Mantenugaiak edo nutrienteak
Larraitz Artetxe,
Dietetika eta Nutrizinoan Diplodaduna,
Elan Vital Mediku Zentroa.
Aurreko zenbakian kontzeptu orokor batzuk ezagutu genduzan eta orain mantenugaiakaz eta energiagaz jarraituko dogu.
Hasikerako gai honeek apur bat abstraktu antzekoak iruditzen jakuz gehienetan, platerean ipini eta ahora sartzen dogunagaz zerikusi larregi izango ez balebe bezela, baina hurrengo ataletan elikagaiakaz hasten garanean nutrizinoa eta dietetikea hobeto ulertzen lagunduko deuskue eta, beraz, ilusino handiz azalduko deutsuedaz.
Elikagaiak nutriente edo mantenugaietan dira aberatsak, eta elikagaien bidez mantenugai horreek jan eta gure gorputzera sartzen diranean, bizirauteagaz eta bizi-kalidadeagaz zerikusi handiko funtzinoak beteten dabez.
Funtzinoen arabera, talde nagusi bitan banandu geinkez mantenugaiok:
1) Energia edo kilokaloriak emoten deuskuezan mantenugaiak:
· Karbohidratoak edo gluzidoak: gramo bakotxeko 4 kilokaloria.
Azukerea, eztia, arroza, pastea, ogia, artoa, lekaleak, patatea eta gaztainak dira gluzido gehien daben elikagaiak.
· Koipeak edo gantzak: gramoko 9 kilokaloria izaten dabe.
Koipeok, orio, urdai, gurin, margarina eta frutu sikuetan egoten dira batez be. Esnekietan, arrautzetan, okelan eta arrainean maila desbardinetan egon leitekez.
· Proteinak: gramoko 4 kilokaloria, karbohidratoen moduan.
Esnekien, arrautzen, okelearen, arrainaren eta lekaleen bitartez hartzen doguz proteinarik gehienak.
2) Mantenugai erreguladoreak:
Gure gorputzean izaten diran prozesuak (energia lortzea, zelula barriak sortzea, hazurrak gogor mantentzea, eta abar) erreguletan laguntzea da mantenugaion funtzinoa. Urak, mineralek eta bitaminek osotzen dabe multzo hau. Nutriente erreguladoreek ez deuskue energiarik emoten, ze horreen funtzinoak bestelakoak izaten dira. Uraren kasuan, batzuetan urak loditu ala urak argaldu egiten dauela entzuten dogu, baina kontu horrek ez dauka ezelako zuztarrik. Urak ez dauka energiarik, gure gorputzak ezin dau uraren estruktura kimikotik kaloriarik lortu, ura nutriente erreguladorea dalako. Gauza bera pasetan da mineralakaz eta bitaminakaz; ez dabe argaltzen ezta loditzen, energiarik edo kilokaloriarik ez dabelako. Berbarako, esneari bitaminak eta kaltzioa gehitu ezkero, esne horren kilokaloria kopurua ez da aldatuko.
Energia
Bizirauteko eta egunero egiten doguzan gauza guztiak agin ahal izateko energia behar dogu. Behar-beharrezkoa dogun energia hori elikagaiek (mantenugai energetikoek) emoten deuskue eta Kilokaloria edo Kilojulioetan neurtzen dala aitatu dogu.
Persona bakotxak bere energia beharrizanak daukaz, baina energia beharrizanen ganeko ondoko datu orokorrak aitatzen dira nutrizinoan: 70 kilo inguruko laguna, erdibideko adinekoa eta ariketa fisiko normala egiten dauena.
- Gizonezkoek 2500-3000 kilokaloria behar dabez egunean.
- Emakumezkoek, ostera, 2000-2200 kilokaloria.
Kilokaloria horreek mantenugai edo nutriente energetikoek (karbohidratoak, koipea eta proteinak) emongo deuskuezala badakigu honezkero, eta energia hori modu orekatu edo ekilibratuan hartzeko ondoko banaketa hau da egokiena: karbohidratoak gure elikadurearen zatirik handiena hartu daiela, energiaren % 50-60 (hau da, erdia edo gehiago). Gero proteinak egongo litzatekez, energiaren % 12-15. Eta gitxien jan behar geunkena koipea da, energiaren % 30-35.
Sarritan portzentaje horreek ikusten doguzanean nahastau egiten gara, baina energiaren arabera egiten dala kontuan hartu behar da. Kalkulu matematiko batzuen bitartez portzentaje bakotxari zenbat kilokaloria jagokozan kalkuletan dogu dietistok, eta kilokaloria bakotxari mantenugaiaren zenbat gramo joakozan; puntu honetan dago, hain zuzen, kontu hau guztia aitzeko gakoa. Koipeek gramoko 9 kilokaloria daben ezkero, energia edo kilokalorien % 30-35 beteteko koipe gramo gitxiago behar da; proteinek gramoko 4 kilokaloria izanik, energiaren edo kilokalorien % 12-15 beteteko gramo gehiago behar dabez.
Dieta Mediterraneoan, mantenugaien portzentaje horreek oso ondo zehaztuta dagoz eta zorionez gure elikadura tradizionala dieta mediterraneoaren barruan sartzen da, besteak beste, antzeko elikagaiak erabilten doguzalako.