Dieta mediterraneoa (III): lekaleak

Dieta mediterraneoagaz amaitzeko, lekaleak aztertuko doguz, dieta mediterraneoaren oinarri. Urte askotan zerealakaz batera proteina iturri nagusiak ziran.

Erromatarrek ekarri ebezan lekaleak penintsulara. Gero Ameriketatik indabea heldu zan gure artera. Lekaleak frutua leka barruan daroen landareak dira; lenteja edo dilistak, garbantzuak, indabak, baba sikuak eta ilarrak dira gure artean gehien jaten diranak.

Elikaduran garrantzi handikoak izan arren, lekaleen kontsumoak nabarmen egin dau behera Europako herrialdeetan. Euskal Herrian be, gero eta lekale gitxiago jaten dogu. Lekaleen osogai nagusiak karbohidrato konplexuak dira (% 55-65). Karbohidratorik ugariena almidoia da, eta neurri txikiagoan zuntza (zelulosea, hemizelulosea eta pektinak). Zuntzarena kontuan hartzekoa da, hesteek ezin dabe eta digeridu; beraz, lekaleen azalean dagoan zuntzak hesteak garbitzen ditu. Zuntzaren asimilazinoa errazteko, lekaleak egosi baino lehen –bezperan normalean– beratzen jarten dira, holan lekaleen azala bigundu eta hesteetan haize-arazo gitxiago emoten dabelako. Hesteetako arazoak izaten dabezanentzako (kolitisa...) lekaleak ez dira onak.

Proteina kantidade handikoak dira lekaleak % 20-25 arrainaren edo okelearen parean. Baina landare-proteinen kalidadea animalia-proteinea baino urriagoa da. Aminoazidoen aldetik hutsune batzuk ditu eta, horregaitik, lekaleak barazkiakaz edo zerealakaz nahastauta jaten doguz.

Lisina aminoazido ugari daukie eta horregaitik ona da lekaleakaz batera kontrako ezaugarriak dabezan elikagaiak nahastetea. Zerealek, berbarako, sufredun aminoazido asko eta lisina gitxi daukie. Beraz, ezin egokiagoak dira lekaleakaz batera preparetako, eta dilistak arrozagaz preparau ezkero, proteinatan aberatsa dan janaria egingo dogu.

Lekaleek ia ez daukie koiperik, batez beste, % 1-3; garbantzuek % 5; eta soiak dauka gehien, % 18. Gogoratu soiagaz sarritan preparetan dirala hainbat saltsa eta margarina.
Identifiketan hasita, lekaleei ez jake janari erregulatzailearen abizenik jarten, bitamina eta gatz mineral gitxi daukielako, baina portzentaje handian izaten dabez daukiezan apurrak, batez be, burdina, fosforoa, kaltzioa, potasioa, magnesioa eta iodoa. Lekaleek B taldeko bitaminetan aberatsak dira, baina daukien burdina osorik hartu ahal izateko C bitaminaren beharra daukie. Horregitik lekaleakaz batera C bitamina ugariko janariak (piperrak, tomatea, laranja. kiwia…) hartzea komeni da, lekaleen burdina hobeto aprobetxetako.

Hona hemen, gure arteko lekale ezagunenak:

- Kakahuetea.

- Garbantzua. Batzuetan xigortu egiten dira, kafearen suzedaneo gisa hartzeko.

- Ilarrak. Udabarritik uda erdi aldera arte freskotan kontsumiduten dira. Fresko hartzen dan lekale bakarra da.

- Indaba beltza. Karibeko ‘frijol’ eta Brasilgo ‘feijoe’. Estadu espainiarrean badira bariedade txiki bezain preziatuak, besteak beste, Pontevedrakoak (Euskal Herrian, Tolosa eta Gernikakoak).

- ‘Azuki’ indabea. Gusto sakon-bizikoa, beratze eta egoste luze-luzeak eskertzen ditu. Aparte egosten dira, gainera, janari osoa ez baltzituteko.

- Indaba edo babarrun zuria. Nahitaezkoa izaten da irakinaldia hirutan etetea ur hotzagaz.

- Babarrun gorria. Mexikoko ‘frijol’ ezagunak.

- Dilista espainiarrak. Neurri txikia eta gaztain kolorea dabez bereizgarri

- Dilista frantsesak. Ordu erdian egosten diran dilista samur honeek ez dira desegiten.

- Potxak. Sasoiko lekale fresko honeek babarrun zuriko bariedade bat dira eta udearen amaiera aldean jaten dira, leka siku baina hazia oraindino fresko dagoala.

- Soia. Berde edo horixka kolorekoa; soiatik ataraten diran oinarrizko bi produktuak urina eta orioa dira.

- Eskuhoria edo eskuzuria. Valentzia aldean lantzen dira eta proteina-eduki handikoak dira (%39). Bariedade batzuk toxikoak dira. Algarrobo-leka. Txokolatearen ordezko produktu osasungarri eta nutritiboa ataraten da leka honegaz.

Kontuak kontu, lekaleak astean 2-3 aldiz jan ezkero, ondo. Eta jaten diranean, barazkiakaz (azenario, piper, porru, kipula, patata…) nahastauta jatea komeni da. Lekale platerkada batean dagozan proteina guztiak kontuan hartuta, aurretik entsalada edo zopea hartu ezkero, eta amaitzeko postrea hartuta, jatordua bikain osotzeko nahikoa litzateke.

Ikusi argazki guztiak handiago