Adinduen elikadurea (II)
Labur-labur, mantenugai honeek ze elikagaitan dagozan aitatuko dogu:
C bitaminea: barazki eta fruta freskoetan dago, besteak beste, tomatea, letxuga, piperrak, laranja, mandarinak, limoia, kiwia, mailukiak...
E bitaminea: sojea, frutu siku koipetsuak (intxaurrak, urretxak, almendrak, kakahueteak), kokoa, zerealen germenean (berbarako gariaren germenean), orioetan (oliba, girasol, sojea, arto eta abarren orioetan).
Selenioa: gibela, okelea, oilaskoa, paboa, arrainak, intxaurrak, gari-ogi integrala, esnea, gaztaia...
Kobrea: gibela, arrainak, itsaskiak, zereal integralak, barazki berdeak...
Proteinak: esnekiak, arrainak, okelea, arrautzak, lekaleak...
Zinka: zereal integralak, esnekiak, gibela, okela, oilaskoa, paboa, arrautzak...
B6 bitaminea: arroz integrala, garagardao lebadurea, atuna, arraultzak, sojea, okaran pasak, oilaskoa, platanua, aguakatea….
Hazurretako kaltzioari jagokonez, bizitzan zehar personok kaltzio hori galdu egiten dogu. Emakumezkook ganera gizonezkoek baino gehiago, batez be menopausiaren osteko urteetan. Kaltzioa esnekietan, lekale edo legunbreetan eta frutu siku koipetsuetan dago.
Kaltzioa ondo absorbidu eta erabili ahal izateko beharrezkoa da D bitamina kopuruak be ondo egotea. D bitamina arrain urdin edo koipetsuan eta esne osoan dago (badagoz D bitaminan aberastutako esne gaingabetuak be). Horrezaz gan, eguzkia hartzen dogunean, larruazalaren azpian gure gorputzak D bitaminea sortzen dau. Adinagaz larruazal azpian D bitamina sortzeko gaitasun hori be txikiagotu egiten jaku baina halan da be daukaguna aprobetxau egin beharko geunke eta beti be beharrezkoak diran prebentzino neurriak hartuta (kremak...) euki beharko geunke gorputza eguzkitan; baina ez eguzkitan eta tapauta, D bitaminea sortu ahal izateko eguzkiak gure larruazalean zuzenean jo behar dau eta. Ezin dau erropen ganetik egin.
Gogoratu ariketa fisikoak gure hazurrak eta gorputza askoz hobeto mantentzen lagunduko deuskula.
Beraz, badakizue: beharrezkoak doguzan mantenugai guztiak hartu ahal izateko danetariko dieta orekatua segidu behar dogu, ariketa fisikoa egin eta eguzkitan paseoan ibili; oraindino freskotxu egiten dau baina apurka-apurka udabarria be bajatorku eta beraz aprobetxau!
Larraitz Artetxe Arrien,
Dietetika eta Elikaduran Diplomatua,
Nutrizino Hezitzailea.
Aurreko atalean adinez aurrera goazenean elikadurean dagozan aldaketak eta beharrizanak aitatu genduzan; oraingo honetan gaia apur bat gehiago jorratuko dogu.
Zahartzaroa kontzeptu kultural bat baino ez dala dinoe batzuk eta neurri handi baten egia da, gizarte guztietan ez dira “zahartzat” hartzen adin bereko personak eta. Halan da be, denporeak aurrera egin ahala, biologikoki eta fisiologikoki aldaketa batzuk izaten doguzala ezin dogu ukatu. Aldaketa edo “mugaketa” horreen aurrean jarrera baikor eta moldagarria eukitean dago gakoa.
Jateko orduan eragin handia daukien beste faktore bi dagoz. Bata adineko personek daukien diru kopurua da, batzuk jubilazino on bat euki arren beste batzuk oso diru gitxi daukie eta honek jatekoak erosteko orduan eragin handia dauka: lekaleak, frutea, okelea eta arraina beste jateko batzuk baino karuagoak diranez, sarritan ez dabez erosi be egiten. Bestea ikuspegi fisiologiko batetik kontuan hartutako faktorea da. Izan be, adinagaz dastamen papilak galtzen doguz eta horren ondorioz zapore gazia igarteko gaitasuna be bai. Gatzak janariei gusto ona emoten deutse eta gatzik ez jateko gomendiorik ez badaukagu behintzat, janariak gatz apur bategaz jan geinkez, baina denporeagaz gusto horren plazerra galdu egingo dogu. Gusto gozoagaz bestalde, ez da hori pasetan, gaitasun hau mantendu egiten dogu eta horregaitik plazer hori mantentzerakoan (eta gainera gozo zaporeko elikagai asko biguntxuak dira eta sarritan preparau beharrik be ez da egoten), adineko persona askok gozo gehiegi jaten dau, euren dietea desorekatuz.
Gure Inmunidade Sistemea be apurka-apurka ahultzen doa eta horren ondorioz errezagoa da gure nagusiek infekzino arazo gehiago eukitea. Inmunidade Sistema onari eusteko orduan oso garrantzitsua da bizitzan zehar (eta adinez aurrerantza goazenean be bai) mantenugai antioxidatzaileak jatea: C bitaminea, E bitaminea, Selenioa, Kobrea, Proteinak, Zinka eta B6 bitaminak. Honeek guztiak infekzinoak ebitetan laguntzen dabe.