Jan-edanak  I. urtea // 13. zenbakia - 2002ko zemendiaren 1a

Frutea eta frutu sikuak (II)

Aurreko atalean frutu siku koipetsuak elikagaien sailkapen sisteman talde laranjan sartzen dirala ikusi genduan; beste fruta guztiak, ostera, talde berdean dagoz.

Zeintzuk dira ba orduan fruta gordinetan dagozan mantenugaiak?

Frutak, ortuariak legez, mantenugai erreguladoreetan dira aberatsak, hau da, ur, bitamina eta mineraletan; baita karbohidrato eta zuntzean be. Konposizino honek frutea digeriduteko oso erraza izatea bideratzen dau (ondo helduta dagoanean batez be); ume txikiek esaterako, laugarren edo seigarren hilebetetik aurrera jan leikie. Eta nagusiagoak garanoi be frutearen kolorea, testurea, gustua eta usaina oso erakargarriak suertetan jakuz gehienetan.

Beste alde batetik, kontuan hartu behar da koipean aberatsak diran fruta gitxi batzuk be badagozala, besteak beste, ahuakatea, kokoa eta olibak.

Mineralen artean, magnesioa eta potasioa aitatuko doguz; eta bitaminen artean, beta-karotenoak (A bitaminearen forma kimiko bat da), B taldeko bitaminak eta C bitaminea; azken hau zitrikoetan topauko dogu batik bat (laranjea, mandarinea, limoia eta pomeloa), eta meloi, mailuki eta kiwietan be bai.

Frutea ortuariakaz alderatu ezkero, desbardintasunik handiena karbohidratoetan topauko dogu; izan be, fruteak karbohidrato gehiago daukaz eta, beraz, barazkiek baino kaloria gehiago. Karbohidratoetan aberatsenak diran fruten artean bananea, datilak, ikoak eta mahatsa doguz.

Beraz, badakigu karbohidrato mueta desbardinak dagozana; frutearen karbohidrato mueta sinpleak edo azukerak deitutakoak dira eta honeexek doguz horreen izenak: fruktosea, glukosea eta sakarosea.

Fruktosea, glukosea, sakarosea

Fruktosea frutearen azukeratzat be hartzen da, eta eztian be topau geinke.
Sakarosea azukera 'normala' da, etxean elikagaiak gozotuteko erabilten dogun azukerea, esaterako.

Almidoia (berbarako, patata eta lekaleetan dagoana) glukosa molekulaz osotuta dago, baina beste batzuetan (frutetan kasurako) glukosea bera aske agertzen da, eta ondorioz modu arinean absorbidu geinke gure liseri aparatuan.

Egunero bizpahiru fruta pieza jatea komenidu da, eta frutotariko bat zitrikoa izan daitela (C bitaminea ondo ziurtatzeko). Gomendio honetan fruta pieza bat dinogunean, sagar edo laranja normal baten tamainuari buruz ari gara; mandarinak jatea aukeratzen badogu adibidez, badakigu laranja baten tamainura heltzeko mandarina bi edo hiru jan beharko doguzana eta baliokidetza hori kontuan hartu behar doguna; hau da, egunean 400-600 gramo fruta jatea da gomendagarriena. Kantidade hori baino gitxiago jan ezkero, oso gatxa da egunero behar dogun A bitaminearen, B bitaminen eta C bitaminearen gitxieneko kopuruak hartzea.

Euskal Herriko populazinoari emoten jakon gomendioetako bat fruta gehiago jatea da, populazinoaren gehiengoak egunean bizpahiru pieza baino gitxiago jaten ditu eta.

Baina ona al da egunean fruta asko jatea? berbarako, 500-600 gramo barik kilo eta erdi jatea?

Ez. Hona hemen horren arrazoia: fruteak karbohidrato sinple edo azukera kopuru polita daukala esan dogu; elikadura orekatu baten azukera kopurua % 10 baino gehiago ez izatea gomendatzen da, eta fruta gehiegi jan ezkero ez geunke gomendio hori beteko, hau da, pasau egingo ginateke.

Gogoratu gure elikadurearen oinarrian almidoiak, zerealak gehienbat (arroza, ogia, pastea,…), patatea eta lekaleak izan beharko geunkezala.

Frutu sikuen ganean berba bi

Fruta gordin bati airearen edo eguzkiaren eraginez ura galduarazoten deutsagunean, frutu siku bat lortuko dogu, eta beraz fruta gordinaren mantenugaiak kontzentrauta izango ditu eta honeen artean karbohidratoak izango dira ugarienak, hau da, azukeran (fruktosa, glukosa eta sakarosan) oso aberatsak izango dira. Azukera kopurua handiagoa edo txikiagoa izango da, fruta gordinaren espeziea eta heldutasun mailearen arabera.

Frutu deshidratatuakaz be gauza bera pasauko da, baina honeen kasuan airearen eta eguzkiaren eraginez barik industrian baimenduta dagozan beste metodo batzuen bitartez lortu dabe frutearen ura gitxitzea.

Horixe da hain zuzen be frutu siku koipetsuakaz daben desbardintasuna: intxaur, urretx, almendra, eta pistatxoen ehuneko berrogeita hamar koipea dan bitartean, frutu sikuek ez dabe koiperik, azukerea baino.

Beste herri batzuetan sikatutako datil, sagar, madari, melokotoi eta bananak jatea gauza normala izaten bada be, gure artean okaran-pasak, mahats-pasak eta iko-pasak jaten doguz gehien. Hiru honeek oso-osoan sikatuta saltzen dira; mahats-pasen garauak be banan-banan egoten dira. Ikoak euren azalaren kolorearen arabera, baltzak edo zurixkak izango dira, eta sarritan azukerea botaten jake ganera.