Elikagaien piramidea (I)

| Ikusi handiago | Argazki originala

Irudi batek mila berba baino gehiago balio dau. Horregaitik, betidanik erabili ohi dira irudiak edo grafikoak tresna moduan azalpenetan. Elikaduran gidak be badagoz irudi moduan: elikagaien gurpila, edo ezagunena, elikagaien piramidea. Elikadurearen giden asmoa osasun ona izateko eta gaixotasun kronikoei aurrea hartzeko nutrizino-aholku batzuk emotea da, zelan ulertu elikadurearen orekea begirada bategaz.

Elikagai-piramidean, janari-mueta bakotxetik zenbat jatea komenidu dan adierazoten da. Piramidearen oinarrian karbohidrato konplexuak dituen janariak daugoz: ogia, pasta, arroza, patata... Hurrengo mailan frutak eta barazkiak dagoz, eta gero datoz proteina-iturri diranak: esnekiak, okelea, arraina eta arrautzak. Piramidearen tontorrean, ebitau edo neurrian jan beharrekoak dagoz, koipeak, gozokiak eta orioak, hain zuzen be. Mezua sinplea eta erraza da: karbohidrato konplexuak onak dira; gantzak, barriz, txarrak.

Piramidea egiteko, ordura arteko ikerketak hartu zituen kontuan. Ordutik berrikuspenak argitaratu ditue eta estadu espainiarrean erabilten dan azkena 2004koa da. Horretan, nutrizino-arloan egindako azken ikerketen emoitzak eta ondorioak islatzen saiatu dira, baina oinarrian piramide bera erabili dabe. Nobedade batzuk erantsi deutsiez irudiari baina piramidetik kanpo: kirola edo jarduera fisikoa, ardaoa eta garagardaoa.

Gantz guztiak ez dira bardinak

Piramide zaharrean akats nabarmenak dagoz. Berbarako, gantzak ia galarazota dagoz, piramidea egin zan sasoian janariakaz hartutako gantz-kantidadearen eta zirkulazino-arazoen artean lotura zuzena egoala ikusi ebelako. Baina hori herrialde garatuetan oasetan da gehienbat, batez be gantz aseak erabilten diralako. Aldiz, ekialdean eta beste hainbat tokitan, gantz asegabeak hartzen ditue, ugari gainera. Halan da be, ez dabe bihotzeko eta zirkulazinoko arazorik izaten, alderantziz baino. Argi dago, beraz, gantz guztiak ez dirala bardinak.

Gantzak minbizia izateko arriskuagaz be lotu izan dira. Baina, azken ikerketen arabera, gantz aseak dira bular- eta prostata-minbizia izateko arriskua handitzen dabenak. Landare-orio asegabeek, barriz, ez dirudi eragin kaltegarririk dabenik, eta badira arrisku hori gitxitu egiten dabela aditzera emoten daben ikerketak.

Azkenik, obesidadearen errudun nagusiak izatea be leporatu jake gantzei. Izan be, gantz gramo batek proteina edo karbohidrato gramo batek baino kaloria gehiago ditu; horrezaz gan, gorputzean gantzak metatzeko prozesua karbohidratoena edo proteinena baino eraginkorragoa da. Azkenaldian egindako ikerketetan, ostera, jatorduetan gantza mugatzeak obesidadean eragin txikia dauela ikusi dabe. Loditasuna ebitetako erarik onena kaloria-kopurua mugatzea da, ez bakarrik gantzen bidez hartutakoena.

Karbohidratoak

Piramidearen oinarrian dagozan karbohidratoen inguruan be sortu da eztabaidea. Karbohidrato sinpleak glukosearen eta fruktosearen moduko azukera-unidadez osotutako kate luzeak dira. Azukera-unidade horreek ez dabe bitaminarik ez mineralik ez beste nutrienterik, ‘kaloria hutsak’ ditue, eta horregaitik dagoz piramidearen goiko muturrean. Karbohidrato konplexuek, barriz, bestelako nutrienteak be baditue eta, ondorioz, piramidearen oinarrian jarri zituen.

Edozelan be, findutako karbohidratoak, berbarako, ogi zuria eta arroz zuria ez dira uste zan bezain mesedegarriak. Izan be, fintzeko prozesuan mineralak eta zuntza galtzen dira eta erraz xurgatzen dan almidoi-mueta bat gelditzen da. Almidoi hori berehala metabolizetan da eta odoleko glukosa-maila igoarazoten dau.

Antzeko eragina dauka patateak, patatearen osogai nagusia almidoia danez, oso azkar metabolizetan da glukosea emoteko. Mahaiko azukerea, barriz, glukosa- eta fruktosa-molekula banaz osotutako disakarido bat da. Fruktoseak glukosa bihurtzeko denpora dezente behar dau; ondorioz, odoleko glukosa-mailaren igoerea moteltzen dau.

Proteina-iturriak

Proteinatan aberatsak diran janariei jagokenez, piramidean alkarregaz azaltzen dira okela, arraina, oilaskoa, arrautzak, lekak eta fruitu lehorrak. Halan da be, ezin dira zaku berean sartu.

Okela gorriaren gantza asea danez, gehiegi jatea bihotzeko eta odol-zirkulazinoko arazoak izateko arriskuagaz lotuta dago. Bestalde, okela horreek erreterakoan sortzen diran substantzia batzuk koloneko minbizi-eragile dira. Oilaskoak eta arrainak, barriz, okela gorriak baino gantz asegabe gehiago dabe, eta gainera, arrainak gorputzerako ezinbestekoak diran omega-3 gantz azidoak ditu. Horregaitik, oilaskoa eta arraina okela gorriak baino askoz osasungarriagoak dira.

Bestetik, sarritan arrautzak baztertu egiten dira, kolesterol ugari dabelakoan, baina ez dirudi egunean bat jateak kalterik sortzen dauenik odol-zirkulazinoan. Nonbait, kolesterolaren eragina indargabetzen daben beste osogai batzuk ditue arrautzek. Eta bardin pasetan da frutu sikuakaz. Nahiz eta gantz asko euki, gantz hori asegabea da, eta omega-3 be badaukie; beraz, mesedegarriak dira odol-zirkulazinorako.

Esnekiak elikagai proteikoak badira be, ez dagoz arrain eta arrautzen elikagai multzoan, ze esnekien ezaugarri nagusia kaltzioa da. Esnekiak egunero hirutan hartzea komenidu da kaltzio kantidade nahikoa izateko.

Fruta eta barazkiak falta jakuz, baita ardaoa eta garardaoa be; egia ete da osasungarriak dirala? Hurrengo artikuluan ikasiko dogu.