Zuntza: prebentzinoaren lagun ona
Zenbat zuntz jan beharko geunke egunean?
Gomendio orokorra 20 gramu zuntz jatea da eta hori lortzeko modurik egokiena egunean zehar zitu integral batzuk (zereal zuriakaz tartekatuta), lekaleak astean bizpahiru biderrez, barazkiak egunero (lehenengo plater edota guarnizino moduan) eta egunero 500-600 gramu frutea jatea da. Bestalde, gogoratu egunean zehar 5-8 basokada ur edatea be oso garrantzitsua dala. Laburbilduz, zuntza derrigor behar dogu baina neurriz.
Larraitz Artetxe,
Dietetika eta nutrizinoan diplomatua,
ELAN VITAL Mediku Zentrukoa.
Zuntza edo fibrea landareen hormak osotzen dituan substantzia da, zeozelan landareen eskeletoa dala esan geinke. Barazki, fruta (frutu sikuak eta koipetsuak be bai), lekale eta zitu edo zereal integraletan dogu eta dieta orekatuaren parte garrantzitsua da. Kontuan hartu beraz, animalia jatorriko elikagaiek ez daukiela zuntzik.
Gure gorputzak ez dauka zuntza bereganatu ala asimiletako gaitasunik, ez da gure zelulen parte izatera pasetan. Zuntzean aberatsak diran elikagaiak jaten doguzanean, gure liseri aparatutik pasetan dira eta gero kanporatu egiten doguzan arren, zuntzak oso eragin handia dauka gure osasunean.
Fibra mueta desbardinak dagoz:
1) Zelulosa eta hemizelulosa: Zereal integral, lekale, frutu siku eta barazkietan dagoz; hemizelulosea fruta batzuetan be badago.
2) Lignina: landare batzuen parterik gogorrenean dago, berbarako azelga eta letxugetako zati gogorretan.
3) Pektinak: frutetan dagoz.
4) Muzilagoak: alga eta zerealen uretan dagoz, berbarako arroz ura muzilago bat da.
5) Gomak eta agarra: alga eta beste landare batzuetatik ataraten dira eta elikagaien industrian asko erabilten dira egonkortzaile (estabilizante) moduan.
Dana dala, zuntz mueta desbardinak talde nagusi bitan banandu geinkez:
1) Uretan disolbagarriak diranak: pektinak, muzilagoak eta gomak. Odoleko kolesterol mailak bajatuten laguntzen deuskue eta glukosearen absorzinoa geldoagoa izatea eragiten dabe eta hori oso ona da gure gorputzearen orekarako.
2) Uretan disolbagarriak ez diranak: zelulosea, hemizelulosea eta lignina. Kakaren transitoan laguntzen dabe.
Zuntzak efektu onuragarri ugari ditu
Fibra gitxiegi jan ezkero, idorreria, almorranak, dibertikuloak edota koloneko kantzerra izateko aukera handiagoak dagoz.
Hasikeran esandako moduan, zuntzak liseri aparatuan egiten dau bere beharra eta efektu fisiologiko garrantzitsuak dakarz:
1) Zuntza jatearen eraginik zuzenena kaka edo korotz bigunagoak eta handiagoak egitea eragikeran, errazago eta sarriago kanporatzen doguzala da. Era berean, hesteetan biltzen diran substantzia toxikoak kanporatzen be laguntzen dau. Hori bai, zuntzaren efektu horreri laguntzeko oso garrantzitsua da ura edatea. Beraz, idorreria kasuetan ezinbestekoa da zuntz eta ur asko hartzea.
2) Urdaila beteta dagoala sentiarazoten deusku. Argaltzeko dietetan oso ondo jatorku zuntz asko daukien elikagaiak jatea. Zuntzak bolumen handia daukanez, tripea bete egiten dau eta, beraz, asetuta sentiduten gara baina horrenbeste energia edo kaloria hartu barik.
3) Odoleko kolesterol maila bajatuten laguntzen dau. Zuntzak harrapatu egiten ditu bai jan dogun kolesterola eta bai hesteetara jaurtitako bilisean dagoana eta, beraz, kakaren bitartez botaten laguntzen deusku.
4) Glukosea odolean astiroago hartzea eragikeran, gorputzak isuri behar dituan insulina kopuruetan eta diabetesean be efektu onuragarriak ditu.
5) Mineralak gitxiago xurgatzea eragiten dau. Toxinak legez, zuntzak hainbat minerale korotzetatik kopuru handiagoetan kanporatzea eragiten dau, kaltzioa, burdina, zinka eta magnesioa gehienbat. Eragin hau zereal integral, lekale eta frutu sikuetako zuntzak dauka batez be, zelulosak hain zuzen. Edozelan be, elikadura orekatu baten barruan horrek ez dauka ondorio kaltegarririk, erabat xurgatu edo absorbidu ez arren, kopuru nahikoetan hartzen doguzalako mineralok.
Arazoak pare bat kasutan agertu leitekez:
A) Gitxi jatea: gitxi jan ezkero, ez dogu mineral askorik jango eta ganera hesteetatik bota eta mineral horreen eskasia agertu daiteke.
B) Fibra gehiegi jatea: pertsona batzuk elikagai integralak baino ez ditue jaten eta, horrelako kasuetan, mineralak gitxiegi xurgatzea jazo daiteke.
Gaiaren harian, anorexia nerbiosoa daben persona batzuk zahian aberatsak diran zerealak kontsumiduten ditue eten barik, holan janaria ondo ez xurgatzeko; horrezaz ganera, berez be gitxi jaten dabenez, zuntz gehiegi jateak desnutrizino arazoa larriagotu egiten dau.
6) Zuntzak haizeak eta tripako mina sortarazo leikez eta batzuetan hesteak handituta eta uzkerrez beteta egotea eragiten dau. Holako arazoak sortu ezkero, konprobau egin beharko litzateke ze elikagaik eta ze kopurutan sortarazoten deuskuezan arazoak. Dana dala, zuntza daukien elikagaiak beti egosita hartzea komenidu da, egosita gordinik baino haize gitxiago sortarazoten dabelako.