Elikadurea adinez aurrerantza goazenean
ELIKADURA HIRUGARREN ADINEAN
1) Energia edo kaloria beharrizanak txikitu egiten dira.
Alde batetik, normalean gitxiago mobitzen garalako eta beste batetik, urteak pasetan diran neurrian gure gorputzaren konposizinoa aldatu egiten dalako. Hau da, muskulua koipe bihurtzen doa modu natural baten eta honek egunean zehar kaloria gitxiago behar izatea eragiten dau. Horregaitik, gehienetan, urte gehiago daukaguzan neurrian, gitxiago jaten dogu, berez.
2) Ur nahikoa edan behar da
Nagusiagoak egiten garanean, egarria sentitzeko ahalmena bajau egiten da eta batzuetan ur gitxiegi edaten dogu.
3) Proteina nahikoa jan behar da, muskulaturea ahalik eta egoera onenean mantentzeko.
Zein izaten da hamen arazoa? Haginak. Batzuetan ezin dabe ondo mamurtu okelea. Honen aurrean errekurso batzuk daukaguz:
ยท Okelea egosita jatea: oilasko egosia esaterako prijitua baino bigunagoa da.
. Okela-pikatua jatea, albondiga erara edo adibidez zopara okela bigunaren zati tixikitxuak botata.
. Arrainak hazur gitxi badaukaz errezago jaten da eta arrautzeagaz normalean ez da arazorik egoten. Dana dala, gogoratu, janariak koipe gitxigaz preparetan doguzanean, errezagoak dirala digeritzeko.
4) Kaltzioa
Egunean zehar 4 esneki errazino hartu behar dira, kaltzioa kopuru onean ziurtatzeko. Adibidez: baso bete esne, yogur bi eta gaztai fresko zati bat.
5) Bitaminak
Hidrosolubleak deitzen diran bitaminak beroagaz asko galtzen dira. Haginen arazoak daukaguzanean, ensalada eta fruta gordin gitxiago jaten dira eta bitamina honeen eskasia egon leiteke. Zumoak errekurtso ona dira horren aurrean eta zenbat eta fruta edota barazki gehiagoren zumoak hartu, hobeto beteko doguz beharrizanak.
Beraz gogoratu, gure elikadurea zaintzea geure burua zaintzeko gogoaren isla edo erreflejua dala eta hau adin guztietan da garrantzitsua, bizitzeko gogoa bera dalako.
Larraitz Artetxe Arrien,
Dietetika eta Nutrizinoan Diplomatua,
Elan Vital Mediku Zentrokoa.
“Hirugarren adina” deitzen dan hori 65 urte inguruan hasten dala esaten da, zeozelan sailkapen bat egin behar dalako, baina guztiok dakigu zahartzearen prozesua desbardina dala persona bakotxean. Adinez aurrera goazen neurrian, gure gorputzak ahultzen joaten dira, gaixotasun kroniko gehiago daukaguz eta nutrizinoari jagokonez, arrisku edota konplikazinoak gehiago dagoz. Guzti honegaz, beti ahalik eta ondoen eta zoriontsuen bizitzen ahalegindu behar gara, merezidu dau ta.
Persona nagusien osasun egoereak zerikusi edo hartu-emon handia dauka bere bizitzan zehar euki dauan jateko moduagaz. Ganera sarriegitan pasetan da 3. adineko personak txarto elikatuta egotea, batzuk gitxiegi eta beste batzuk gehiegi jateagaitik.
Oro har, zahartzaroa ez dala ohiturak aldatzen hasteko sasoia esaten da, baina batzuetan aldaketa txiki batzuk eginda gure elikadurea asko hobetzen da eta ona da horretan ahalegintxua egitea.
Adineko personen beharrizan nutrizionalak eta gomendioak persona gazteenen antzekoak dira?
Adineko personek euren metabolismoan berezitasun batzuk daukiez ta honen ondorioz mantenugaien beharrizanak kanbiau egiten dira.
Zahartzen goazen neurrian, mantenugai batzuk ondo digeridu eta absorbitzen segitzen dogu, adibidez koipeak eta proteinak. Baina beste mantenugai batzuen absorzinoa gatxagoa izan daiteke, besteak beste, B12 bitaminarena edota D bitaminea eta kaltzioarena. Ganera, ondo absorbiduta be, mantenugaiak euren funzinoetarako erabilteko gaitasuna murriztuta euki leike gure gorputzak (hau izaten da gehienetan proteinen kasua) eta horren ondorioz beharrizanak handiagotu egingo dira.
Energia beharrizanak
Urteak pasau ahala gure energia beharrizanak bajatu egiten dira. Arrazoi nagusi bi dagoz:
1) Ariketa fisiko gitxiago egiten da oro har
Zer esanik ez osasun arazoak dirala ta ia egun osoan jesarrita edota ohean egon behar daben personen kasuan. Zenbat eta gitxiago mobidu, kaloria gitxiago erreko dogu.
2) Gure gorputzaren konstituzinoa aldatu egiten da
Gorputzeko gihar edo muskuluen matabolismo basala handiagoa da eta beraz giharreek gorputzeko koipeak baino energia gehiago erabilten dabe. Zahartzen goazen neurrian gure gorputzeko giharreen zati garrantzitsu bat koipe bihurtzen da modu natural baten eta ondorioz kaloria gitxiago behar dogu.
Modu orokorrean esanda, giharrak gitxitzearen ondorioz personak bizi garen hamarkada bakotxeko (20 urtetik aurrera kontetan hasita) gure metabolismo basala % 1-2 bajatzen da.
Energia gitxiago hartzeko elikagai kopuru txikiagoak jan behar dira. Holan mantenugai gitxiago jango dogu ta euretariko batzuren faltea eukiteko arriskua handiagoa izango da.
Bestalde, ahalik eta ariketa fisiko gehien egitea oso garrantzitsua da hainbat arrazoigaitik:
1) Gure gorputzeko muskulaturea mantenduten lagunduko deusku
Muskulua edo giharrea proteinea danez gaixotasun batzuri aurre egiteko orduan ondo etorriko jaku proteina erreserba ona eukitea.
2) Ariketa fisikoak energia beharrizanak handiagotu egiten dauazanez, larregi loditzeko arrisku barik janari kopuru handiagoak jan geinkez ta (ondorioz mantenugai gehiago be bai).
3) Gorputzeko pisua hobeto kontroletan lagunduko deusku, baita gure hazurren egoerea be. Ganera, zer esanik ez hiperkolesterolemia edo diabetes kasuetan arazook erreguletako orduan.
Dana dala, ez dogu ahaztu behar adineko personen kasuan gatxagoa dala sasoi batetik bestera jaten danaren kopuruan aldakortasuna sortzea. Persona zahar batzuk gehienetan asko jaten dabe eta beste batzuk oso gitxi. Hau aldatzea nahiko gatxa izaten da. Persona gazteek ostera, denporada baten gaixorik egoteagaitik gitxi jan dabenean, gero errekuperetako orduan gehiago jaten hasten dira, euren gorputzeko beharrizanei ondo erantzunez. Adinez aurrera goazen neurrian gure gorputzaren modu honetako beharrizanei erantzutea gero eta gatxagoa egiten jaku. Argalegi eta apetitu gitxiegigaz dagozan persona nagusiei arreta berezia ipini behar jake, gehiago jan dagien.
Orain arte beharrizanak orokorrean ta energia beharrizanak ezagutu doguz eta hurrengo atalean mantenugaiei buruz gehiago ikasiko dogu. Bitartean, daukazun adina eukita be, ez eizu ahaztu bai ariketa fisikoa eta bai modu orekatuan jatea gure onurarako dirala, beraz ekin hor!