Arraina eta itsaskiak (II)
Gomendioa
Itsaskia noizbehinka bakarrik jaten dan elikagaia dala edo izan beharko litzatekela kontuan hartuta, gomendioa arrainaren inguruan egiten da: oro har, okelea baino arrain gehiago jan beharko geunke, astean 4-7 bider bitartean eta horreetatik 1-3 bider astean arrain urdina.
Ez ahaztu peska azulek koipe onuragarria dauen arren, eguneroko koipe kopuruaren osotasuna kontuan izan behar dala eta eguneko koipeak ez leukela gure energiaren % 30-35 baino gehiago izan behar. Oriotan konserbau dan edozein elikagaik orio horren proportzino bat absorbidu egiten dauela jakitea be garrantzitsua da, hau da, oriotan konserbautako atunak edo sardinek, atun fresko edo sardina freskoek baino koipe gehiago izaten dabe eta jakina, preparetako orduan erabilten dogun orio kopurua be ez da ahaztu behar.
Sarritan umeei arraina ez jake askorik gustetan eta kasu horreetan preparetako modu desbardinakaz aprobea egin beharko geunke, berbarako: tomate saltseagaz nahastean, kroketetan arraina erabiliz, entsaladetan txatka gehituz eta abar.
Gaurkoz amaitzeko gauza bitxi bat kontauko deutsuet: gaur egun, arrain eskasia eta arrantzatzeko orduan sortzen diran hainbat arazoren ondorioz, arraina erostea karua da kasu gehienetan, baina aspaldiko sasoietan arraina jente pobre askoren jatekoa zan eta sarritan gatzetan txarto konserbautako arraina be jaten eben eta, antza danez, neurri batean behintzat, horrek arrainaren fama txarrean eragina izan eban.
Larraitz Artetxe,
Dietetika eta nutrizinoan diplomatua,
ELAN VITAL Mediku Zentrukoa.
Aurreko atalean arrainen taldea ezagutzen hasi ginan eta bere mantenugaiak ura, proteinak, koipeak, bitaminak eta mineralak dirala esan genduan. Jaubetu zaitez irakurle, arrainak talde gorriko beste elikagaiek legez (okeleak eta arrautzak legez) ez daukala karbohidrato kopuru esanguratsurik. Krustazeoen kasuan karbohidratoak % 1-2 izan leitekez eta molusku batzutan % 4-10 bitartean.
Oso kalidade oneko proteinak ditu eta koipeen arabera, zuri eta urdinetan sailkatzen doguz; horrezaz ganera, badakigu arrainaren koipe klasea insaturatua edo osasunerako onuragarria dala.
Arrainen taldeko elikagaik kolesterolean aberatsak ete dira?
Arrainak ez dauka kolesterol kopuru garrantzitsurik baina itsaskiak bai; animalien gibelaren eta okelearen kasuan antzera, itsaski mueta batzuk arrainek baino koipe gramu gitxiago baina kolesterol miligramu gehiago daukie.
Mineralei jagokenez, arrainen muskuluan ez dago kaltzio askorik baina hazurragaz jan ezkero, hainbat kaltzio hartuko dogu. Itsasoko arrainak iodo iturri garrantzitsua dira eta iodo hau garrantzitsua da, batez be, tiroides glandulearen funtzionamendurako (elikaduran iodo gitxiegi hartu ezkero, bozioa jasateko arriskua dago). Iodoa itsasotik hartzen doguzan elikagai guztietan dago, gatzagaz hasi (itsasoko gatza), arrain eta itsakiekaz jarraitu eta alga edota itsosoko beste edozein landare edo animalietan be. Itsosoko elikagaiak sodioan be aberatsak dira (dakizuenez, guk mahaian erabilten dogun gatza, kloruro sodikoa da). Fosforoa eta potasioa be aitatu geinkez arrainaren mineralen artean.
Arrainaren bitaminen artean, B taldetik B12 bitamina aitatuko geunke eta koipeetan disolbagarriak diran bitaminen artean A eta D bitaminak. Garrantzitsua da kontuan izatea, oro har elikagai koipetsuek koipetan disolbagarriak diran bitamina gehiago izaten dabela (A, D, E eta K bitamina gehiago). Beraz, A eta D bitamina arrain urdinetan egongo da gehienbat.
Itsaskiak: krustazeo eta moluskuak
Itsaskiak ur gazi zein gezatako ornobako animaliak dira. Krustazeoen artean, langostak, zigalak, ganbak, kangrejoak, nekorak, zentoiloak eta perzebeak doguz, besteak beste. Moluskuen artean, barriz, almejak, txirlak, berberetxoak, ostrak, muskuiluak, txibiak, txibi erraldoi eta olagarroak beste batzuen artean. Karakolak be itsaskien artean sailkatzen dira.
Itsaskiak freskotan, kongelauta, deshidratauta edota egosita erosi geinkez.
Krustazeo eta muskuiluak be proteinetan aberatsak dira baina proteina honen balio biologikoa arraina eta okelearena baino bajuagoa da. Iodo, burdin eta zinkean aberatsak dira, baina sarri jaten ez doguzanez, ez dira hain iturri garrantzitsuak.
Esandako moduan, kolesterolean eta purinetan aberatsak dira, beraz odoleko koipeen edota bihotzeko arazoak eta azido uriko edota gotagaz arazoak dituen personentzat itsaskia ez da bape gomendagarria. Itsaskiak oro har oso koipe gitxikoak dira olagarroa izan ezik; olagarroaren % 11 koipea da, hau da, arrain urdinak beste koipe dauka.
Arrain eta itsaski batzuen koipe eta kolesterol kopuruak agertzen dira hurrengo taulan (beti 100 gramu elikagai kontuan hartuta):
| Energia (Kilokaloriak) | Koipea (gramuak) | Kolesterola(miligramuak) | |
| Makailoa: | 86 | 2 | 50 |
| Legatza: | 86 | 2 | 50 |
| Lengoradua: | 73 | 1 | 50 |
| Antxoak: | 160 | 9 | 95 |
| Atuna: | 225 | 13 | 55 |
| Izokina: | 114 | 8 | 70 |
| Sardinak: | 174 | 10 | 100 |
| Olagarroa: | 57 | 11 | - |
| Ganbak: | 96 | 1,3 | 150 |
| Zigalak: | 70 | - | 150 |
| Langosta: | 70 | - | 150 |
| Txirlak: | 50 | 0,9 | 50 |
| Ostrak: | 80 | 1,8 | 50 |