Dieta Mediterraneoa: oliba orioa

Gaur egun, jateko ohiturak dirala eta, egunero jaten dana ‘dieta mediterraneo’ egoki horretatik gero eta urrunago dago. Ez da lehen beste barazki, fruta edo eta zerealik jaten. Halanda be, udea Mediterraneoko dieta idealera hurreratzeko sasoi egokia da: bero egiten dauenez, ia ez da goserik sentiduten. Horregatik, frutak, barazkiak eta era guztietako ensaladak inoiz baino erakargarriagoak izaten dira, oliba-orioagaz. Pastea, arroza, barazkiak, lekaleak, frutak, oliba-orioa, arrain asko, okela gitxi eta ardao ona, neurrian. Horreek dira dieta mediterraneoaren osogarriak. Eta oinarri-oinarrian oliba-orioa dago. Orio mueta horrek bihotzeko arteriak zarratzeko arriskua murrizten dau. Gaurkoan, orioen ganean egingo dogu berba.

Nutrizionistak ohartu ziran dieta mediterraneoa jarraitzen ebenek, oro har, ganerakoak baino osasun-arazo gitxiago eukiezala. Eta arraroa zan hori, beste leku batzuetan bezainbeste koipe hartzen eben-eta. Diferentzia nagusia zera zan: oliba-orioa, barazki eta fruta gehiago hartzen zala.

Oliba-orioaren nutrizino-ezaugarriak

Oliba birjina eta hutsa dira E bitamina (berezko antioxidatzailea) eta fitosterol gehien daukiezanak. Horreek danak nabarmentzen dira gaixotasun kardiobaskularren prebentzinoaren laguntzaile legez, gantz monoinsaturatu (azido oleikoa, batik bat) ugari daukielako. Gantz horrek odoleko ‘kolesterol onaren’ (HDL-kolesterola) kopurua handitzen dau. Bestetik, E bitamineak eta azido oleikoak lipoproteinen edo odoleko kolesterol-garraiolarien (gatx kardiobaskularren garapenagaz loturea daukienak) eta hainbat minbizi-eragileren garapena galarazoten ditu. Horrek guztiak argi azaltzen deusku zergaitik gomendatzen dogun oliba-orioa kontsumidutea; horrek, dana dan, ez dau esan nahi hazi-orio osasuntsuak erabilteari uko egin behar deutsagunik.

Argi geratu behar da energiaren aldetik, orio eta koipeak, landareen edo animalien gantzek, balio kaloriko bera daukiela. Beraz, pisua zaintzean, kontuan hartu bardin dala oliba-orioa edo gurina, gordinik edo kozinauta, energia kopuru bera daukiela, hau da, ‘bardin loditzen dabe’.

Oliba-orioa ondoko bi taldeetan sailkatzen da:

• Birjina: errefinau bakoa; daukan azido oleikoaren arabera, apartekoa, fina eta arrunta bereizten doguz. Apartekoak gehienez % 1eko azidotasuna dauka (100 ml. orioko gramo bat azido oleiko libre); finak gehienez % 1,5 eta arruntak % 3. Gorabehera horreek orioaren kalidadeagaz daukie zerikusia eta ez elikagai legez daukien balioagaz. Sukalderako egokiena, bere ezaugarriei begiratuta, % 1eko azidotasunekoa da.
• Errefinaua: errefinaketa-prozesuaren bidez lortzen dana. Prozesu horretan orioa ‘garbitu’ egiten da; ondorioz, azido oleikoa galdu egiten da. Horreek dira, hain zuzen be, % 0,4-0,8 eta abarreko azidotasun-mailako orioak, beti be geratu jaken azido oleikoaren arabera.

Oliba-orioaz gan, beste landare-hazien orio asko dagoz salgai: ekilore-orioa, arto-orioa, soja-orioa... Horreek guztiak derrigor errefinau behar dira konsumidu ahal izateko; euren ezaugarriak oso antzekoak dira, nahiz eta batzuek E bitamina gehiago euki eta gantz-muetea be desbardina izan.

Oriotan prijiduteko hainbat aholku

• Oliba-orioa da prijiduteko egokiena, tenperatura altua hobeto aguantetan dauena dalako (200º C inguru).
• Ez nahastau orio barria eta zaharra, ezta oliba-orioa eta hazi-orioa be, bakotxak ke-puntu desbardina daukalako eta, ondorioz, toxikoak izan daitekezan gaiak sor daitekez.
• Ez berotu orioa behar baino gehiago: ahal dala, ez pasau 170º C-tik. Prijiduteko makina elektrikoa badaukagu, egokitu termostatoa orioak kerik ez botateko eta kolore iluna ez hartzeko. Tenperaturea oso altua bada, gai toxikoak sor daitekez.
• Prijidu beharreko elikagaiak siku egon behar dabe: urak orioa hondatzen dau.
• Prijiduten dogun bakotxean, orioa filtrau egin behar da, orioaren oxidazinoan eta hondamenean laguntzen daben erretako elikagaien hondakinak baztertzeko.

Ikusi argazki guztiak handiago