Egia ala guzurra? Mitoak elikaduran

Amaia Laforga Dietetika Eta Gizaki Elikaduran Diplomaduna 2007-01-26 01:00   Jan edanak

‘Dana integrala jaten badozu eta urik edan barik, erraz galduko dozuz kilo batzuk’. ‘Ez jan frutea jatorduetan, jatorduen artean baino, bestela loditu egingo zara’. ‘Patatea, ezta probatu be!’ Sarritan entzuten doguz holakoak.

Dieta orekatua egin gura izatea eta argaltasuna goraipatzea gero eta joera ohikoagoak dira. Interes bizi horri esker, pisua mantendu edo bajau gura daben personak nahastau egiten dira, oinarri zientifikorik ez daukien teoriak dogmatzat hartzen diralako sarritan. Holan, askok ez dabez jaten hainbat jateko, ogia edota patatea berbarako. Elikagai horreek jan beharrean, horrenbeste loditzen ez daben beste batzuk jaten dabez. Baina, zuzena da hori?

Jente askok elikagai guztiak talde bitan sartzen ditu: loditzen dabenak eta loditzen ez dabenak. Sailkapen sinpleegi horrek nutrizinoaren ikuspegitik ez dauka fundamentorik. Gomendio asko uste okerretan oinarritzen dira. Horregaitik, ahalegindu arren, ez da argaltzea lortzen, edo, lortuta be, ez da hartutako neurri horreegaitik izaten, beste eragile batzugaitik baino. Epe luzera begira, ganera, arriskutsua izan daiteke, osasunari ezelako mesederik egiten ez deutsen ohiturak hartzen diralako.

Ura

Ura baztertzea oker handia da. Kaloriarik bako elikagai bakarra da, beraz, zelan lodituko dau, ba? Eta, batez be, jakin behar da ura beharrezkoa dala gorputzarentzako. Ura txizagaz, kakagaz eta azaletik eta birikietatik lurrunduta galtzen da. Ur hori ez bada berreskuratzen, osasun-arazo larriak azaltzen dira: odol-presinoa igoten da eta zelulen barruko eta kanpoko orekea galtzen da.

Ur likidoa edatea ez da galdutako ura berreskuratzeko bide bakarra. Janariek be badaukie ura; beraz, urik edan barik be oreka hori gorde daiteke. Bestetik, egia da gorputzak, ura galtzean, pisua galtzen dauela. Horregaitik, hasieran diuretikoek emoitza onak emoten deutsiez argaldu gura dabenei baina deshidratetako arriskuan dagoz. Ganera, oso lodi dagozanek likido-erretentzino arazoak izaten dabezan arren, urtenbidea ez da ura ez edatea, gatz gitxiago hartzea eta ur gehiago edatea baino.

Janari integralak

Elikagai integralek zuntz gehiago daukien arren, osoketea ganerako osogaien antzekoa da. Hau da, pisu berean kaloria kopuru berbera daukie. Zuntzak badaukaz, barriz, hainbat alderdi interesgarri: hesteetako transitua erraztu, hobetu egiten dau, odoleko glukosea eta kolesterola gitxitzen laguntzen dau eta hainbat gaixotasuni aurrea hartzen deutse, hesteetako minbiziari, berbarako. Arrazoi horreek dirala eta, elikagai integralak jateko gomendioa egiten da baina ez metodo legez hartzeko.

Frutea

Beste mito batek dinonez, jatorduetatik kanpo jaten dan fruteak ez dau loditzen. Baina bardin deutso noiz jaten dan, frutearen kaloriak berberak diralako beti eta ‘loditzeko ahalmena’ kalorien araberakoa da. Berbarako, sagarrek, laranjek eta madariek 50 kcal inguru daukiez 100 gramoko. Beste jaki batzukaz konparauta, kaloria asko daukienik ezin da esan, baina ezta loditzen ez dabenik be. Edozelan be, frutea ezinbestekoa da ondo elikatuta egoteko eta gitxienekoa da noiz jaten dan. Ganera, fruteak daukan C bitamineak okeleak daukan burdina hartzen laguntzen dau; horregaitik, kasu horretan mesedegarria da frutea jatorduan hartzea.

Patatak

Argaltzeko dieta askok elikagai batzuk galarazoten dabez; horretako bat patatea da. Patateak ur asko dauka (% 75-80) eta 100 g-ko 80 kcal ditu. Hau da, ez daukaz dietetan arazorik barik onartzen diran beste jateko batzuek baino kcal gehiago; berbarako, jogurt natural batek, arrautza egosi batek edo plantxan egindako 100 g. arrainak beste kaloria ditu, ez gehiago. Patatearen osogai nagusia almidoia da (% 15-20) eta beste barazki gehienek baino proteina gehiago daukaz (2g/100g); beraz, elikagai egokia da edozeinentzako.

Beste kontu bat da zelan preparetan dan edo zegaz batera jaten dan. Prijiduta, gantza daukan saltseagaz edo gurina daroan patata-pure moduan jan ezkero, egosita edo laban erreta baino askozaz be kcal gehiago izango ditu. Dana dala, hori ez da patateagaz bakarrik pasetan, beste elikagai askogaz be pasetan da, ogiagaz berbarako.

Ogia

Zergatik jaten dabe ogi errea dietan dagozanek? Ogi normalak baino kaloria gitxiago ditualako? Ezin da horregaitik izan, ogi erreak ur gitxiago daukalako; orduan, pisu berean, erreak normalak baino kcal gehiago ditu. Badago, baina, errea jateko gomendioa egiteko arrazoi bat: jente gehienarentzat ez da ogi normala bezain erakargarria eta, batez be, ez dau saltsan bustiteko balio. Horregaitik, azkenean bestea baino gitxiago jaten da. Eta gehienetan ogiaren kaloriak gehitzen dituana ‘laguntzailea’ izaten da (gurina, saltsak, gaztaia...).

Dietea euren erara egiten daben gehienek esaten dabe ogiak, arrozak eta lekaleek loditu egiten dabela. Elikagai horreek karbohidratoz horniduten gaitue (hau da, organismoak gehien eskatzen deuskuzan nutrienteez): dieta egokiaren % 50 eta % 55 bitartean izango dira karbohidratoak. Elikagai horreek oinarrizkoak dira gure elikaduran. Argaltzeko dietetan gitxitu egiten dira, baina ez galarazo.

Oliba orioak eta beste koipeak

Oliba orioak eta ganerako orioek eta koipeek gramo bakotxeko 9 kaloria daukiez, bai gordinik, baita erreta be. Beraz, gehiegizko pisua daukien personek orioa neurriz kontsumidu behar dabe. Oliba orioaren propiedadea azido oleikoan dago, oso onuragarria baita odoleko gantza kontroletako. Baina kalorien aldetik bardin dira oliba-orioa, ekilore-orioa edo arto-orioa.

Eta koipeen aldetik bardin pasetan da: margarineak eta gurinak kaloria berberak daukiez, beraz, bardin deutso nondik ataraten dan, esnetik edo landaretik. Batzuetan, mitoen atzean elikagai-industria dago; ez da ahaztu behar bezeroek kontsumiduten dabenaren araberako irabaziak daukiezala. Argi ikus zeinke kolesterolaren kontuagaz: margarinea eta gurina koipe desbardinak dira baina, elementu kimikoei begiratuta, biak saturatuak dira, beraz, kolesterolaren aldetik biek arrisku bera daukie, margarinea landareetatik atara arren.

Ikusi argazki guztiak handiago