Elikadurea zahartzaroan
Berbarako, ondokoa izan daiteke egunoroko menu bat:
Armozua:
- Basokada bat esne (kolesterolagaz arazorik ez badago esne osoa).
- Ogia mermelada edo eztiagaz.
- Fruta pieza bat edo zumo naturala.
Hamaiketakoa:
- Fruta pieza bat edo zumo naturala.
- Ogia urdaiazpiko egosiagaz edo gaztaiagaz.
Bazkaria:
- Barazkiak patateagaz edo arroza edo pasta edo lekaleak.
- Okelea, oilaskoa, arraina.
- Ensalada edo barazkiak hornigai lez (piperrak, tomatea, kalabazina, kipulea, txanpinoiak…)
- Frutea.
Askaria:
- Basokada bat esne edo jogurta.
- Ogia urdaiazpiko egosiagaz edo gaztaiagaz, edo gailetak.
Afaria:
- Saldea edo zopea, ensaladea edo barazkiak.
- Arraina edo arrautza edo oilaskoaren petxugea (koipe bako okelak).
- Jogurta edo mamia.
Ohera joan baino lehen:
- Basokada bat esne bero.
Amaia Laforga Peña
Dietetikan eta gizaki elikaduran diplomaduna
Bizitzan gure gorputzean emoten diran aldaketa morfologiko, fisiologiko, biokimiko eta psikologiko guztien ondorioa zahartzea izaten da; gure bizitzearen aro bat da.
Zahartzea progresiboa da baina persona bakotxak bere erritmoa dauka: bizitzan bizitakoak: lan mueta, familia-giroa, gizartearen, ekonomiaren eta ingurumenaren baldintzak erabagiorrak dira, izan be, modu batena edo bestean moldatzen deuskuez gorputza eta osasuna, bakotxari modu desbardinean. Horregaitik, zahartzaroaren mugarako edade zehatzik ez dagoala esan geinke.
Zahartzaroan agertzen diran aldaketa batzuk:
- Itxura aldaketea: tximurrak, azalaren orbanak, ule urdindua, burusoiltasuna.
- Pisu eta altuerearen aldaketea: 30 urtetik hasita hamarkada bakotxean zentrimetro bat txikiagoak gara. Pisua 50 urtetik gora handitu eta 70 urtetik aurrera gitxitu egiten da.
- Gorputzearen osoketea aldatzen da: gihar-masa galtzen da (muskulu eta organoak), eta koipe-masa handitzen da. Gorputzeak ura be galtzen dau eta hazurren densidadea gitxitu egiten da. Ondorioz, mobimentuen gaitasuna galtzen da.
- Metabolismoaren aldaketea: oinarrizko metabolismoa gitxitzen da.
- Hortz eta haginen narriadurea: jateko asko ezin dira ondo jan.
- Txistuaren eta urin gastrikoaren produkzinoa gitxitzen da. Elikagaiak ez dira aprobetxetan digestinoa ez dalako osoa.
- Gultzurrunen funtzionamentua gitxitzen da; gernuaren konzentrazinoa kontroletea gatxagoa da eta, beraz, deshidratazinoa errazago ager daiteke.
- Burmuinaren aktibidadea astiroago doa eta askotan gaixotasun neurologikoak agertzen dira.
Zahartzaroan badira beste faktore batzuk kontuan hartzeko modukoak: gaixotasun kronikoak (diabetesa, hipertensinoa...), hartzen dabezan botikak, gaitasun ekonomiko urria, alarguntasuna, bakardadea…
Edadeko osasuntsuentzako elikadurea
Edadekoen artean elikadurea ez da gehiegi aldatzen heldu batenagaz konparauta. Dana dala, garrantzitsuena nutrizino bide okerrak ebitetea da.
Likidoak: Egunero gitxienez litro bi likido hartzea komeni da, batez be, ura eta edari naturalak (fruten ura, infusinoak, saldea…). Edari alkoholdunak eta freskagarria ebitau behar dira.
Esnekiak: gitxienez bi aldiz egunero: esnea, jogurta, mamia, gaztaia, flana…
Okelea, oilaskoa, arraina eta arrautzak: egunero bi aldiz: bazkarian eta afarian. Arrautzak ezin ditugu ahaztu eta astero hiru izan daiteke neurria.
Lekaleak: astero gitxienez baten jatea komeni da. Oso gomendagarria da barazkiakaz, arrozagaz edo patateagaz nahastea.
Zerealak, ogia: jatorduetan ogia hartu behar dabe zaharrek nahitaez. Arroza, pasta (makarroiak, fideoak…) eta patatak ohiko jatekoak izan behar dira, bata edo bestea ia-ia egunero hartuz.
Frute eta barazkiak: barazkiak edo ensaladak egunero egon daitekez gure janarietan: bai bazkarian, bai afarian. Frutea egunean pieza bat gitxienez. Frutea gordinik edo egosita: sagar errea, konpotea…
Orioa: jatekoa preparetako landare-orioa gomendatzen da (eguzkilore, soja, oliba, artoa). Koipea eta gurinak ez dira erabili behar.
Hortz edo haginetan arazoak izan ezkero, aurreko gomendioak jarraitu behar dira, nutrizino beharrak ez dira aldatzen baina jateko bigunak eta pureak gomendatzen dira. Askotan, filetearen ordez hanburgesea jan daiteke, oilasko egosia prijiduaren ordez, sagar errea gordinaren ordez… Pureak egitea be ez da ideia txarra, pure osoak, elikagai guztiakaz egindakoak.