Oliba eta hazi orioak, osasuna gure elikaduran

| Ikusi handiago | Argazki originala

Mediterraniar elikaduran, oliba eta bestelako frutu eta haziez eginiko orioak ezinbestekoak dira. Hainbat orio-motaren ezaugarri organoleptikoak (gustoa, kolorea, usaina...) eta nutrizionalak ezagutzea, mota bakotxa ahal dan erabilera egokienean erabiltea eta dendetako apalategietan agertzen diran hamaika orio desbardinen artean aukera egiten asmetea ohiko praktikea da gaurko kontsumitzailearentzako.

Merkatuan orio mota asko dagoz: oliba, ekilore, soia, arto eta bestelakoez osotutakoak: zeri erreparau behar jako bata ala bestea aukeratzeko? Danak dira kontsumiduteko modukoak, baina batetik bestera sekulako aldeak dagoz nutrizino-balioari, ezaugarri organoleptikoei, sukaldeko erabilera egokienei eta, areago, osasunaren barruan izango dituen eraginei jagokenez. Kaloria gehien dituen elikagaiak badira be, oinarrizko produktu horreek gure dietan egunero hartzea komenidu da baina gehiegikeriarik barik. Onena, sukaldean olibez edo haziez moldaturiko orioak erabiltea da, elikabide orekatuagaz eta bihotz-osogarriak agintzen dauenagaz bat egingo dogulako.

Landare orioen nutrizino-ezaugarriak

Oliba birjina eta hutsa dira E bitamina (berezko antioxidatzailea) eta fitosterol gehien dituenak. Gaixotasun kardiobaskularren prebentzinoaren laguntzaile bikaina dan gantz monoinsaturatuan (azido oleikoa, batik bat) aberatsak dira eta, beraz, sano gomendagarriak. Gantz horrek odoleko 'kolesterol onaren' (HDL-kolesterola) kopuruak handitu egiten ditu. Bestetik, E bitaminak eta azido oleikoak, lipoproteinen edo odoleko kolesterol-garraiolarien (gatx kardiobaskularren garapenagaz lotuak) eta hainbat minbizi-pleguren bilakaereagaz loturiko beste hainbat gairen oxidazinoa galarazoz. Kontuak kontu,oliba-orioa kontsumidutea da onena baina hazi-orio osasuntsuak baztertu barik.

Hazi orioek gantz poli-insaturatu ugari daukie (azido linoleikoa eta, hainbat oriok, linolenikoa; azken hau arrain urdinaren gantzaren antzekoa da). Azido linoleikoa eta linolenikoa funtsezkoak dira eta, horrenbestez, eguneroko elikabidean sartu behar dira, organismoa berez ez baita gauza horreek produziduteko. Gure gorputzean gantz poliinsaturatuek hurrengo eragin bihotz-babesleak ditue: odoleko guztirako kolesterolaren eta triglizerido izeneko gantzen portzentajea murriztu egiten dabe; odolbilduetarako arriskua (tronbosiak eta istripu kardiobaskularrak edota garun-baskularrak) murriztu eta basodilatazinoa eragiten dabe, hau da, odol-zainen diametroa zabaltzen dabe. Ezagunenak ondokoak dira:

• Ekilore-orioa: karkamo-orioaren ondotik, azido linoleiko gehien daukana; galorratz-orioaren ondoren, E bitamina gehien daukana.
• Soia-orioa: gusto neutrokoa, gantz poli-insaturatu ugari ditu, azido linolenikoa batez be.
• Intxaur-orioa: zanpaketa hotzaren bidez lortzen da eta ez dau behar birfinketarik. Bera da azido linoleniko gehien daukana. Eragozpen latzena: erraz oxidau eta alperrik galtzen da.
• Sesamo-orioa: oso lurrin eta gusto atseginekoa, proportzino berean daukaz azido oleikoa (monoinsaturatua) eta linoleikoa (poliinsaturatua). Birfintzea ez da beharrezkoa. Berez daukan antioxidatzaileari -sesamolari- esker, oso iraunkorra eta oxidagatxa da; horrenbestez, hainbat urtetan egon daiteke alperrik galdu barik.
• Koko eta palma-orioa: bestelakoak dira orio honeek, gantz saturatu ugari dituelako. Animalia jatorriko elikagaietan ugari diran gantz saturatuen kasuan bezela, honelako orioak sarri kontsumidutea odoleko kolesterol altuagaz lotzen da. Beraz, ez dabe ganerako orioen eragin bihotz-babeslerik. Ez dira beste edozein orio arrunt bezain osasungarriak eta normalean opilgintza industrialean eta snack motako zizka-mizkak prijiduteko erabilten dira.

Sukaldean, zelan erabili orioa?

Oliba-orioa prijiduteko egokiena da, prozesuan hartzen dan 200º C-ko tenperaturea hobeto aguantetan dauena bera baita. Egonkorrena eta mantsoen hondatzen dana da. Ez nahastau orio barria eta zaharra, ezta oliba-orioa eta hazi-oriorik be, bakotxak ke-puntu desbardina daukalako. Oliba-orioak besteek baino tenperatura altuagoak aguantetan ditu; bestelakoakaz nahasten badogu, batak bestea kiskaltzen dau eta, ondorioz, toxikoak izan daitekezan substantziak sortzen dira. Beraz, tenperaturea kontraletea komenidu da kerik ager ez daiten. Kea agertzea, substantzia toxikoak azaleratzearen seinalea izaten da.

Egosteko, eta saltsak egiteko edozein orio da ona, tenperaturea 100º C-ra baino ez dalako heltzen. Gustoagaitik edo aromeagaitik aukeratuko dogu bata edo bestea.