Almendrak eta gabonetarako kontsejuak

Nutrizino aldetik, bikainak

Fruta siku oleaginoso hau elikagai gomendagarria da, proteina ugariduna (ehun gramo almendrak eta ehun gramo okeleak bezainbeste proteina daukie). Proteina horreek kalidade biologiko onekoak dira. Landare-jatorriko janarien artean sojea da proteina-banaketa egokiena daukan elikagaia eta, ostean, almendrea.
Almendrak, horrenbestez, ez dauka ia gantz-azido saturaturik eta, bestetik, ez dabe kolesterolik sortarazoten, landare-gantza baitaukie. Gantz horreek oso osasuntsuak dira eta gehienak insaturatuak, hau da, kolesterol-tasea mantentzeko egokienak. Almendrearen gantza monoinsaturatua eta poliinsaturatua da, batez be. Bestela esatearren, kolesterol-tasan eragin neutroa daukien (edo batzuetan gantz horreei esker tasea beheratu egiten dan) gantzak. Monoinsaturatuak guztirako gantzaren % 64tik % 72ra bitartean dagoz normalean eta poliinsaturatuak % 18tik % 22ra bitartean.

Karbohidratoak, barriz, ez ditu hain ugari, % 9,5; horregaitik, dietea orekatzeko, beharrezkoa da almendrak ogiagaz edo fruta siku gozoakaz (mahaspasak, iko lehorrak...) konbinetea. Bestalde, zuntz ugari dauka: 14 g. ehun gramoko, hau da, zuntz gehien daukien elikagaietako bat da. Gure dietan zuntzak garrantzi handia dauka, hesteetako zirkulazinoa errazteko eta idorreriaren kontra egiteko.
Mineralei jagokenez, potasio- eta kaltzio-iturri aberatsa da almendrea, eta ia ez dauka sodiorik. Magnesioa, burdina, fluorra eta zinka be badaukaz, ugari euki ganera, fosforo eta kobreagaz batera, gainontzeko fruta sikuek legez. Bitamina-kopuru garrantzitsuenak azido folikoa (anemiari aurre egiteko balio dau eta umedun dagozan emakumeakan folikoaren premina areagotu egiten da) eta E bitaminea (honek eginkizun antioxidatzailea beteten dau) dira. B6, B2 eta B1 be badaukaz.

Almendreak daukan traba bakarra energia ekarpena da: 575 kaloria 100 gramoko. Datu hau kontuan hartu beharko dabe persona lodiek eta pisua kontrolau behar dabenez.

Aitatutako arrazoiak dirala eta, beti be kaloria ugari dituala kontuan hartuta, almendrea oso elikagai gomendagarria da kirolarientzat edota lan fisko gogorra egiten dabenentzat. Ganera, daukan koipe-mueteagaitik, kolesterol-maila altua daukienek be jan leikiez, neurrian.

Baina, orokorrean, almendrak mokadu legez jaten doguz eta ez bazkari-afarietan bigarren plateraren partez edo plater bakarraren laguntzaile legez (arroza, pastea edo barazkiak almendakaz...). Modu horretara, karbohidrato ugari dauien janariak (arroza, pastea...), koipe osasungarriak eta proteinak daukiezanakaz (almendrea) aberastu eta osotzen doguz. Eta horixe da egin behar doguna. Bigarren plater legez beti okelea, arraina edo arrautzea jan beharrean, tarteka lehen platera almendrakaz osotu; bazkari-afari erabat osoa eta orekatua egingo geunke. Mediterraneo aldean asko erabilten dira almendrak lekeleakaz.

Dana dala, almendrakaz egindako produktu ezagunenak postreak dira, batez be gabonetako postreak: turroiak, polboroiak eta mazapanak.

Hiru jateko horreetan, almendrea da lehengai nagusia. Mazapanaren % 50-60 almendra gordina, zuritua eta xehetua da, eta ganerakoa azukerea (% 40-50). Horregaitik, energia ugari emoten dauela esan daiteke. Mazapanaren azukerea sakarosea izaten da normalean.

Egin gura dan turroi muetearen arabera, almendrez eta azukereaz gainera, askoz lehengai gehiago erabilten dira: eztia, albumina (proteina-mueta bat), urrak, intxaurrak, pinaziak, kakahueteak, kokoa, kakaoa, kafea, esnea, esnegaina, arrautzaren gorringoa edo zuringoa, fruta xehetuak (laranja, limoia, marrubia...), ura, gelatina, uruna, fekulea, harrotutako arroza, gehigarriak.... Turroi biguna, berbarako, osogai honeekaz egiten da: almendra xehe eta xigortuak, eztia, azukerea, arrautzearen zuringoa, albumina, ura eta baimendutako gehigarriak. Turroi gogorra egiteko lehengai berak erabilten dira, baina almendra osorik gehitzen da.

Ikusten dogunez, almendrak oso nutritiboak izan daitekez, baina, azukerea eta kaloria gehiegi izan ezkero, hobe da almendrak eurak bakarrik jatea turroiak baino, almendrearen ongarriak eta propiedade osasungarriak ostentzen diralako azukereagaz eta beste gehigarriakaz. Datozan jaietan, seguru horrelakoak jateko aukera bat baino gehiago izango dozuela. Gozetan jakin behar da, baina kontuz gehiegikeriakaz. Hona hemen gehiegikeriak ebitetako aholkuak:

1. Dendan daborduko salgai eta ondo ikusteko moduan izango dozuzan arren, jai-bezpera arte ez erosi horrelakorik.

2. Ez zabaldu turroi edo mazapanik lehenengo afari berezia heldu arte, eta ospakizun berezietan baino ez jan.

3. Neurriz erosi, behar dozuna baino ez. Holan ez da hurrengo egunetarako hainbeste sobrauko eta seguru ez dozula goserik pasauko.

Arduraz kontsumidu. Boltsiloak eta osasunak eskertuko deutsue.

Amaia Laforga,
Dietetikan eta Gizaki Elikaduran diplomaduna