Ondo jan lo hobeto egiteko

| Ikusi handiago | Argazki originala

Loaren trastorno askoren oinarrian elikagai batzuen konposizinoan eta okerreko elikadura ohituretan egon daiteke. Estatistikek dinoenez, bost lagunetik batek ez dau lo behar dan legez egiten. Loaren alterazinoak mila arrazoiek eragiten badabe be, elikabideek gure loan eragin handia daukiela egiaztatu da. Honezkero badakigu neurotransmisore (neuronen arteko mezulari kimiko lanak egiten dituen substantziak) eta lo-zikloagaz loturiko hormona batzuen sintesia elikagaien nutriente jakin batzuen arabera be alda daitekela: horrek erakusten deusku dieta eta loaren artean badagoala loturea.


Lo ez egiteko afariak

'Txarto jateak' loaren alterazinoa eragiten dau. Estresak eta ansiedadeak erritmo zirkadianoa (hau da, loa erreguletan dauen ordu-zikloa) aldarazoten dabe. Bidaia luzeek, lan ordutegiak, txandakako lanak... deskantsu eta loaldiari denporea kentzen deutse eta gorputzari estres-egoerara bultzatu, tensinoa pilatuz. Holakoetan, edozer jan (hestekia edota aurretiaz preparautako jatekoa berbarako) eta berandu afaltzen da. Ordutegi egokiak ez izateak eta dietearen kaosak loan dabe zuzeneko eragina eta horrek osasuna hondatu egiten dau.

Beste faktore inportante bat: afarian zer jaten dogun. Proteina -okela, arraina, arrautzea- eta gantz -hesteki, gaztai, saltsa edo prijidu- asko daben afariek azido klorhidrikoaren sekrezino handiagoa eragiten dabenez, horrek 'bihotzerrea' sortarazoten dau. Afariagaz batera alkohola eta kafea hartzen badira, larriago, ganera. Era berean, proteinek garunean serotoninearen sintesia moteltzen eta adrenalinearen produkzinoa biziagoten dabe, alertearen mesedetan. Digestinoa mantsotu egiten da eta gatxagoa da loak hartzea. Afaldu eta segiduan oheratzeak, bestetik, urdailean dagoan eduki azidoa hestegorrira igotea errazten dau: horrek errefluxua, bihotzerrea eta goragalea eragiten ditu. Ondoez horrek, ondo lo egitea galarazoteaz ganera, askotan loaldia eten egiten dau.

Bestalde, elikagai butzuk estimulanteak ditue: kafeak kafeinea, teak teina eta teofilinak, txokolateak teobrominak... Horreek, organismoan euforia sentsazinoa sortarazoten dabe, nerbio-loturak estimuletan dituen osogai kimikoak diralako. Ginsenga be estimulantea da eta edari jakin batzuei gehitzen jake edo dietearen osogaitzat hartzen da. Estimulanteak luzaroan edo kopuru handian kontsumiduteak nerbio-higadurea eta lo egiteko arazoak eragiten ditu.

Hobeto lo egiteko aholku dietetikoak

Lo gagozan bitartean, hainbat hormonaren (prolaktina, testosterona, melatonina) eta neurotransmisoreren (serotoninea, batez be) sekrezinoa areagotu egiten da. Substantzia horreek guztiek loaldi eta esna-aldiko faseen erregulazinoan parte hartzen dabe. Elikagai jakin batzuek, daukien konposizino bereziagaitik, konsumiduten dan kopuruaren arabera, nerbio-sisteman eta, ondorioz, loan izaten dabe zuzeneko eragina. Nerbio-sistema zentraleko neurotransmisore eta hormona estimulatzaileen sintesia areagotzen daben nutrienteek (dopaminea, adrenalinea eta noradrenalinea) lo egitea galarazoten dabe. Erlajazino-sentsazinoagaz loturiko erregulatzaileen liberazinoa eragiten edo laguntzen dabenek -melatoninea, serotoninea-, barriz, loa proboketan dabe:

• Bitaminak B1 eta B6 gehiago: galorratza eta garagardao legamia entsalada eta barazkiakaz. Ogi integrala eta frutu sikuak ogeratu aurretik. Esnea oloagaz hartzeak abeninaz (nerbioak tonifiketan dituan substantzia) horniduko gaitu.
• Kaltzio gehiago: oheratu aurretik, esne beroa. Entsaladeari gehitu oriotako sardina edo antxoa.
• Magnesio gehiago: frutu siku naturalak, ontziratu bakoak; entsalada edo orridun barazkiak eta elikagai integralak.
• Infusino lasaigarri gehiago: ezkia, pasiflora, laranjondo-lorea, melisa. Lokartzen lagunduko deuskue. Botiketara jo aurretik probau infusioak.
• Estresa danean arazoa, triptofano gehiago hartuko dogu: letxugea eta ahuakatea, indioilarra barazkiakaz edo atun tortilla eta fruta -anana, banana- edo esne beroa eztiagaz.

Afarian, piperrak, azak, lekaleak eta espezieak albo batera itxiko doguz. Ganera, gauez txiza egiten behin baino gehiagotan altzetan bazara, hoba dozu afaritan ur askorik ez hartzea eta elikagai diuretikoak (zainzuria, endibia, apioa, tipula, sandia, meloia) ebitetea.