Intxaurrak

| Ikusi handiago | Argazki originala

Intxaurrak antxinatik ezagutu eta kontsumidu izan dira: grekoek kara (burua) izenez ezagutzen zituen, garunaren antza dabelako, eta erromatarrek Jainkoren jatekotzat zituen. Beraz, aspalditik hartu izan dira janari osasungarritzat. Intxaurra frutu siku koipetsuen taldean sartzen da almendrakaz, urretxakaz, kakahueteakaz eta pinaziakaz batera. Energia asko dabe, 100 g-ko 642 kcal, beraz, egokiagoa da bigarren plater legez hartzea, jatordua osotzeko, otordu-tarteetan jatea baino.

Intxaurren altxorra: koipeak (eta gehiago)

Frutu siku guztien antzera, intxaurraren koipea poliinsaturatua da batik bat, eta aberatsa da azido linoleikoan (omega-3 ezaguna). Ganera, alfa-linoleniko gantz azido insatratua dauen frutu siku bakarra da intxaurra, eta gantz azido linoleikoa ezinbestekoa da organismorako. Hain zuzen be, elikagaietatik hartu behar doguz gure metabolismoak ezin ditualako sintetizau. Intxaurrak honetarako aukera ona dira, azido linoleikoa eta linolenikoa iturri baitira.

Intxaurra ospetsua da odoleko kolesterol-mailea murrizten laguntzen dauelako. Batetik, nahiz eta koipe ugari izan, ez dau kolesterolik eta, bestetik, gorputzak kolesterola produziduteko trabak jarten ditu. Aldi berean, odoleko beste koipeei be eragiten deutse intxaurrak, eta triglizeridoen mailea murriztu ohi dau, besteak beste.

Koipeaz gan, intxaurrak baditu beste osogai batzuk be, eta horreek be aitatzea merezidu dabe. Karbohidrato oligosakarido eta zuntz ugari dau intxaurrak, (100 g-ko 6 g zuntz). Proteinak be nahiko kalidade onekoak dira, barazki jatorrikoak izan arren. Zerealakaz alkartu ezkero, kalidade oneko proteinak lortzen dira; beraz, intxaurrek eta ogiak, berbarako, oso nahasketa egokia osotzen dabe.

Bestalde, intxaurrak elementu erregulatzaile ugari eskaintzen deusku: B taldeko Bitaminak, tiamina, erriboflabina, niazina, azido folikoa, piridoxina eta E bitamina. Gatz mineraletan, barriz, potasioan eta fosforoan oso aberatsa da eta, kantidade txikiagoan bada be, beste honeek be baditu: burdina, magnesioa, kaltzioa, zinka, kobrea, manganesoa eta selenioa.

Intxaurrak, substantzia nutritiboa izateaz gan, osogai fitokimiko ugari be baditu, fitoesterol muetakoak.

Horreei guztiei esker, intxaurra oso elikagai osasuntsua dala ez dago inongo dudarik. Gatx kardiobaskularren prebentzinoan, frutu sikuek oro har, eta intxaurrak batez be, eragin mesedegarriak ditue. Frutu sikuen ohiko kontsumo neurrikoak LDL kolesterolaren (hau da, kolesterol 'txarra') mailak murrizten dituan bitartean, HDL kolesterola (kolesterol 'ona') ugaldu egiten dau eta organismoa babesten dau arteriosklerosien arriskutik. Honelako elikagaien kontsumoak kalorien ekarpenean desorekarik ez eragiteko, aholkuak aditu eta bete behar izaten dira, esandako onura hori dezente handiago bihur daitekeelako elikabide orekatuan frutu sikuak sartu ezkero, gantz saturatu asko daukiezan elikagaien ordez: gurina, hestekiak eta bokadiloak. Onura guztiak lortzeko, astean, gitxienez, laupabost biderrez jatea komenidu da, janaldi bakoitzean 25 g inguru (azalik barik pisauta).

Omega-3 ezagutzen

Naturan, mueta askotako gantz azidoak topau geinkez. Omega-3 gantz azidoak kate luzekoak eta karbonoen arteko lotura bikotx bi baino gehiago dituenak dira. Omega-3 gantz azido ugarienak azido eikosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexoenoikoa (DHA) dira. Baina gorputzerako garrantzitsuena azido linolenikoa da, garunerako eta erdiko nerbio sistemaren funtzionamenturako behar-beharrezkoa dalako. Eta hori oso inportantea da jaiotzear dagoan umearen garunerako be, behar dan moduan garatzeko funtsezkoa baita. Hori dala eta, komenigarria da haurdun dagoan emakumeak eta bularra emoten dagoanak Omega-3 hartzea eguneroko elikaduran.

Naturan, arrain urdinean topau geinke, gehien bat, Omega-3 gantz azidoa: antxoan, sardinan eta izokinean. Baina, animalia jatorriko elekagaiek dabe koipe-mota hau. Landare jatorriko produktuetan, barriz, intxaurrak dira Omega-3 gantz gehien dituenak. Horrezaz ganera, galorratzak eta orio jakin batzuek (onagrearena eta koltzearena) be badabe linoleniko azidoa modu naturalean.