Arrain urdina

Abuztua eta iraila hegaluzearen hilabeteak dira. Arrain urdina jateko momentu egokiena. Eta hegaluzea ontziratzeko momentu bakarra. Holan, urte osoan izango dogu arrain urdina jateko aukerea. Bere nutrizino-propiedadeakaitik eta, batez be, gaixotasun kardio-baskularrak edo tronbosia izateko arriskua daukien personentzat, oso egokia da arrain urdina.

Nutrizino ezaugarriak

Koipeak

Arrain urdinaren propiedadeak ez dira autortu izan orain dala urte gitxira arte, oso koipetsua dalako. Baina Artikoan bizi diran eskimalen bihotz-gaixotasunen tasea hain bajua zala ikusirik, euren dietearen inguruko ikerketak egiten hasi ziran. Orduan konturatu ziran arrain urdinek odoleko koipe solidoak gitxitu eta, ondorioz, bihotz- eta zirkulazino-aparatuko gaixotasunez babesten ebela.

Jakina da arrain urdinak koipe kopuru handia daukala zuriaren aldean (urdinak % 10; zuriak % 2 baino ez); baina arrain urdinaren ezaugarri nagusia koipe muetea da, batez be asebakoa, goian aitatu diran osasun arazoen prebentzino eta tratamenturako oso egokia.

Arrain urdinetan argi nabarmentzen dira gantz-azido oleiko, linoleiko (ezinbestekoa, organismoak ezin baitau sintetizau eta, beraz, elikadurearen bitartez baino ez dau sintetizetea lortzen) eta omega-3 izenekoa (aingireak, arrain koipetsua izan arren, koipe-azido hori oso kopuru txikian dauka). Azken koipe-azido muetea horixe da, hain zuzen, odolean kolesterol maila bajuagoa izaten laguntzen dauena eta, holan, gitxitu egiten da kolesterola arterietan pilatu eta arteriosklerosia eragiteko arriskua.

Omega-3ak odoleko kolesterol txarra (LDL) izenez ezagutzen dana gitxitzen dau eta kolesterol ona (HDL) gehitu. Holan, murriztu egiten da odolbatuak edo tronboak izateko arriskua. Hori dala eta, arrain urdina jatea oso ona da zirkulazino arazoak izaten dabezanentzat.

Arrain urdinen artean be, badira batzuk sikuagoak (bisigua, txitxarroa, amuarraina, txitxarro baltza, ezpata-arraina eta bisigu ahogorria, zati jangarriko % 2 eta % 5 artean koipea daukienak), erdikoipetsuak (hegaluzea, sardina freskoak, bokartak, antxoak… % 6 eta % 10 bitartean, koipea) eta koipetsuenak (berdela, atun freskoa, izokina, barbarina, sardinzarra, angulak eta aingirak, % 10 gramo koipe).

Mineralak, bitaminak eta proteinak

Arrain urdinek iodoa, magnesioa, fosforoa eta kaltzioa (hazur eta guzti jaten diran espezieetan) daukie. Baina arrain muetearen arabera be izaten da hori. Itsasoko arrainek ur gezatakoek baino sodio gehitxuago izaten dabe; konserbakoek, keztatuek eta gazituek, barriz, kopuru handiagoan izaten dabe mineral hori. Ganera, arrain urdinaren kontsumoa gitxitu (edo erabat itxi) egin beharko dabe azido urikoa daukienek.

Arrainek daukiezan proteinak erraz digeriduten dira eta euren balioa okelen parekoa da. Bitaminei jagokenez, barriz, aitatzekoak dira A eta D bitamina-kopurua. Aitatutako arrazoi guztiak dirala-eta, astean lau bider, gitxi gorabehera, jatea gomendatzen da. Lau arrain horreetatik bi urdinak izatea da egokiena.

Urdina ala zuria?

Arraina urdina edo zuria dan jakiteko, nahikoa dozu arrainaren buztanari begiratzea, zabalik dagoan urkila baten antza badauka, urdina da. Oro har, arrain urdina asko mobiduten da eta ibilaldi luzeak egiten ditu ur epelen bila. Hori dala eta, gizakiok legez, energia behar izaten dau eta hori koipea pilatuta egiten da. Horregaitik, luzaroan mantentzen dau koipea. Bisiguagaz pasetan dan legez: neguan arrain urdina da eta koipe-mailea % 5etik gora dauka; udan, barriz, arrain zuri bihurtzen da, % 2ko koipeagaz. Era berean, urte-sasoiaz gan, bizitzako zikloek eta elikadureak be badaukie eragina koipe-pilaketan. Berbarako, antxoek, arrautzak errun aurretik, ondoren baino askoz koipe gehiago izaten dabe.

Ikusi argazki guztiak handiago