Elikadurea menopausian
Zelan edan geinke esnea D bitamina nahikoagaz baina gaixotasun kardiobaskularretarako arriskutsuak diran koipeak hartu barik?
Arazoari aurre egiteko, gaur egun esne gaingabetuei D bitamina gehitzen deutsie sarritan eta hori egin ezkero etiketan agertuko da derrigor. D bitaminan aberastutako esne gaingabetuak gomendauta dagoz. Beste esneki batzuk be (yogurrak) D bitaminan aberastuten dira.
Persona batzuei ez jakez esneki gaingabetuak askorik gustetan. Kasu horreetan, esne osoa hartzea onartu leiteke dietatik koipe saturatu eta kolesterol iturriak diran beste elikagaiak gehiago kenduta. Ez ahaztu gure elikadurako orekea lortzeko bide desbardinak dagozala.
Gaztai sikuak, gaztai freskoak baino koipe gehiago dauka. Ardi gaztaiak, ahuntz gaztaiak baino koipe gehiago eta ahuntz gaztaiak behiarenak baino gehiago. Merkatuan badaukaguz koipea kendutako gaztaiak be, baina beti etiketak ondo irakurri eizuez, beharbada koipe guztia ez deutsielako kentzen eta, kasu horretan, kantidade txikiagoa jan beharko dozuelako.
Odoleko koipe kopuru egokiari eusten laguntzen deuskuen koipe motak arrain urdinean, orioetan eta frutu sikuetan dagoz. Arrain urdina astean bizpahiru biderrez jatea da onena. Orioaren gomendio orokorra, egunean 3-5 zopa koilarakada edo 30-50ml hartzea da. Pisua kontrolau gura badozu orio kantidadea be kontrolau egin behar dozu, baina beti gitxienez 20ml hartuta, orioak badaukalako gure gorputzak sortu ezin dauen mantenugai bat (azido linoleikoa hain zuzen) eta gitxieneko orio kantidadea hartu ezik gure osasuna arriskuan jarri geinke. Frutu siku koipetsuak jan gura badozuz, egunean 30 gramu baino gehiago ez jan eta pisu arazoak badaukazuz gitxiago bada hobeto.
Menopausia emakumeon sasoi natural eta berezia da, elikadura aldetik be kontuan hartzeko moduko kontu batzuk dakartzana eta bizitzako beste edozein etapa moduan bizi-bizi eta norbere burua maitatuaz bizitzea merezi dauena. Bizitzako sasoi horretan bazagoz beraz, sakon eta bildur barik bizi guztia eta janariagaz zuhur jokatu.
Larraitz Artetxe,
Dietetika eta nutrizinoan diplomatua,
ELAN VITAL Mediku Zentrukoa.
Menopausia emakumeen hilerokoaren etenari esaten deutsagu. Gitxi gorabehera, 40-50 urteen inguruan emakumeokan ziklo sexualak eten egiten dira eta hormona sexual femeninoak oso arin jaisten dira kopuruz. Estrogeno falta horrek hainbat aldaketa fisiologiko eragiten dauz gure gorputzean eta euren artean elikadureagaz zerikusia daukienak be bai.
Gaurko atalean, emakumeon bizitzako bolada berezi honi jagokozan nutrizino gomendio bereziak ikusiko badoguz be, ez dogu ahaztu behar, elikadureagaz zerikusia daukien gaixotasunak ebitetako modurik egokiena bizitza osoan zehar elikadura orekatua jarraitzea dala.
Hasi gaitezen ba menopausia sasoiko gomendioakaz:
Energia
40 urtetik aurrera (menopausia euki ala ez) pertsonen energia beharrizanak gitxiagotu egiten dira eta beraz apur bat gitxiago jan behar dogu.
Menopausia heltzen jakunean gainera, normala da 2-4 kilo inguru loditutea; baina kontua euki behar dogu normaltzat hartu geinkena baino gehiago ez lodituteko. Neurria pasau badogu, dieta orekatu bategaz bajatuten ahaleginduko gara, modu horretara beharrezkoak diren mantenugai guztiak geureganatu ahal izateko.
Kaltzioa
Menopausiara heltzen garenean, deskaltzifikazinorako jokerea handiagotu egiten da eta ugaldu egiten dira osteoporosi kasuak. Horregaitik, kaltzio beharrizanak be handiagotu egiten dira. Ez ahaztu arlo honetan ariketa fisikoa egitea oso garrantzitsua dala, kaltzio gitxiago galdu eta gure hazurrak egoera onean eukiten lagundtzen deuskulako (ariketa fisikoaren beste efektu onuragarri guztiez ganera).
Gure gorputzak hobetoen aprobetxetan dauen kaltzioa esnekietan dagoanez, menopausia sasoian 4 razino esneki hartzea komeni da (razino bat basokada bete esne, yogur bi, gaztai zati bat…izan daiteke).
Koipeak
Menopausiara heltzen garenean, gaixotasun kardiobaskularretarako arriskua handiagotu egiten da, beste arrazoi batzuren artean gorputzeko koipearen distribuzinoa aldatu eta sabel inguruan gehitzen dalako (koipearen distribuzino androidea bideratuz).
Gaixotasun kardiobaskularrak eukiteko arriskua handiagoa danez, oso garrantzitsua da koipe kopurua kontroletea, koipe saturatua eta kolesterola batez be. Gogoratu, koipe saturatua eta kolesterola hurrengo elikagaietan dagozala: okelea, arrautza, hestebeteak, gurina eta deskrematu bako esnekietan.
Esnea deskremetako prozesuan, koipea eta D bitamina ere kentzen deutsiez esneari. D bitamina oso garrantzitsua da kaltzioa ondo absorbidu eta erabili ahal izateko, hau da, gure hesteetan absorbiduteko orduan kaltzioagaz batera D bitaminarik ez badago, kaltzio gitxiago hartuko dogu eta hazurretarako be gitxiago erabili ahal izango dogu.