Emakumeak edadean gora doazenean
- Egunero behar dogun energia gitxitu egiten da menopausian eta, ondorioz, gitxiago jatea komeni da pisurik ez hartzeko helburuagaz. Normalean, kontrakoa pasetan da: ordura arteko jateko ohiturei eutsi eta, sarritan, gehiago jaten da antsiedadea lako arazoengaitik. Hartzen dogun energia kontroletako, elikagaien gantzak eta koipea gitxitu beharko doguz, batez be animalien koipea. Holan, pisua, kolesterola eta ateroesklerosiari eutsea lortuko dogu:
* Okela koipetsuak, gurina, txarrikiak eta hestekiak... murriztea komeni da.
* Opilak, gozokiak, aperitiboak eta edari errefreskagarriak, gitxi hartu.
* Arrautzak jan behar dira, proteinak daukiezalako. Halanda be, zuhur ibili behar da, koipea be badaukielako. Astean, gehinez, lau arrautz.
* Ogia, arroza, pasta, patata, lekaleak... egunero jan behar doguz. Gogoratu landareak elikagaiakaz nahastau behar dirala, ez txarrikiakaz (dilistak arrozagaz, garbantzuak azeagaz, arrroza barazkiakaz, pastea perretxikoakaz…).
* Barazki eta fruta asko jan behar dira: lehenengo platerean, postrean... egunero lau biderrez jan behar doguz barazkiak, entsaladak edo frutak. Bitaminak sobran izango doguz holan. Ez ahaztu C bitaminea anti-oxidante naturalik onena dala: laranjea, mailukiak, kiwia, tomatea, piperrak...
* Janaria preparetako landare-orioa erabili eta batez be sukalki naturalak egin behar dira: erreta, plantxan, gisatua barazkiakaz… zenbat eta gitxiago prijidu, hobeto.
- Hazur-masea galtzen doa eta kaltzio gehiago hartu beharko dogu. Menopausiaren hasieran, 1200mg-tik 1500mg-ra gehitzen da egunero hartu behar dogun kaltzio kopurua. Hainbeste kaltzio hartzeko, egunero 3 razino esneki beharrezkoak dira. Frutu sikuak eta lekaleak jatea komeni da. Pasa dan artikuluan ikusi genduan zelan D bitamineak oso funtzino garrantzitsua daukan elikagaien kaltzioa aprobetxetako eta metabolismoa kontroletako. D bitamina nahiko hartu behar dogu, esnekietatik eta gibeletik batez be.
- Janarien ordutegia betetea komeni da, ezin dira jatorduak ‘ahaztu’ edo egin ez argaltzeko asmotan. Jatordu irregularrak egiteak edota batetik bestera denpora-tarte luzeegiak ixteak hipogluzemia (odolean azukera kopurua gitxitzea) eragin leikie. Ondorioz, arnasestua, haserrea, nekea... agertzen dira. Eguneko elikabideak hiru atal nagusitan banatzen dira: armozua, bazkaria eta afaria. Halanda be, tartean denpora larregi badago, (lau ordutik gora) hamaiketakoa edo meriendea egitea komenigarria da, batez be janari arinagoak jateko, esnekiak edo frutak berbarako.
Amaia Laforga Peña,
Dietetikan eta gizaki elikaduran diplomaduna
Emakumeen hilerokoa 40 eta 50 urteen artean aldatzen da. Zikloa amaitzen doa, hilerokoa desagertzen da eta emakumearen sexu hormonen (estrojenoak) aktibidadea moteldu egiten da. Honi menopausia deitzen deutsagu. Hau dala eta, ezagunak diran beste aldaketa batzuk agertzen dira: beroaldiak, antsiedadea, tristezia...
Elikadurearen ikuspuntutik, garai honetan loditzeko erraztasuna dago. Gorputzeko gantz-masearen distribuzinoa be aldatzen da, tripa aldeko gantza handituz eta gorputz-adarretakoa gitxituz.
Beste arazo bat hazurren deskaltzifikazinoa izaten da. Hazur-masea galtzen da, osteoporisia agertuz. Hazurren apurtzea eta beste edozein hazurretako arazoak errezago sortzen dira menopausian.
Menopausiagaz batera agertzen dan beste arrisku bat arterosklerosia da eta, honegaz batera, beste gaixotasun ez transmitigarriak ager daitekez: diabetesa, hipercolesterolemia, hipertensinoa... Ondorio honeek ez dira emakume guztietan agertzen eta ez daukie larritasun-maila bera. Elikadureak orekatua izan behar dau eta beste faktore batzuk be kontuan hartzen dira: genetikea, osasuna, ingurumena, gorputzaren egoerea momentu horretan… eta, zelan ez, bizitza osoan zehar euki dogun elikadurea. Dieta orekatua eta osasuntsua egin badogu, sintoma eta arazotxu horreek motelak izan daitekez eta, askotan, agertu be ez dira egingo. Ganera, menopausian ager daitekezan beste edozein gaixotasun baten aurrean gure gorputza babestuta eukiko dogu.
Elikadura garbia, orekatua eta osansuntsua egiteaz ganera, bizimodu osasungarria dakarren ohiturak hartu behar dira: kirola egitea, alkohola eta tabakoa erabat ixtea, ur asko edatea (egunero 1.5 edo 2 litro ur, zumoez, saldez eta infusinoez ganera…).
Menopausian zehar dieta orekatuari eutsi beharko deutsagu, norberaren altuerearen, pisuaren eta egoerearen arabera. Dana dala, faktore batzuk kontuan hartu behar dira: