Jatun onak bai, baina euskaldunok ondo jaten dogu?
Gu, zorionez, elikagai-multzo desbardin guztietako elikagaiak eskuratu geinkezan herri baten bizi gara baina, hona hemen, sumeriar poema zahar batek dakarrena:
'Pobreak hobeto leuke hiltea,
ogia daukanean, gatzik ez daukalako
eta gatza daukanean, ogirik ez daukalako'.
Larraitz Artetxe Arrien,
Dietetika eta Nutrizinoan Diplomatua,
Elan Vital Medikuntzako Zentroa.
Aurreko hilebetean dieta orekatuan mantenugaien portzentajeak ondoko honeek izan behar ebela esaten genduan:
· Karbono hidratoak: energiaren % 50-60 (gehien jan behar diranak).
· Proteinak: energiaren % 12-15.
· Koipeak: energiaren % 30-35 (gitxien jan behar diranak).
Dieta mediterraneoan mantenugaien portzentaje horreek oso ondo beteten dirala eta gu Bizkaiko itsasokoak izan arren gure jateko modua mediterranear dietearen barruan sartzen dala azaldu genduan.
Euskaldunok ondo jaten dogu?
Itaun horri erantzuteko Bilboko Udaleko Nutrizino Komunitarioko taldeak 1988 eta 1989. urteetan Bizkaia, Gipuzkoa eta Araban egindako ikerlaneko ondorioetan oinarrituko gara. Ikerketa horren egileen arabera, Euskal Herriko herrialde horreetan elikatzeko moduaren berezitasunak honeexek dira:
Energia: 2500 kilokaloria.
Karbohidratoak edo gluzidoak: energiaren % 40-45.
Proteinak: energiaren % 20.
Koipeak edo gantzak: energiaren % 37-40.
Ikerlanaren ondorioak honakoak dira:
1) Energiari jagokonez, persona batzuek erreten edo erabilten dabena baino energia gehiago jaten dabe, eta horren ondorioz, EAEko biztanlegoaren % 14 lodi dago eta % 29k kilotxu batzuk sobran.
2) Nutriente edo mantenugaien arloan, dieta orekatuaren aholkuak dira gomendagarrienak; baina koipe eta proteina gitxiago jan beharko geunke eta zereal integral, ortuari eta fruta gehiago.
Elikadura orekatuaren harian, gure burua apur bat kokatu ondoren, hasi gaitezan elikagai-multzoak zer, zeintzuk eta zelakoak diran azaltzen.
Elikagai-multzoak
Elikagaiak multzoen arabera sailkatzeak elikadura orekatua zelan lortu geinken modu praktikoago baten azaltzen lagunduko deusku.
Elikagai-multzo bakotxa, antzeko nutrienteak dabezan elikagaiek osotzen dabe, eta honeexek dira multzook:
1) Esneki multzoa: esnea, gaztaia, jogurra, gatzatua, flana,…..
2) Haragi multzoa: haragia edo okelea, arraina eta arrautzak.
3) Multzo mistoa: patatak, lekaleak eta frutu sikuak.
4) Barazkiak edo ortuariak.
5) Frutea.
6) Karbohidrato multzoa: zerealak (ogia, arroza, artoa, pastea) eta azukerea.
7) Koipe multzoa: orioak, gurina, margarinea, urdaia.
Gauzak holan dirala, datozen hilebeteetan aitatutako multzo horreek osotzen dituen elikagaien berezitasunak eta dieta orekatu bat aurrera eroateko elikagai bakotxetik zenbat eta zenbateko maiztasunagaz jan behar dogun aztertuko dogu.
1) Esneki multzoa
Esnea, jogurra, gaztaia eta beste esneki batzuk sartzen dira multzo honetan.
Proteina eta kaltzioan aberatsak dira, eta egunean 3 anoa hartzea da onena; berbarako: basokada bat esne goizean, jogur bat eguerdian eta gaztai zati bat gauean.
2) Haragi multzoa
Multzo honetan haragia edo okelea, arraina eta arrautzak sartzen dira.
Proteina eta burdinean dira aberatsak, eta egunean anoa bi jatea gomendatzen da; adibidez: oilasko zati bat eguerdian eta lebatz zati bat gauean.
Multzo honeei biei, hau da, esneki multzoari eta haragi multzoari, proteina multzoak deitzen jake, eta balore biologiko handiko proteinak edo proteina osotuak dabez, hau da, esnekiek, okeleak, arrainak eta arrautzek dabezan 8 aminoazido esentzialak deitzen diranak.
Nutrizinoan mantenugairen bat esentziala dala esaten dogunean, hauxe da adierazo gura doguna: gure gorputzak ezin dauela nutriente hori sortu bere barruko erreakzinoen bitartez, eta horren ondorioz, elikagaietatik hartu behar doguzala derrigor.
Proteinak aminoazidoz osotutako konposatuak dira; aminoazido horreetatik 8 derrigor hartu behar doguz elikagaietatik (esentzialak diralako) eta 8 aminoazido esentzialak dituen elikagaiak animali jatorrikoak dira: esnekiak, okelea, arraina eta arrautzak.
Animalia jatorriko elikagai horreek jateak proteina kopuru nahikoa eta 8 aminoazido esentzialak hartzea ziurtatzen deusku. Horretaz askorik arduratu beharrik ez badogu be, herrialde industrializatuetan kontrakoa izaten da arazoa: proteina larregi jaten dogula.
Beste gauza bat be kontuan hartu behar da: elikagai proteikoak karuenak dira (okelea eta arraina batez be) eta guk gehiegi edo sobran jaten doguz. Beraz, gaixotzeko arriskua eukiko dogu, eta dirua alperrik gastau.
Haragi multzoaren beharrizanak holan laburtu geinkez: proteinak garrantzitsuak, beharrezkoak eta osasunerako onak dira, baina neurri egokian jan behar doguz, hau da, bigarren platera 125-150 gramo ingurukoa izanda nahikoa da gehienetan, eta lapikoan okelea, arraina edo arrautza apur bat bota ezkero, bigarren platerak txikiagoa izan behar leuke.