Hegaztien arrautzak
Gomendioa
Astean 4-6 arrautza artean jatea da nire aholkua. Hau da, kolesterola izan arren, ez dogu pentsau behar arrautza elikagai 'pozointsua' danik baina, kontuz!, arrautzak egunero jatea be ez da ona.
Astean zehar jaten dogun arrautza kopuru horretan, ez dogu ahaztu behar prijiduta, egosita edota tortilan jaten diran arrautzez ganera, arrautzeztatuetan, gozokietan (natileari botata esaterako), elikagaiak gozotuteko (berbarako, albondigetako okelean) eta kozinako beste hainbat errezetatan erabilten diran arrautzak be kontuan izan behar dira.
Larraitz Artetxe,
Dietetika eta nutrizinoan diplomatua,
ELAN VITAL Mediku Zentrukoa.
Hegazti emeek ipini eta euren barruan izaki barri bat garatzeko beste mantenugai daben elikagaiak dira arrautzak.
Legediaren arabera, 'arrautza' izenagaz oilo arrautzak identifiketan doguz eta beste hegazti mueta guztien arrautzak eskatu gura izan ezkero, hegaztiaren izena be adierazo behar da, berbarako 'galeper arrautzak'.
Historian atzera eginaz, Kristo aurreko V. mende inguruan, Grezia eta Italiako kortetara oiloak lehenengo biderrez heldu ziranerako, antzarrak, ahateak eta pintadak arrautzak ipini eta inkubetan zituela badakigu. Dana dala, antzar, ahate eta pintaden arrautzak gizakien kortetan oiloenak baino arinagotik egon arren, konsumoa ez zan handiegia.
Apurka apurka hegazti-hazkuntzea gehiago zabaldu zanean, orduantxe hasi ginan gizakiok arrautza kopuru handiagoak jaten eta ordutik aurrera oilo arrautzak jan doguz batez be, oiloen produktibidade maileari esker.
Mantenugaiak
Arrautza bere osotasunean nutrizino balio handiko elikagaia da.
Tamainu ertaineko arrautza batek 50 gramuko pisua dauka azal eta guzti. Neurri horretako arrautza batek batez beste 6,5 gramu proteina (% 13), 6 gramu koipe (%12), 1,4 miligramu burdin eta 250 mg. kolesterol ditu.
Zuringoak proteinak ditu eta gorringoak proteinaz ganera koipea be bai. Arrautzaren proteina balio biologiko handikoa da. Gizakiok hobetoen aprobetxetan dogun proteinea arrautzarena da eta, horregaitik, 'erreferentzia proteina' deitzen deutsagu.
Arrautzak kaltzio eta magnesioan dira aberatsak. Aitatzekoa da arrautzearen burdina gorringoan dagoala eta A eta E bitaminak be bai (irakurleak jakingo dau honezkero bitamina bi horreek koipetan disolbagarriak dirala eta beraz arrautzaren alde koipetsuan egongo dirala). Arrautza osoan, B taldeko bitaminak be badoguz eta horreen artean aitagarrienak B2 edo Riboflabina, B3 edo niazina eta B12 edo zianokobalamina dira.
Koipeari jagokonez, koipe saturatuak eta kolesterola ditu. Halan da be gorringoak fosfolipidoak be badituanez, honeek odoleko kolesterol mailak apur bat erreguletan laguntzen dau.
Arrautza zuriek eta gorriek mantenugai bardinak ditue, hau da, azalaren koloreak ez dauka mantenugaien kopuruan ezelako eraginik.
Gorringo gorriagoak EZ dauka zuriagoak diran gorringoak baino mantenugai gehiagorik
Gorringoaren kolore gorria pigmentu karotenoide batzuk emoten deutsie baina kasu honetan karotenoide horreek ez dira A bitaminaren sortzaileak eta, beraz, gorringo bat gorriagoa izan arren, ez dauka A bitamina gehiagorik.
Irakurleari puntu hau hobeto ulertzen laguntzeko A bitaminea sakonago aztertuko dogu. A bitamina modu bitara egoten da elikagaietan:
a) Animalietan parte koipetsuetan gordeten da: arrautzaren gorringoan, esnearen koipean, animalen gibelean eta arrain urdinetan.
b) Landareetan, ostera, A bitamina ez dago bitaminearen forma kimikoan, bere sortzaile edo prekursore baten forman baino, beta-karoteno forman hain zuzen be eta jan ostean gure gorputzean A bitamina bihurtuko da.
Gaur egun, kontsumitzaileek gorringo gorriagoak gurago dituela jakinda (begietatik be jaten ei dogu ta) oiloen pentsuei karotenoideak botaten deutsiez kolore gorri hori lortu ahal izateko.