Kaltzioa eta hazkundea
Kaltzioaren gomendioak eta iturriak
Nutrizinoko espainiar elkarteak (SENC) egunero 800 mg. kaltzio gomendatzen ditu persona nagusi osasuntsu batentzako. Umezaroan, nerabe edadean, haurdunaldian eta edoskitzaroan kantidadea handiagoa da: 1.200-1.400 mg. kaltzio egunero.
Kaltzio iturriak:
Esnea eta esnekiak: kaltzio iturri nagusiak dira. Basokada bat esne (200ml. inguru) 250 mg. kaltzio dauka. Esnea laktosan eta d-bitaminan be oso aberatsa da. Oro har, 100 gramu gaztaiak 850 mg. kaltzio dauka eta jogurtak 100 mg. inguru. Esnea eta esnekiak kaltzioaren iturri inportanteenak dira: hartzen dogun kaltzioaren % 70 esnekietatik hartzen dogu.
Frutu sikuak eta lekaleak: kaltzio gitxi daukie: 35-100 mg. bitartean 100 gramu bakotxeko.
Espinakak eta azelgak: horri berdeko barazkiek nahikoa kaltzio daukie baina aprobetxamentua oso txikia da. Oxalatoan be aberatsak dira eta horrek ez dau ixten kaltzioa xurgatzen.
Arraina eta okelea: okeleak ia ez dauka kaltziorik. Arrainek, barriz, gehiago daukie, batez be, arrain txikiek (sardinak, antxoak, txitxarro txikia…) eta arrain-kontserbek. Normalean hazur eta guzti jaten dira, eta bertan dago arrainen kaltzioa.
Kontuak kontu, egunero gitxienez 3 aldiz hartu beharko geunke esnea edo esnekiak. Lekaleak, frutu sikuak eta arraina sarritan jatea be ona da behar dogun kaltzioa lortzeko. Holan egin ezean, gure hazurrek kaltzioaren faltea igarriko dabe, batez be, zahartzaroan.
Amaia Laforga Peña,
Dietetikan eta gizaki elikaduran diplomaduna
Gorputzean kilo bat kaltzio baino gehiago dogu. Odolean, giza-ehunetan, eta hortzetan dago baina % 99 hazurretan dago. Kaltzioak eta fosforoak hidroxiapatita izeneko molekulea osotzen dabe, hazurrei indarra eta gogortasuna emonaz. Kaltzioaren kantidadea handitzen doa nerabetasunera heldu arte eta hortik aurrera hazurrak ez dira gehiago haziko. Aro honetan lortutako kaltzio kantidadeak gure bizitza osorako balio behar deusku. Hazurrak gehiago hazi ez arren, ez dira egitura estatikoak, kaltzio trukea egongo da inguruko egiturakaz, etenik bako barrikuntzan, baina inoiz ez da kaltzioaren densidadea barriro handituko.
Kaltzioaren metabolismoa
Kaltzioa hestearen lehenengo zatian xurgatzen da. Normalean elikagaietik hartzen dogun % 25 eta % 35 artean kaltzioa xurgatzen dogu. Hesteak xurgatzen es dauena eperdiko zulotik kanporatzen dogu. Elikagaietan badagoz sustantzia batzuk kaltzioa xurgatzen ixten ez deuskuenak (oxalatoak eta fitatoak, barazki batzuetan eta gari-salbadoan dagozan azido muetak).
Kaltzioaren xurgapena:
Pasiboa: gero eta kaltzio gehiago, orduan eta xurgapen handiagoa.
Aktiboa: kalzitriol hormonak estimulazinoa eragiten dau kaltzioa xurgatzeko. Kalzitriol d-bitaminearen modu aktiboa da.
Hazurrek eten barik kaltzio gatzak degradau eta desagertarazoten dabez, odolera pasatuz. Halan da be, hazurrek kaltzio gehiago hartzen dabe desagertarazo daben kaltzioa ordezkatzeko. Ekintza hau oso inportantea da hezurren gogortasunari eusteko.
Erabilten ez dan kaltzioa garnuagaz, izerdiagaz eta heste-likidoen bidez kanporatzen da. Odolean dogun kaltzio mailaren konstante biologikoa (8.9 eta 10.3 mg/dl artean) pth (parathormona), kalzitriol eta kalzitoninaren kontrolpean dago.
Kaltzio mailearen kontrola hesteen xurgapen maileagaz lotuta dago. Xurgapena gitxitzen bada (elikagaietik ez badogu kaltzio nahikorik hartzen edo gaixotasunen batek gitxitzen badau) hipokaltzemia sortzen da (odolaren kaltzio-maila txikia) pth estimulatuz. Pth-k hazurren kaltzioa askatzen dau odol maileari eusteko, gultzurrunak estimuletan ditu kaltzioak garnutik galdu ez daiten eta kalzitriolea be aktibetan dau hesteen xurgapena handitzeko.
Holako prozesuak kaltzioaren orekea mantentzen dau odolean: hesteen xurgapena eta garnuak eragindako galerea balantzea zero izatea komeni da, nahiz eta hazurretatik kendu, honeek ahulduz. Hau da, janarietan ez badogu kaltzio nahikorik hartzen gure hazurrek indarrra eta gogortasuna galduko dabe, nahiz eta odol analisian ez agertu.
Balantze positiboa behar daben egoera batzuk dagoz: hazkundean (haurtzaroan eta nerabetasunean) gure gorputza eta hazurrak hazten ari dira eta kaltzio ekarpen osogarria behar dabe. Edade horreetan elikagaietatik kanporatzen dana baino kaltzio gehiago hartu behar izaten da. Nerabetasunean hazur-densidade maila nagusiena lortzen da. Hemendik aurrera hazurrak ez dira gehiago gogortzen edo hazten, lortutako maileari eusten deutse. Oso garrantzitzua da kaltzioaren ekarpena edade horretan, izan be, bizitza osorako mailea lortuko dogu. Hortik aurrera gure elikaduran kaltzio gitxi hartzen badogu hazur-densidadea gitxitzen joango da apurka-apurka.