Dieta Mediterraneoa: frutak, entsaladak eta barazkiak

Pasa dan artikuluan dieta mediterraneoaz berbetan hasi ginan, oliba orioaz hain zuzen be. Orain, fruta eta barazkien inguruan egingo dogu berba.

Mediterraneo aldeko herrialdeetan landatzen diran fruta eta barazkiak Europako onenak dira kalidadearen eta bariedadearen aldetik. Dana dala, Espainian eta Euskadin sekulako kalidadea, bariedadea eta ahalmena izan arren, eguneko aholkatzen dan barazki eta begetalen kopuruaren erdia be ez dogu kontsumiduten (lau-bost razino egunero fruta eta barazkien artean).


Frutak

Basoko frutak izan ziran gizakiaren lehenengo elikagaiak. Kolore erakargarria euken eta errazak ziran eskuratzeko. Natureak betidanik eskaini dituan frutak, orain be, ezinbestekoak dira gure otorduetan elikadura orekatua gura badogu. Egun, fruta-eskaintza oparoa dogu merkaduetan. Ez da hainbeste igarten urtaroen eragina. Edozein garaitan jatorri eta urtaro desbardinetako fruta gehientsuenak saltokietan eros daitekez. Baina horrek badauka alde txarra: arbolatik helduta batu barri dan frutearen gustua eta usaina ez da berde batu eta hozkailuan sartu danarena. Azken horri, ganera, hainbat tratamentu egiten deutsiez. Ondorioz, bariedadean irabazten dana kalidadean galtzen da. Beraz, frutea hartzean, sasoikoak aukeratu.

Frutak nahikoa antzekoak dira osogaiei jagokenez. Gehienbat ura (% 80-90) eta karbohidratoak daukiez. Karbohidratoak holan banatzen dira: erabilgarriak (glukosea eta fruktosea) % 10-16 eta zuntza % 4 (pektinea eta hemizelulosea batez be). Fruten gantz-kopurua txikia da (% 1 baino gitxiago), aguakatearena kenduta (100 gramoko 16 gramo koipe daukaz). Frutek daukiezan koipeak fosfolipidoak dira eta koipe azidoak, barriz, oleiko, linoleikoa eta palmitikoa.

Halanda be, frutearen garrantzia gatz mineralean eta bitaminetan dago. Frutek, gehienbat potasioa eta sodioa daukie; bitaminen kopurua frutearen araberakoa da. Osogai horreez gan, frutetan hainbat azido organiko eta flabonoide dagoz, gaixotasunetatik babestu eta janari funtzionala horniduten dabenak.

Zuntz, flabonoide eta bitamina asko fruten azalean egoten dira; hori baita eguzki gehien jasoten dauena; baina pestizidak be bertan dagoz. Beraz, ondo garbitu azala edo, bestela, kendu. Dana dala, fruta askori ezin deutsegu azala kendu (kereizak, mailukiak...) eta askok ez dira azalagaz jaten (laranjea, platanoa…).


Barazkiak eta entsaladak

Udan, beroa dala eta, entsaladak hartzeko gogoa izaten dogu. Barazkiak jateko era gozoena eta nutritiboena da. Elikagai bejetalak bitamina-iturri bikainak dira baina entsaladen ezaugarri inportanteena osogai nagusiak gordinik hartzen dirala da. Beraz, barazkien balio nutrizionala ez da aldatzen.

Bitaminak eta antioxidanteak osorik hartuko doguz. Elikagai horreek ur eta potasio asko daukie. Horreei esker, giltzurrunetako hodiak dilatetan dira; hortik dator entsaladen ezaugarri garbitzailea, desintoxikatzailea eta diuretikoa. Horrenbestez, egunero entsaladea jateak gure gorputzeko gehiegizko likidoa kanporatzen laguntzen deusku. Ganera, mesedegarria da hipertentsinoa, likido-erretenzinoa eta oliguria (gernu gitxi) daukienentzat. Kanporatzen dan txis bolumena handitzean, likidoez gan, bertan disolbaturiko hondakinak be kanporatzen dira. Landareek antioxidatzaile ugari daukienez, bihotzaren lagun minak dira. Gatx kardiobaskularretan, endekapenezkoetan (degeneratiboak) eta minbiziaren garapenean eragina daukie, antioxidatzaileek erradikal askeen eragin kaltegarria geldiarazoten dabe.

Era askotako entsaladak hartu ezkero, larruazala bikain mantentzeko beharrezkoak diran oinarrizko mantenugaiez horniduten gara. Kolore bizietako barazkiek (azenarioa, erremolatxea, piperrak, tomatea, aza gorria…) A-bitaminea bihurtuko dan beta-karotenoa daukie larruazala eta mukosak barriztuteko. Barazki horreek fruta sikuakaz edota oliba orioagaz batera hartzen badira, entsaladearen gantz azido insaturatuak (larruazala estrukturetan eta hidratetan dabenak) eta E bitaminearen (zaharkitze orbanen agerpena galarazoteko) edukiak biderkatu egingo doguz.

Landareek hesteen funtzinoa erreguletan dabe. Zuntzaren aktibidadeak hesteetan daukazan onurak askotan komentau doguz. Ez ahaztu gluzemia eta kolesterolemia kontroletako gaitasuna daukiela.

Entsaladearen eta barazkien osogaien % 90 baino gehiago ura da. Beraz, egun beroetan gorputza hidratetako era sinple eta arina da. Hainbeste ur izanda, kaloria gitxi emoten deuskue. Egoki-egokiak dira persona guztientzat, argaltzeko dieta egiten dagozanentzat batez be, oriozpina neurriz jarri ezkero. Otorduak ensaladeagaz hasi ezkero, gose gitxiago eukiko dogu eta ostean datorrena ez dogu amorruz jango, beraz, argaldu gura dabenentzat metodo egokia da.

Barazkiak eta entsaladak preparaukeran, zenbat eta barazki mueta gehiago sartu, orduan eta nutrizionalagoa izango da otordua, beraz, bizitasuna, energia eta osasuna hobetzen lagunduko deuskue.

Ikusi argazki guztiak handiago