Elikadurea eta kirola
Kirol-egun bateko otorduak holan banatzen dira
* Armozua eta meriendea:
- Esnekiak: esnea, jogurra, gatzatu edo mamia, gaztaia...
- Zerealak: ogia, ogi xigortua, gailetak, laboreak, ‘mueslia’,...
- Fruta freskoak, zumoak.
- Hestekiak, kontserbak (atuna...), gaztaia…
- Gantzak: gurina edo margarinea.
- Osogarriak: mermeladea, konfiturea, eztia, azukerea...
*Hamarretakoa (armozuaren edota meriendearen araberakoa)
- Esnekiren bat, zerealak eta frutea edo zumoa.
*Bazkaria eta afaria:
- Barazkiak edo, entsaladeagaz, patatea, lekaleak, pastea edo arroza. Okelea, arraina edo arrautzak landareren bategaz batera.
- Bazkaria preparetako: landare-orioa.
- Fruta freskoa edo esnekiren bat.
Kontuan hartu:
- Kirola goizean egin ezkero, armozu osoa hartu behar da, esnekia, frutea edo zumoa...
- Arratsaldeko jarduerea bada, hasi baino ordu bi lehenago janari sinplea, gantz askorik bakoa, egitea komeni da: pastea, arroza edo barazkiak patateagaz, arraina edo okelea, ogia, frutea edota esnekiren bat... Otartekoa bada, hoba da patata-tortilea izatea, frutea edo zumoa eta txokolatedun zeozer, holan karbohidratoen ekarpena bermatzen dogulako.
- Kirola ordubete baino gehiagoz egingo badogu, orduz ordu atsedenalditxua egin, ura edo edari isotonikoak edan eta karbohidratoak daukazan zeozer jan (gailetak, txokolatea...). Holan, ariketearen erritmoari hobeto eutsiko deutsagu.
Amaia Laforga,
Dietetika eta Gizaki Elikaduran diplomaduna
Ohitura kaltegarriak baztertuta, elikadura orekatuari eutsiz eta kirola eginda, gure bizi-kalidadea hobetu eta gorputz osasungarria lortuko dogu.
Gaur, kirolaren ganean egingo dogu berba. Gorputza sasoian mantentzen badogu, muskulu-tonu ona eta hazurren osasuna bermatzeaz gan, gaixotasunei hobeto egingo deutsegu aurre. Kirola egiteko ohitureari elikadura osasuntsu eta orekatua ganeratu ezkero, etekin mesedegarriagoak izango doguz. Jarduera fisikoaren onura nagusiak fisikoak, fisiologikoak, psikologikoak eta sozialak dira:
*Onura fisikoa:
- Kaltzioa eta fosfatoak hazurretara eroaten laguntzen dau, hazurraren hazkuntzan laguntzeko.
- Muskuluen neurria eta lodierea handitzen dau, eta, holan, gogorrago egiten ditu.
- Kartilagoak indartzen ditu eta malgutasun handiagoa emoten deutse.
- Bihotza handitzen dau eta taupada bakotxagaz odol gehiago bialtzen jako organismoari. Ondorioz, lan bera egiteko, taupada kopuru gitxiago egin behar ditu.
*Onura fisiologikoak:
- Bronkioen dilatazinoa errazten dau. Holan, biriketara heltzen dan oxigeno kopurua handitzen da.
- Odoleko hemoglobina kopurua igoten laguntzen dau. Modu horretan, oxigenoa errazago heltzen da organismo osora.
- Hazkunde hormonearen (GH) produkzinoa eta askapena areagotzen da eta hazkunde aukerak handitzen dira.
- Arterien hormei traba egiten deutsen koipe plakak (kolesterola…) agertzea ebitetan da.
- Pankreasetik intsulinea produzidutea errazten dau, baita glukosea organismoko zelula danetan sartzen be. Diabetesa kontroletako faktore inportantea da.
- Gorputz ariketak minaren atalasea handitzen dau. Holan, ondoezen, nekearen eta minaren aurrean indartsuago egiten gaitu.
- Kirolak immunidade sistemearen eta, oro har, defensen jarduerea hobesten dau; infezinoak izateko arriskua murrizten dau.
*Onura psikologikoak:
- Geure burua hobeto ezagutzen laguntzen deusku.
- Emozinoak kontroletan laguntzen deusku.
- Gure autoestimea hobetzeko lagungarria da.
- Zeozelako baikortasuna, poza eta ongizatea emoten deusku, gorputz ariketak endorfinearen (organismoaren estimulatzaile naturala) produkzinoa handitzen dau eta.
*Onura sozialak:
- Kirola egiteak ganerakoakaz hartu-emonak izateko aukerea emoten deusku.
Kontuak kontu, kirola egiten hasi aurretik, elikadurea moldatu egin behar da eta gorputzari jarduera horri aurre egiteko osogaiak eskaini behar jakoz. Ganera, ondorengo orduetan be janaria eta edaria egokitzen joan behar dogu. Behar nutritiboak egokituta, errendimentu egokia lortuko dogu eta, aldi berean, gorputza ez da kantsauko.
Dana dala, eliteko kirolariek elikadura orekatuta jarraitu behar dabe: eguneko energiaren % 55 karbohidratoetatik, % 10-15 proteinetatik eta % 25-30 gantzetatik hartu behar dabe.
- Karbohidratoak (KH) energiaren iturri nagusiena dira. KH mueta bi dagoz: sinpleak (azukerea, frutea, esnea, gozokiak) eta konplexuak (uruna, patatea, lekaleak…). Biak behar dira eta sobran dagoana glokojeno legez batzen da gibelean eta giharretan. Gitxi badaukaguz, kantsauta sentiduko gara. Ganera, karbohidratoak ezinbestekoak dira odoleko glukosa-maileari eusteko. Horretan, gorputzeko glukogeno-biltegiek zerikusi handia daukie (gibelean eta giharretan dagoz biltegiok). Entrenamentuen bidez be handitu daiteke giharretako glukogeno-mailea.
- Proteinek giharrak, artikulazinoak…osatzen dabez. Ez dira kirola egiteko energia iturriak. Dieta orekatuan, proteina kopurua ezin da %15etik pasau.
- Gantzakaz kontu handiagaz ibiltea komeni da. Densidade kaloriko oso handia daukie eta energia emoten deuskue. Dana dala, hoba da landareen gantzak hartzea eta ez animalienak.
- Bitaminak eta mineralak metabolismoa kontroletan dabe. Metabolismoarentzako oso inportanteak dira baina ez dabe energiarik emoten. Egunero frutea, entsaladak eta barazkiak jan ezkero, beharrak beteten dira. Normalean, ez da suplementorik behar izaten.
- Ura eta likidoak: urak gorputzaren tenperaturea mantentzen dau. Kirola egitean, ura galtzen dogu eta hidratazinoa oinarrizkoa da errendimentuari eusteko. Kirola egin baino ordu bat lehenago litro bat ur hartzea komeni da. Kkirola egiten dan bitartean 100-150 ml. 15-20 minuturo; kirol jarduereak ordu bat baino gehiago irauten badau, ura azukeraduna eta gatzagaz edo edari isotonikoak (gatzak eta azukerea daukie) komenigarriak dira. Amaitu ostean, edaten segiduko dogu.