Kirolarien errakuntzak
Proteinak
Errakuntza normalena hau da: kirola muskulu-masea ugaltzeko helburuagaz egiterakoan, proteina ugari daukiezan osogarri edo elikagai larregi konsumiduten dira (okelea, arraina, arrautzak, esnea eta esnekiak, osogarri bereziak...).
Sarritan aitatu dogun elikadura orekatutaren printzipioari eutsi behar jako kirola egiterakoan. Eguneko energiaren % 12 proteinetatik hartzea komeni da. Kirola egiten badogu, energiaren beharrak handitu egiten dira eta gehiago jaten da. Baina proteinen, gantzen eta karbohidratoen kopurua bardin mantentzen da: % 12-15, % 25-30 eta % 55-60, hurrenez hurren.
Proteina lar hartu ezkero, sobran dagoana energia legez erabiliko dogu eta metabolito hondakinak agertzen dira. Txisaren bidez kanporatzen dira eta gultzurrunei lan larregi emoten jake. Orduan, kaltzio lar galtzen dogu eta odoleko gantz- eta kolesterol-mailak aldatu daitekez. Egoereak luze joten badau, gultzurruneko arazoak, osteoporosia izateko arriskua eta gatx kardiobaskulak izateko arriskua eukiko geunkez.
Kreatinina
Azken urteotan, kreatinina berbea behin baino gehiagotan entzun dogu batez be gimnasioen munduagaz lotuta. Kreatinina (metil-guanidinoazetiko azidoa) gibelean, pankrean eta gultzurrunetan sintetizetan da aminoazido batzuen metabolismoagaz eta, ondorioz, substantzia naturala da. Elikagaietan be topau geinke, arrainean eta okelean batez be.
Egunero gramo bi kreatinina behar doguz. Erdia gure metabolismotik lortzen dogu eta beste erdia elikaduratik. Kreatinina gehiena muskuluetan dago eta laborategiko ikerketatan ikusi da muskulu-masea handitzen eta aktibidadea estimuletan dauela. Gorputzaren kreatininearen eta fosfokreatiniearen biltegiak % 15 eta % 30 handitu daitekez. Baina oraindino ez dago ikerketarik errendimentuaren hobekuntzeak kreatinina suplementoakaz lotura zuzena daukala esateko. Argitaratu diran lanek dinoe ikerketea persona sedentarioakaz eta kirol gitxi egiten dabenakaz egin dabela. Beraz, beti agertzen da duda bera: errendimentua hobetzen da kirola modu programatuan egiten dabelako ala kreatinineari esker?
Dana dala, gaur egun kreatinineak ez dau ezelako ondorio ezagunik eta ez dago ‘anti-doping’ zerrendatan.
Amaia Laforga,
Dietetika eta Gizaki-Elikaduran Diplomaduna
Kirolariaren osasuna eta ongizateari eragin leikion elikadurearen inguruko hainbat ‘teoria’ dagoz. Gaur, ezagunenen ganean egingo dogu berba.
Edari isotonikoak
Kirola egiterakoan, izerdiaren bidez ur-kantidade handia galtzen da eta, deshidratazino-arazorik ez izateko, kirolariek egarria sentidu baino lehenago edan behar dabe zeozer, batez be iraupen luzeko kiroletan. Baina askotan, ura edatea ez da nahikoa izaten, izerdiagaz batera gatzak galtzen diralako. Hori dala eta, kirola egin eta lasterrera edari isotonikoak hartu behar dira, gorputzak dituan behar nutritiboak ahal bezain laster asetu eta, holan, ondorioak gitxitzeko.
Kirola egin bitartean hartu behar diran edarien osogai nagusia ura da, baina beste osogai batzuk be eukiten dabez errendimendua hobetzeko. Batez be kirolarientzat diran edariek glukosea, fruktosea, sakarosea eta maltosa monosakaridoak eta disakaridoak daukiez, hesteek arin hartzen dabezan karbohidratoak. Holan, edari isotonikoei esker behar dogun energia oso arin hartzen dogu.
Baina, antza danez, edari horreetan karbohidrato sinpleak egotearen arrazoi bakarra ez da energia-iturri izatea: karbohidratoak gatzakaz alkartu ezkero, heste meharrak errezago hartzen dau ura, batez be karbohidrato horreek glukosea eta galaktosea diranean; horregatik, kirolarientzat preparautako edariek, glukoseagaz batera, sodio miligramo batzuk daukiez. Halanda be, esan behar da edari horreen karbohidrato kantidadea neurtuta egon behar dala eta kantidade egokia % 6koa da. Hortik gora, edari horreek hesteetako arazoak eta ura galtzea eragin leikiez.
Hau guztia kirolari profesional batentzako oso garrantzitsua da, entrenamentuetan eta lehiaketatan kantsau ez daiten. Karbohidrato kantidade hori baino gehiago daukan edari ezaguna Coca-colea da. Mueta horretako edari freskagarriak ez dira bape onak kirolarientzat. Urak, barriz, ez dauka karbohidratorik, ezta sodiorik be, baina kirolariarentzat ona izan arren, ez da nahikoa beharrizanak beteteko. Halanda be, kirola denpora librea beteteko edo gorputza osasuntsu mantentzeko egiten bada, uragaz eta edari naturalakaz (zumoak edo infusinoak) nahikoa da.