Nekea eta elikadurea

Karbohidratoak: karbohidratoek glukosa-molekulak daukiezanez, horixe da behar dogun nutriente energetiko inportanteena. Karbohidrato konplexuen iturriak ogia, arroza, laboreak, patatak eta lekaleak dira. Beste elikagai batzuetan karbohidrato sinpleak topau geinkez: frutak, azukerea, eztia eta elikagai gozoak, oro har.

Hoba izaten da karbohidrato konplexuak hartzea sinpleak baino. Horretara, glukosea apurka-apurka liberauko da eta gluzemia (glukosa mailea odolean) egonkor mantenduko da. Bestetik, gluzemia egonkor mantentzeko egunean lau edo bost biderrez jan behar da, tarte finkoetan, eta jatordu batetik bestera ez da komeni hiruzpalau ordu baino hutsarte handiagorik egitea. Holan garunak eta nerbio-sistemeak glukosa nahikoa izango dabe.

Triptofanoa: triptofanoa funtsezko aminoazidoa (proteinen osogaia) da eta elikadura bidez hartu behar dogu. Metabolismo-ziklo konplexuak beteta, serotonina bihurtzen da. Prozesu horretan, B6 Bitaminea parte hartzen dau. Serotonina (‘umorearen hormonea’) loaldi osasuntsuagaz, aldarte eta umore onagaz lotuta dago. Era berean, organismoaren erloju legez egiten dau lan, loaldi zikloak zehaztuz. Garuneko triptofanoa plasman eta garunean kontzentrauta dagoan portzentajearen araberakoa da. Hona hemen triptofano ugari daukien elikagaiak: arrautza, esnekiak, arraina, okelea, lekaleak, frutu sikuak eta frutea (platanoa, pinea...).

B multzoko bitaminak: garunaren eta nerbio sistema osoaren funtzionamentu egokian eragin gehien daukienak dira:

·B1 Bitamina (tiamina): karbohidratoen metabolismoan berebiziko eginkizuna beteten dau. Beraz, funtsezkoa da karbohidratoak energia bihurtzeko. Bitamina honen falteak tristurea, kontzentretako eta gauzak gogoratzeko ahalmen eza eta depresinoa eragin leike. Bitamina honen iturriak: lekale eta labore edo zereal integralak, okelea, arraina eta frutu sikuak.

·B6 Bitamina (piridoxina): hainbat neurotransmisinoren metabolismo eta biosintesiaren etapa batzuetan neuronen mielinazko kapea osotzen be laguntzen dau. Bitamina honen eskasiak tristurea, artegatasuna, nekea eta depresinoa eragin leike. Piridoxina ugari daukie galorratzak, burmuin eta erraiek, arrain urdinek, frutu sikuek, lekale eta labore integralek, gazta sikuek eta garagardo-legamiak.

·B12 Bitamina (zianokobalamina): ADN sintesian eta globulu gorrietan funtsezkoa da. Bitamina horren gabeziak anemia eta arazo neurologikoak (neuropatia sensitiboa, tristurea, depresinoa) sortarazoten ditu. Bitamina honen iturria animaliazko elikagaiak dira, gibela, erraiak eta okelea.

Funtsezko gantz-azidoa: gantz-azido linoleiko eta linolenikoa ezinbestekoak dira nerbio sistemearen eta garunaren funtzionamentu egokirako. Neuronen azala osotzeko balio dabe, beste funtzino batzuen artean. Funtsezko gantz-azidoen iturriak: oliba eta hazien orioa (artoa, sojea, ekilorea), fruta sikuak, labore integralak eta makailao gibelaren orioa.

Fosfolipidoak: gantz, funtsezko gantz-azido, azido fosforiko eta B multzoko bitamina batzuk osotutako konbinazino konplexuak dira fosfolipidoak. Substantzia horreek zelula guztien (neuronak barne) azalen osogai diranez, beharrezkoa da konposatu horreen kontzentrazino egokia osotzea, zelulek ondo funtzionau dagien. Gibelean, arrautza-gorringoan eta sojan topau geinkez.

Burdina: hemoglobinaren osogai inportantena burdina da. Hemobloginea oxigenoaren molekula-garratzaile bakarra da. Burdinik barik ezin daiteke oxigenorik garraiatu eta garunak ez dau funtsezko bigarren elementu hori eukiko. Anemia, kontzentretako eta arretea jarteko gaitasuna, gauzetaz gogoratzeko eta ikasketetan edo lanean ondo erantzuteko ahalmena faltauko jaku burdina baju badaukagu.

Hona hemen burdin gehien daukien elikagaiak: almejea, legamia, odolkia, gibela, haragia, arraina, lekaleak, frutu sikuak eta labore integralak. Organismoak ez dau horrenbeste xurgatuko landareen burdina baina, C Bitamina ugari edo proteina asko daukien elikagaiak jatordu berean konbinau ezkero, burdin gehiago jasoko dogu.

Ikusten dogunez, okelea, laboreak, lekaleak, gibela eta hazi orioak agertzen dira atal danetan. Beraz, elikadura orekatuari eutsiz, laupabost jatordu eginez (armozua ahaztu barik), ur nahikoa edanez eta esneki ugari janez, nekeari aurre egitea lortuko dogu.

Amaia Laforga,
Dietetikan eta Gizaki Elikaduran diplomaduna