Talde Berdea: barazkiak
Gomendio hau adierazoten dogunean, batzuk nahastau egiten dira eta ondoko galderea egiten deuskue: eguneroko elikadurearen oinarria zituak edo zerealak badira eta astean bizpahiru bider lekaleak jan behar badoguz, orduan zelan edo non sartu egunean barazkien anoa bi? Oso erraz: batzutan lehenengo plater moduan (porrusaldea, orio-azea, barazki purea…) eta beste batzuetan guarnizino legez (oilaskoagaz jaten doguzan piperrak, arrainari bota deutsaguzan esparraguak).
Honezaz ganera, anoa osoa barazkiakaz egin beharrik be ez dago, kontuan hartuz, Euskal Herrian barazki kopuru txikitxuagoak janarietan erabilteko ohitura ona daukaguna: okelea edo arrainari botaten deutsaguzan berakatza eta perejila; egosiak preparetako erabilten doguzan kipula, azenario edota apioa; gisadua biziagotzeko tomate apurtxu bat…
Gomendioa: barazkiak ahalik eta gehien jatea da nire aholkua; huts-hutsean larregi gustetan ez bajatzuez badagoz moduak gure jatekoetan barazkiak sartzeko, osasunean igarriko dozue seguru; erabili barazkiak bildur barik, ez zarie damutuko.
Larraitz Artetxe,
Dietetika eta Nutrizinoan diplomatua,
ELAN VITAL Mediku Zentrukoa.
Frutea eta eurekaz preparautako produktuak ondo ezagutzen doguzanez, fruten lagun minak sakonago ezagutzen hasiko gara: barazkiak.
Barazkiak landareak dira eta landare bakotxetik jaten dogun zatia oso aldakorra izan leiteke: azelgak, azea eta letxugearen kasuan orriak jaten doguz; apioa zurtoina da; azalorea eta alkatxofak loreak dira; erremolatxea eta azenarioak sustraiak; berakatzak eta kipulak erraboilak. Tomatearen kasua esaterako oso bitxia da. Tomatea izatez frutea da baina arrazoi kulturalakaitik, ohituraz barazkien artean sartzen dogu normalean.
Barazkiak frutakaz batera Talde Berdean sailkatzen doguz, eta zeintzuk dira beraz talde berdeko elikagaien mantenugai esanguratsuenak?
Mantenugai erreguladoreak: ura, bitaminak eta mineralak; zuntza be bai.
Mineralei jagokenez, barazkiak klorofilan aberatsak diranez (landareei kolore berdea emoten deutsie klorofileak) magnesioan be aberatsak dira (klorofileak magnesio asko daukalako). Gehienak potasio asko eta sodio gitxi daukie. Kasu honetan, apioa sodioan aberatsa dalako. Hainbat barazki kaltzio eta burdinean be aberatsak dira, baina aurreko ataletan aitatu izan dogun moduan, esnekiena eta okelearena baino gatxago hartzen da.
Bitaminarik ugarienak beta-karotenoak edo A probitamina (kolore gogorreko barazkietan batez be), C bitamina eta B taldeko hainbat bitamina (azido folikoa esaterako) doguz.
Barazkien kaloria kopurua txikia da gehienetan. Gogoratu kaloriak emoten deuskuezan mantenugaiak koipeak, proteinak eta karbohidratoak dirana.
Euren koipe eta proteina kopurua % 1 ingurukoa da, oso gitxi beraz.
Frutearen ganean berba egiterakoan aitatu genduan, barazki eta fruten arteko desbardintasunik garrantzitsuena karbohidratoak dirala: fruteak karbohidrato gehiago dauka eta honeen artean azukera gehiago.
Dana dala, barazkien artean be badagoz desbardintausnak karbohidrato kopuruaren aldetik. Gorabehera horreek garrantzitsuagoak dira euren dietetan karbohidrato kopurua jagon behar daben personentzako, diabetikuentzako esaterako.
A taldea: karbohidratoak < % 5 daben barazkiak
Azelgak, espinakak, letxugea, azalorea, esparraguak
B taldea: karbohidratoak % 5-10 daben barazkiak
Azenarioak, kipulea, perejila
C taldea: karbohidratoak > %10 daben barazkiak
Alkatxofak, berakatza, idar freskoak, baba freskoak
Sarritan barazki zehatz bat gaixotasun zehatz baterako oso ona dala entzuten dogu; baina, egia ete da hau?
Bai egia da, hau da, barazkiak mantenugai erreguladoreetan oso aberatsak dirala esan dogu eta bitaminak, mineralak eta zuntza jateak gaixotasun askoren agerpena ebitetan edo eragozten laguntzen deuskue; milagrorik ez dabe egiten, baina bai asko lagundu.
Kontuak kontu
Zuntza gaixotasun zehatz batzuetarako da lagungarria (koloneko minbizirako esate baterako), bitaminak beste batzuetarako (berbarako, E bitamina ezak animaliakan antzutasuna sortzen dau; ez dakigu ziur personakan be eragin bera ete daukan), mineraleek beste kasu batzuetan (Selenioak esate baterako, E bitamineagaz batera efektu antioxidatzaile garrantzitsua dabe eta liseri aparatuko minbizietan, besteak beste, lagundu egiten dabela ikusi da).
Barazki bakotxa mantenugai zehatz batzuetan da aberatsagoa: azenarioak beta-karoteno edo A probitaminan, azelgak eta perejila kaltzioan, berakatzak iodoan eta abar.
Zein barazki jan behar dogu, orduan?
Danetarikoak jatea komenidu da edo ahal doguzan guztiak, barazki bakotxak bere mantenugai zehatzak ditualako eta mantenugai bakotxak funtzino zehatz batzuetan lan egiten dauelako.
Gizakiok gure gorputzeko oreka eta osasuna mantentzen laguntzen deuskuen milaka erreakzino doguz egunero gure barruan eta guztiak modu egoki baten emoteko biderik onena elikagai guztietatik apur bat jatea da. Eta guztietatik jan ahal izateko, guztiak neurriz jan beharko doguz.
Zenbat barazki jan beharko geunke egunean?
Egunero berdura anoa bi hartzea litzateke gomendagarriena eta anoetako bat gordinik izan daitela, entsaladetan esaterako, izan be, berdurak egosterakoan bitamina asko galtzen da.