Udako ezinbesteko jatekoak

Amaia Laforga Dietetika Eta Gizaki Elikaduran Diplomaduna 2008-05-15 15:42   Jan edanak

Egun beroak, sargoritsuak datoz, udea gero eta hurrago dago: udako jantziak kamaratik atarateko momentua da, sandaliak noiz jantziko zain gagoz, eguzkipean edo gerizpetan zeozer hotza hartzeko gogoagaz baina, era berean, elikadurea zaintzeko sasoi egokiena da. Udako frutak agertu dira dendetan. Entsaladak eta barazkiak, oliba-orioa, arroza, pasta eta patatak, arrain asko. Gaur egungo jateko-ohiturak aldatzen ari dira, eta dieta mediterraneo egoki horretatik gero eta urrunago gabilz. Lehen hartzen genduzan barazki, fruta edo zerealak baztertu eta pintxo, plater konbinatu eta aurrez preparautakoak edo ogitartekoak jaten doguz sarri. Dana dala, udea mediterraneoko dietara bueltetako sasoi egokiena da eta datozen lerroetan udako elikagaien onurak jakinarazoko detsuedaz.

Frutak eta barazkiak

Urte osoan eskura egon arren, udan jaten da fruta gehien. Frutea gordinik jan daiteke, kozinauta, ura aterata, bakarrik, nahastean. Erraz preparetan da eta errazago jan. Merkea da urteko sasoi honetan, asko eta bariedade ugari topau daiteke. Gusto gozoa, ona eta freskagarria izateaz gan, nutrizinoaren aldetik nahitaezko osogarria eguneroko dietan. Likido ugari dauenez, frutea deshidratazino-arriskuari aurre egiteko ezin hobea da. Bitamina eta hidrato-karbono ugari ditu, eta udan behar diran kaloriak eskuratzeko modurik errazena, erosoena eta egokiena izan daiteke. Zuntzean be aberatsa da frutea; beraz, tripetako arazoei, gaixotasun koronarioei eta minbiziari aurre egiteko lagungarria izan daiteke. Egunean, 2-3 fruta pieza jatea gomendatzen da.

Barazkiak, barriz, alberjinia, kalabazina, zainzuria, kipulea, lekak, letxugea, tomatea, piperra eta bestelakoak ugari dagoz udan merkatuetan eta kozinetako erraz-errazak dira. Euren gusto eta freskatzeko ahalmenaz harago, entsalada moduan, egosita eta kozinauta jan daitekez, plater osoa bezela edo hornidura moduan. Frutakaz batera, bitamina eta mineralen ekarpena elikagaien artean inportanteena da, batez be bitamina hidrosolugarrietan, potasio eta magnesioan, hain zuzen. Eta zuntzaren iturri nagusia gure dietan. Elikadurearen orekeari eusteko barazkiak egunero 2 aldiz jatea komenidu da.

Behar beste barazki eta fruta jatea garrantzitsua da, baina akaso garrantzitsuagoa da barazki eta fruta horreek modu egokian preparetea. kontuan hartu behar da gehiegi egosi ezkero, nutrizinorako dauen balioa gal daitekeela. Barazkietan eta frutan dagozan bitaminak eta mineralak, ondo preparetan ez badira galdu egiten dira. Barazkiak ondo garbitu behar dira, baina ez dira beratzen itxi behar. Tapea jarrita egosi behar dira, ur gitxigaz eta egosketa-prozesua luzatzea ez da ona. Presino-lapikoa onena da. Fruten ura, bestalde, preparau eta berehala hartu behar da.

Holako jatekoak freskoak erosten doguz normalean. Jateko bakotxak bere kontserbazino-denporea izaten dau eta, beraz, horren arabera jokatu behar da. Produktua freskoa izan eta hozkailuan gorde arren, denporeagaz ezaugarri nutrizionalak galtzen doa, batez be bitaminak. Beraz, hobe da erosi eta denpora tarterik laburrenean (3-4 egun askoz jota) barazkiak ondo preparau eta kozinau ostean gordetea. Entsaladarako barazkiak ez dira gordinik jaten dira, baina behar edo kontsumidu behar doguna erostea komenidu da; berbarako, letxugea 5-6 egun baino gehiago gordeta eukitea ez da ona.

Jogurtak eta esnekiak

Fruta eta barazkiakaz batera, udan esnekien kontsumoa handiagoa izaten das beste urtaro baztuetan baino. Gusto askotako jogurtak dagoz eta gordeteko ez dago aparteko zailtasunik. Jogurta fermentautako esnea da, esne probiotikoa; hau da, bizirik dagozan bakteria aktiboak ditu, osasunerako onak diranak. Kalidade handiko proteina-iturri izan daitekez jogurtak, baita beste mantenugai askoren iturri be. Dana dala, ezaugarri horiek produktuen kalidadearen barruan dagoz. Egin diran ikerketen arabera, ohiko jogurtak kaltzio, magnesio, sodio, potasio eta zink kopuru egokia dabe, baina ez iragarten dan beste burdin, kobre eta magnesio. Fruta zatikiak dituen jogurtetan burdina, kobrea eta magnesioa be agertzen dira.

Izozkiak

Uda-udakoak diran beste jaki batzuk izozkiak dira. Freskagarriak eta gozoak, izozkiak protagonista izaten dira udan, eta pisua galdu gura izan ezkero, tentazinoa dira. Baina kaloriez gan, onuragarriak eta kaltegarriak diran beste elikagai batzuk ditue. Izozkiak bazkari on baten amaiera bikaina dira, baita udako beroari eguneko edozein ordutan aurre egiteko gozokia be. Kontuak kontu, izozkiak onak dira tenperatura beroek eragiten daben deshidratazinoari aurre egiteko. Kaltzio eta D-bitamina iturri izateaz gan, esfortzu fisiko handiak egiten badira onuragarriak dira, baita odoljarioetarako be eta, berbarako, amigdalen ebaketen ondoren aproposak dira. Gainera, digestinorako be onak dira.

Ura

Deshidratazino-arriskua handiagoa da udan ganerako urtaroetan baino. Gorputzak ura galtzearen ondorioa da eta kasuak oso-oso larriak diranean, koma egoerak be sortu daitekez. Uste danez, gizakiak egunero 1,5-2 litro ur behar ditu egunero, beste edari naturalaz gan: barazkien eta fruten ura, esnea, infusinoak… Kopuru horren erdia inguru jatekoetatik lortzen da; ganerakoa, barriz, ura edanda. Udan, ganera, ohi baino ur gehiago edatea komenidu da. Egarria sentidu baino lehen edan behar da, egarria alarma seinalea baita.

Ikusi argazki guztiak handiago