Dieta begetarianoa

Elikadura tradizionaletik kanpokoen artean ohikoena, begetarianoa dogu, dietatik okelea eta arraina baztertzen dituana. Holako dietea egiten dabenentzako bizi-filosofia baten beste osogai bat da gaur. Erabagi guztiz personal horren atzean era guztietako arrazoiak dagoz: justifikazino dietetikoa (‘osasungarriagoa da’), etikoa (kontsumiduteko ez dogu animalirik hil behar’), soziala (gaur egungo kontsumismoa salatu asmoz) eta abar.

Begetarianoen artean ondoko joerak dagoz:

- Obo-lakto-begetarianoak: esnea, esnekiak eta arrautzak be onartzen dabez. Hauxe da alternatiba guztien artean osotuena, nutrizinoaren ikuspegitik.
- Obobegetarianoa: goikoaren aldakina, animaliakandik arrautzak bakarrik onartzen dabezanak.
- Laktobegetarianoa: Hauek bakarrik esnekiak hartzen dabez.
- Beganoak: begetariano zorrotza izango litzateke, animaliakandik eztia bakarrik hartzen dabezanak.
- Begalistek: ez eztirik ez lekalerik be.

Beste batzuk nahiko ezezagunagoak: frugiboroak fruta fresko eta frutu sikuakaz bakarrik elikatzen dira; krudiboroek fruta eta barazki gordinak baino ez dabez hartzen; lekaleak bakarrik jaten dabezanak be badagoz, likido gutxi hartzen dabezanak...

Elikadura begetarianoan orekea lortzeko oinarri dietetikoak

Ezer baino lehen, gizakia omniboroa da, hau da, danetarik jateko preparauta dago eta danetarik jan behar dau organismoa mantentzeko. Kontua da ze elikadura orekatuari eutsi beharko geunskiola baina gehiegikeriak egiten doguz; gure artean, berbarako, okela lar jaten da. Begetarianoak orekea galtzeko arriskuan dagoz eta desorekeagaz desnutrizino kasuak ager daitekez: arrainaren zein okelearen nutriente faltea ager daiteke (burdina, zinka eta B12 bitamina). Beste alde batetik, esnea edo esnekiak ez hartzekotan, kaltzioaren eta D bitaminaren ekarpena gitxituko da.

Edozelan be, ondo planifikautako dieta obolaktobegetariano batek, ederto asebete leikez berau egunero egiten dauenaren energia eta nutrienteen preminak. Kontua da dietea orekatzea eta elikagaiak ondo ezagutzea, ondo konbinetako:

Esnea eta esnekiak (jogurta, gaztaia, mamia, gaztanbera…) dira kaltzio eta D bitaminaren iturri garrantzitsuena. Hosto berdeko barazkiak, frutu sikuak eta haziak be kaltzio-iturri izan daitekez, holakoetan organismoak minerala ondo aprobetxetan ez badau be. Gitxienez, egunero esnea birritan hartzea gomendatzen da. Ezinbestekoa da egunero kalidadeko proteinak hartzea. Proteinaren kalidadea, funtsezko aminoazido kopuruaren araberakoa da. Funtsezko aminoazido bat falta danean, proteinearen balio biologikoa jaisten da, organismoak ezin dauelako proteinak sintetizau, horreetan funtsezko aminoazido bat izan ezean. Kontua da animalia-elikagaiek funtsezko aminoazidoak dabezala eta horregaitik sano garrantzitsua da esnea eta arrautzak hartzea. Ez badogu okelarik edo arrainik hartzen, arrautzak doguz aukeran funtsezko aminoazidoen kopurua lortzeko. Proteinen kalidadearen aldetik, arrautza da elikagairik onena, erreferentzi proteina-tzat onartuta dago zientifikoki. Astero sei edo zazpi arrautza hartzea ez dago bape txarto. Landare-elikagaiak aberatsak dira proteinatan baina ez dira beteak kalidadearen aldetik.

Animalia-elikagaietako burdina (hemo-burdina) erraz asimiletan dan bitartean, landarezkoen burdina xurgatzeko momentuan zailtasunak izaten dira. Arrautzaren gorringoak hemo-burdin ugari dauka. Burdina gehien daben landareen artean lekaleak, laboreak eta garau aberastuak eta frutu sikuak dira. C bitamineagaz batera hartu ezkero, landaretiko burdinaren xurgaketea errazten danez, gorago aitatutako elikagaiakaz batera C bitamina ugari dabenak kontsumisutea komenidu da: zitrikoak, kiwia, marrubiak, piperrak, tomatea… baina gordinik.

Dietako beste osogai defizitarioa B12 bitaminea da, arrautza eta esnerik hartu ezean. Alga batzuek badaukie B12 baina batetik bestera edukiaren gorabeherak oso handiak diranez, algak ez dira gomendatzen gehigarri bakartzat. Landare-okelea be badago merkatuan, B12 bitaminaz osotuak, baina elikagai industrialak eta artifizialak dira.

Elikagai oso edo integralek bere baliokide finduek baino bitamina, mineral gatz eta zuntz gehiago daukien arren, ez dira larregi kontsumidu behar: zuntz, azido fitiko nahiz fitato edo azido oxaliko edo oxalato (landarezkoetan dagoz substantzia honeek) lar dituan dieteak burdina, zink, kaltzio eta magnesioaren xurgaketea eragotzi leike eta.