaten dugun aldi guztietan ehun gramo baino gehiago hartzen doguz.

Dana dala, arrain urdinik ez hartzea nahiago dauen baina holako gantz mesedegarrien ekarpen gehigarriaren preminea daukan kontsumitzaileak Omega-3gaz aberasturiko elikagaietara jo leike. Halan da be, ez da sekula arrain urdina ahaztu behar, elikagai aberastu horreek ez daukiezan oinarrizko beste nutriente batzuk ditualako.