Lekaleak: proteina iturri
Kontuan hartu aitatutako adibideotan, oilo zatitxu bat, odoloste apur bat planteetan izan dogula jatorduetarako, eta ez bigarren platerean okelea sartzea; hori jatordu orekatua da. Baina gaur egun jaten doguna gehiegizkoa da: garbantzuak, zopea, oiloa gehi okelea edo arrain platerkadea eta, ostean, gaztai siku errazino ederra. Ganera, sarritan lekaleei botaten deutsegun proteinea be oso koipetsua izaten da.
Gure oraingo jateko modu hau (gehiegi jatea) aldatu egin beharko geunke dieta orekatuari eusteko; horretarako bide bi dagoz:
1) Bata ala bestea aukeratzea (saiheskia ala bigarren platera).
2) Bakotxetik kantidade txikia jatea.
Edozein modutan, kontuan izan lekaleak ortuari hutsakaz kozinetea oso gomendagarria dala, modu horretara proteina eta koipe larregi jateko arrisku txikiagoa izango dogulako. Beste alde batetik, gozo-gozo egoten dira dilistak eta lekak kipuleagaz, indabak porru eta azenarioakaz eta garbantzuak espinakakaz eginda, eta ganera sano onak dira osasunerako.
Larraitz Artetxe,
Dietista eta Nutrizinoan Diplomatua,
Elan Vital Medikuntzako Zentroa.
Elikagai multzoakaz bete-betean gabilz aspaldion eta oraingo atalean, 'Hirugarren multzoa' edo 'Multzo mistoa' sakon aztertzen hasiko gara. Talde honetan lekaleak, patatak eta frutu sikuak dagoz. 'Multzo misto' izenak adierazoten deusku mantenugai edo nutriente mueta guztietatik zeozer dabela: karbohidratoak, koipeak, proteinak, zuntza, mineralak eta bitaminak. Dana dala, multzo mistoan egon arren, lekaleak, patatak eta frutu sikuak alkarren artean desbardinak dira; deigarriena da, frutu sikuak koipetan aberatsak izanda, lekaleak eta patatak koipe bakoak dirala.
Kontuak kontu, 13.000 lekale espezie baino gehiago ezagutzen doguz, baina gizakiok 20 bat bariedade baino ez doguz jaten. Aspaldi-aspalditik erein izan dira eta gizakiok orain 8.000 urte baino lehenagotik ezagutzen doguz.
Lekaleak munduko herri askotako elikadurearen oinarri dira, eta urte askotan gure artean be oso garrantzitsuak izan dira. Gaur egun, ostera, lekaleen kontsumoa asko jatsi da, bai modeagaitik, bai preparetako denpora faltagaitik eta bestelako arrazoi batzuengaitik. Halan da be, gaur egun egosita eta kozinautako lekaleak erosi geinkez plazan, eta egunotako erritmo bildurgarriari eusteko aukera ona eskaintzen deuskue.
Euskal Herrian gehien jaten diran lekaleak honeexek dira: babea, indabea edo baba gorria, zuria edota baltza, dilistea edo lentejea, eta garbantzua; idarra be siku badago lekaletzat hartzen da; izan be, baba eta idar freskoa edo berdea ortuaritzat hartzen da (proteinetan aberatsak diran barazkitzat); babea eta idarra sikatzen diranean, ostera, lekaletzat hartzen dira. Edozein elikagai sikatzen danean, ura galdu egiten dau eta orduan mantenugaiak kontzentrau egiten dira, hau da, 100 gramo elikagaitan mantenugai gramo edo miligramo gehiago egongo da, ura galtzen dauenean ur horren pisua kontetan ez dogulako. Berbarako, elikagaiaren 100 gramo hartuta: gaztai sikuak gaztai freskoak baino mantenugai gramo gehiago dauka, edo mahats-pasak mahats freskoak baino mantenugai gramo gehiago.
Euskaldunok babak, lentejak, garbantzuak eta idarrak jaten genduzan Erdi Aroan. Indabak edo baba txikerrak beste lekale batzuk baino beranduago heldu jakuzan; gaur egun ezagutzen dogun indabea Ameriketatik ekarri eben, eta beraz, XVI. gizaldian hasi ginan indabak jaten.
Aurreko atalean adierazo genduanez, esnekiak, okelea, arraina eta arrautzak dira elikagaietatik derrigorrez hartu behar doguzan 8 aminoazidoak (proteinen osogaiak) edo '8 aminoazido esentzialak edo funtsezkoak' dituen jakiak; izan be, gorputza modu egokian erabili ahal izateko funtsezko aminoazido guzti horreek batera jan behar doguz.
Zer pasetan da orduan lekaleen proteinakaz?
Lekaleak proteinetan oso aberatsak diran arren (kantidadez okeleak beste proteina daukie), funtsezko 8 aminoazidoetako bat falta jake, 'metionina' izeneko aminoazidoa hain zuzen be. Zerealak be proteinatan aberatsak dira (ez lekaleek beste, baina halan be proteina ugari), baina honeei be funtsezko aminoazidoetako bat falta jake, kasu honetan 'lisina' izenekoa. Horrenbestez, lekale eta zerealak proteinetan aberatsak izan arren, ez dabez funtsezko 8 aminoazidoak; dana dala, nahastauta jaten badoguz, gorputzak behar dauen proteina kantidadea hartzea lortuko dogu. Hau da, lekaleak eta zerealak nahastean jan ezkero, funtsezko 8 aminoazidoak batera jango doguz, eta ondorioz, gure gorputzak era egokian metabolizauko ditu. Osoketa hori da ohitureari jarraituz munduko herri gehienetan egin izan dana; Euskal Herrian be badoguz adibide batzuk:
· Garbantzuak fideo zopeagaz (fideoa edo pasta zereala da, eta garbantzuak, barriz, lekaleak) .
· Indabak ogi zatiakaz (indabak lekaleak dira eta ogia zereala).
· Dilistak arrozagaz (lentejea lekalea da eta arroza zereala).
Proteina osoketa hori animalia-jatorriko elikagairen bat gehituta be egin daiteke:
· Garbantzuari oilo okela apur bat botata.
· Indabei odoloste apur bat edo saiheski apur bat gehituta.
· Lentejak behikiagaz egosita.