Ogia, eguneroko energia

Egunero eta otordu guztietan jaten dogun janari bakarra ogia da, gure elikaduraren oinarria. Horregaitik, ogia ondo ezagutzea komeni da.

Gaur egun ogiaren benetako ezaugarri nutrizionalak berreskuratzen ari gara. Uruna, ura, legamia eta gatza besterik ez dauka, masea ondo landu eta legamiaren ondorioz, laban hazi egiten da. Normalean gari uruna erabilten da ogia egiteko, baina zekalea, garagarra eta oloa be erabil daitekez. Askotan urun desbardinak nahastetan doguz ogi desbardinak egiteko. Urunaz ganera, beste osogai batzuk be erabil daitekez: azukrea edo esnea (opiletan), fibrak (ogi integralak), hazi-ogia... eta nutrienteak be bai: burdina, kaltzioa, azido folikoa, B12, B2 edo B1 bitaminak...; era horretara, ogiaren edukin nutrizionala indartzen da. Hirugarren munduan teknika hau asko erabilten da desnutrizinoaren kontrako burrukan.

Ogiaren osogairik nagusiena almidoia da (% 60). Gure elikaduran energia iturri inportanteena karbohidratoak dira, batez be, zerealen karbohidratoak, 100 gramo ogitan 230 kaloria dagoz. Gauzak holan, esan leiteke ogiak loditzen dauela ze energia kopuru handia dauka. Espainan 170 gramo ogi jaten dogu egunero gitxi gorabehera, hau da, 391 kaloria. Egun batean 2200 kaloria hartu ezkero, ogiaren 400 kaloria ez da asko, ogia gure elikaduran oinarri sendoa da eta. Argaltzeko dietan normalean ogia murrizten da baina ez da inoiz kentzen. Fama txarra hartu eban orain dala urte batzuk eta askotan argaltzeko asmoz ogia alde batera ixten genduan. Argaltzeko dieta bat egin aurretik gure eguneroko elikadurea aztertzea komeni da gantzak eta animalietako proteinak baztertuz baina ogia kendu barik.

Ogiaren % 7 proteinak dira, gluten izenez ezagutuak. Glutenak ogiari emoten deutso bere ezaugarri elastiko eta zabalgarria. Ogia legamiaren ondorioz hartzitzean, gasa eragiten dau. Glutenaren estruktura kimikoari esker masearen barruan geratzen da gasa eta ogia hazi egiten da. Horregaitik, ogian zuloak agertzen dira. Beroagaz masea gogortu eta lortutako estruktureari eusten jako. Zerealen urun guztiek ez daukie glutenik baina ondokoek bai: garia, zekalea, garagarra eta oloa. Artoak eta arrozak zerealak izan arren, ez daukie glutenik eta ezin da horreekaz ogirik egin, tortak edo taloak, barriz, bai.

Kalidadearen aldetik, ogiaren proteinea kalidade gitxikoa da, izan be, nahitaezko aminoazido batzuen faltea dauka. Dana dala, normalean ez dogu ogia bakarrik jaten, lagungarri lez erabilten dogu: esneagaz eta esnekiakaz, lekaleakaz eta barazkiakaz bazkarian, okela eta txarrikiakaz, arrainagaz. Proteina desbardinak aldi berean jaten badoguz alkarren osogarri izaten dira proteinen kalidadea aberastuz.

Bitamina eta mineralen aldetik ez dau kantidade handirik izaten. Uruna zenbat eta errefinatuagoa izan orduan eta nutriente gitxiago eukiko dau, ia bitamina eta mineral guztiak gari-zahian, oskolan eta hazian dagoz eta. Zahi-urunak edo zuntzak hesteetako mobimentu perisaltikoak indartzen ditu elikadura-boloaren abiadurea bizkortuz. Hesteek elikagai asko hartzeko ahalmena galtzen dabe, glukosea eta kolesterola, berbarako. Horrezaz ganera, idorreari aurre egiteko lagungarria izaten da eta, beraz, ogi-osoa edo integrala hartzea gomendatzen da.