Eguneroko ogia (II)
'Ogiak loditu egiten dau' baieztapena egia ete da?
Sarritan esan badogu be, ez dago loditzen edo argaltzen dauen jatekorik, egunean zehar behar doguzanak baino kaloria gehiago kontsumiduteak loditzen dau. Gehiegizko kaloria horreek elikagai guztien batuketatik datoz eta ez ogia jateagaitik bakarrik (edo koipea edo orioa jateagaitik bakarrik, edo….). Egunero gorputzean sartzen doguzan jateko guztien gehiegizko kaloria kopuruak lodituko gaitu; ez dogu ahaztu behar dietearen benetako orekea elikagai mueta guztien artean lortu behar dogula (ez ogiaren kopuruagaz bakarrik).
Gogoan hartu beraz, argaltzeko dietatan be oso garrantzitsua da ogia jatea, dieta hori orekatzen laguntzen dauelako. Horrezaz ganera, ogi integrala jan ezkero, zuntza be hartuko dogu eta guztiok dakigu hau oso gomendagarria dala.
Ogiaren osogaia dan gatza edo kloruro sodikoa mineral bat da eta, beraz, ez dau ez loditzen ez argaltzen, hau da, gazdun zein gazbako ogiaren kaloria kopurua bardina da. Medikuak dietako sodio (edo gatz) kopurua murriztea gomendatu badeusku, orduan gatz bako ogiak aukeratzea izango da onena.
Esandakoak esanda, 'gure ogia irabazten' dogun artean, gure 'eguneroko' ogiari uko egin barik, bideratu daigun dieta orekatuagoa eta osasuntsuagoa, gure gorputzak eskertuko deusku.
Larraitz Artetxe,
Dietetika eta Nutrizinoan Diplomatua,
ELAN VITAL Mediku Zentrokoa.
Ogia elikagai aberatsa da, bai bere alde materialaren zein sinbolikoaren arabera. Ogi berbeagaz sarritan ez dogu elikagai bera bakarrik adierazoten, eguneroko bizigai legez hartzen dana be bai. Kristinauentzat ogia eta ardaoa oso sinbolo garrantzitsuak dira, euskaldunon artean ogia buruz behera ipintea zoritxarrerako seinalea zan (beste hainbat kulturetan legez), gabon gauean etxeko aitak ebagiten eban lehenengo ogi zatia txakur amorratuentzat gordetan zan; era horretako ohitura asko dagoz bai gurean eta bai gure mugetatik kanpo be. Horregaitik, ogiaren ganean berba egiten dogunean, sakonean esangura asko dituan jatekoaren ganean gabilz.
Horrezaz ganera, aurreko atalean ogi integralean agertzen dan zereal garauen parte bat be aitatu genduan eta oraingoan hobeto ezagutuko dogu zati hau:
Ernamuina edo Germena
Ehun gramo ernamuinaren osoketea honakoa da: 375 kilokaloria, % 43,3 karbohidratoa % 43,3, proteinak % 30,3, koipeak % 9 (koipe mueta poliasebakoa da gehienbat). B taldeko bitaminatan eta E bitaminan da aberatsa. Gogoratu, E bitamina hazteko eta ugalketarako beharrezkoa dala eta propiedade antioxidatzaileak dituanez, gorputzearen zahartzeko prozesuaren aurrean eta minbizi kasu batzuen aurrean be babestu egiten gaituala.
Germen-ogian eta bestelako produktu batzuetan germena badago egon osogai moduan baina germena bera bakarrik erosi gura izan ezkero, dendatan erraz topau geinke, gehienetan gariaren germena.
Ogi errea edo biskoteak
Kasu honetan, ogiak fermentazino edo hartzidura prozesu gehiago izan ditu eta, ondorioz, bere barruan gas gehiago sortu da, ogi errearen ehundura arinari bidea emonaz.
Ogi erreak ur gitxiago dauka eta, ondorioz, gramo kopuru bardinean karbohidrato gehiago, koipe gehiago eta proteina gehiago; 100 gramo biskotek 362 kilokaloria (ogi zuriaren 255 kilokalorien aurrean), 75 gramu karbohidrato (hau da, % 75), 10 gramo proteina eta 2,5 gramo koipe daukaz. Datu hau entzunda persona asko ta asko harritu egiten dira eta berehala ondoko galderea egiten dabe: zergaitik erabilten da orduan ogi errea argaltzeko dieta batzuetan? Erantzuna hurrengoa da: kopurua kontroletea errazagoa dalako (ogi-xerrak erraz kontetan dira) eta 'untoak' egiteko tentazinoa txikiagoa izaten dalako.
Dana dala, argaltzeko dietatan aukeran egoten dira (edota tartekatzen joatea gomendatzen da) ogi freskoa eta ogi errea, hau da, argaltzeko prozesuetan ez da derrigorrezkoa izaten ogi errea jatea, aukera bat baino.
Edozelan be, ogi freskoagaz konparauta ogi errearen abantaila digestibilidadea da, izan be, ogi errea jan ezkero, digestinoa errazagoa eta hobea izango da.
Zenbat ogi jan behar da?
Ogia jateak dieta orekatuko karbohidratoen % 50-60 beteten laguntzen dau. Jaten dan ogi kopurua egunean zehar jaten dogun beste mueta bateko karbohidratoakaz orekatuta joan behar da; berbarako entsalada edo berdurea bazkaldu dogun egunean, ogitarteko baten ogiak orekatu egingo dau karbohidrato kopurua eta leitekeana da paellea, arroza edo pastea jaten dogun egunean, ogi gitxitxoago janda be oreka hori lortzea. Gogoan izan beti elikadura orekatua lortzeko modu asko dagozana eta koherentzia baten barruan norberaren gustu eta aukeren baldintzetara egokitzea pentsau baino errazagoa dana.
Mendebaldeko gizarteetan, ogiaren kontsumoak behera egin dau azken urteotan eta horren arrazoia gure dieta karbohidratoetan bajuegia dala izango litzateke; azken aldian, karbohidratoak baztertu eta proteina eta koipe gehiago jaten doguz.
Ogia jateko modu asko dagoz: ganerako jatekoen laguntzaile legez, biguna dan zeozertxogaz (berbarako patea edo foie), mermeladegaz, oliba-orioagaz bustita, pintxo edo ogitartekoetan, berakatz zopea eginda, goizeko esneari ogi-zopak botata...