Sojea, lekale aberatsena
Soja produktuak
- Uruna: ogia eta opilak egiteko.
- Soja-orioa: ez dauka proteinarik ezta isoflabonarik be.
- Soja edaria: gurean soja-esnea esaten deutsagu. Ez dau behi-esnea ordezkatzen eta batzuetan kaltzioagaz eta bitaminakaz aberasten dabe behi-esnearen propiedade nutrizionalen parean jarteko.
- Tofu edo soja mamia: gaztaiaren antza dauka eta jatekoak preparetako osogai lez erabilten da saltsak eta bestelakoak egiteko.
- Tamari: garia, sojea eta gatzagaz egiten dan saltsea da.
- Tempeh: soja-pasta fermentatua da. Okelearen antzera eginda jaten da.
- Soja-kimuak: entsaladetan eta pureak egiteko erabilten da.
Amaia Laforga,
Dietetika eta Gizaki Elikaduran diplomaduna
Txinakoa da jatorriz eta orain arte ezezaguna izan da gure artean (barazkijaleen artean izan ezik); gaur egun, barriz, sojea, modan dagoan lekalea da. Badakigu lekaleek proteina ugari daukiela, landareetatik proteina gehien daukienen artean dago sojea, okelearen pareko frutu sikuakaz (% 20) batera, izan be, sojearen proteina kopurua % 35ekoa da. Dana dala, kontuan hartu behar da landare-proteinea dala eta kalidadeari erreparauta ezin dogu okelearen edo arrainen proteinakaz konparau, nahitaezko aminoazido batzuen faltea dauka eta.
Sojearen beste propiedade batzuk
- Zuntza: zuntz kantidade handiari (% 15) esker, idorreriari aurre egiteko ona da. Azukrearen xurgapena astiroago egiten da sojaren zuntzagaz, odolaren gluzemiari eutsiz (oso interesgarria diabetesa daukienentzako). Kolesterola xurgatzeko gaitasuna be gitxitzen dau eta, beraz, odoleko kolesterola bajatuteko be ona da.
- Karbohidratoak: sojearen % 16 karbohidratoak dira. Sojeak ia ez dauka azukerarik, karbohidratoak konplexuak dira, digestinoa errez egiten dogu holako karbohidratoakaz eta xurgapena geldiro-geldiro egiten danez, asebetetze sentsazinoa igarriko dogu.
- Gantzak: sojak koipe nahikoa dauka (%19). Ia guztiak polinsaturatuak dira, oso onak bihotz eta gaixotasun kardiobaskularretarako. Gantz-azido biak daukaz: omega-3 famatua (arrain urdina be aberatsa da horretan) eta omega-6. Sojearen lezitinea odolean kolesterolaren garraiorako onugarria da, besteak beste, arterietan kolesterolaren pilaketearen arriskua gitxitzen dauelako.
- Gatz mineralak eta bitaminak: ganerako lekaleakaz konparauta sojeak mineral gehiago daukaz: kaltzioa, burdina, magnesioa, potasioa eta fosforoa. Bitaminei dagokienean, E-bitaminea, azido folikoa, eta B taldeko bitaminak daukaz. Aiagarrienak isoflabonak dira, antioxidante garrantzitsua osasunerako (beste atalen baten jorratuko dogu).
Isoflabonak eta osasuna
Ikerketen arabera, isoflabonak hartzeak gaixotasun kardiobaskularrak, osteoporisa, eta mueta batzuetako minbizia (bularretakoa, adibidez) izateko aukerea gitxitzea dakar. Isoflabonak gorputzean estrogenoen antzera jokatzen dabe (fitoestrogenoak) eta zeozelan menopausian estrogenoen faltea orekatzen dabete, aro horreetan izaten diran sintomak motelduz: beroaldiak, hazur-masearen galerea…
Emakumeen adin emonkorrean, uteroaren lepoko edo bularretako minbizia eukiteko faktore bat estrogeno gehiegikeria da baina normalean nahaste hormonal baten ondorioa izaten da.
Halan da be, sojearen isoflabonen edo fitoestrogenoen ekintza estrogenoen eragina baino motelagoa da, beraz, aitatutako arriskua ez da hain handia. Japonian, berbarako, egunero 20-50 miligramo isoflabona hartzen dabez eta bularretako minbizirako aukerak Europan baino 8 aldiz txikiagoak dira. Europan, gitxi gorabehera, miligramo bakarra baino ez dogu hartzen egunero.
Asiaako herrialdeetan egunero eta txikitatik hartzen dabe sojea, izan be, euren elikagai nagusia da. Gurean sojearen produktuak ez dagoz gure jateko ohituratan sartuta eta dendatan saltzen diran produktuak, esnekiak esate baterako, ez daukie soja kantidade nahikorik gure gorputzean lehen aitatutako eraginik igarteko, publizidade engainagarria dala esan geinke. Gozoak dira eta hartu geinkez aldatzeko edo zeozer barria probetako baina ez dago esaterik ganerako esnekiak baino onuragarriak diranik.