Frutu sikuak (I)
Baina hain aspaldiko denporetara joan barik, gaurko ataltxu hau zarratzeko gabonetako kantu zahar bat gogoratuko dogu (sasoi horretarako askorik be ez da falta eta):
'Erregen erregen txirimontañe
hiru intxur ta lau gaztañe
haren ganean lau sagar
atsoak guztiek kolko zabal'
Larraitz Artetxe,
Dietetika eta nutrizinoan Diplomatua,
ELAN VITAL Medikuntza Zentrokoa.
Frutu sikuen ganean berba egiten hasten garanean, nahiko arrunta izaten da frutu siku guztiei edo gehienei antzeko berezitasun nutritiboak eranstea. Gaurko honetan berezitasun eta desbardintasun horreek jorratuko doguz.
Frutu siku koipetsuak
Frutu sikuak haziak edo landare desbardinen frutuak dira, eta ezagunenak honakoxeak: intxaurrak, urretxak, almendrak, kakahueteak, pistatxoak eta pinaziak.
Elikagaien sailkapenetan, multzo mistoaren edo 'multzo laranjaren' barruan agertzen dira, lekale eta patatakaz batera. Multzo honetako elikagaiek nutriente mota guztietatik zeozertxu daukie, hau da, koipea, proteinak, karbohidratoak, zuntza, bitaminak eta mineralak neurri diferenteetan (horregaitik deitzen jako talde mistoa).
Zuritutako 100 gramo urretxen konposizinoa ondokoa da: energia: 656 kilokaloria; koipea: 60 gr; proteinak: 15 gr; karbohidratoak: 12gr; zuntza: 10g.
Frutu sikuen ur kopurua ehuneko berrogeita hamarra baino txikiagoa da. Elikagai honeen erdia baino gehiago koipea da, eta koipeon artean ugarienak lehendik ezagunak doguzan gantz azido asebako edo insaturatuak: azido oleikoa, urretx eta almendretan, eta linoleikoa, intxaur eta kakahueteetan.
Honezaz ganera, frutu siku koipetsuen ehuneko hogeia proteinea da. Karbohidratoen kopurua, ostera, txikiagoa da, ehuneko bostaren eta hamarraren artean. Beste alde batetik, C bitamina, tiamina edo B1 bitamina (dakizuenez bitamina bakotxak izen bat baino gehiago dauka) eta azido nikotinikoa edo B3 bitamina ugari daukie.
Kaltzio eta burdin iturri garrantzitsua be badira. Landare eratorriko elikagaietan dagoan kaltzioa eta burdina normalean animalia eratorriko elikagaietan dagoana baino gitxiago hartzen dogu gure liseri aparatuan. Hau da, bai lekaleak eta bai frutu siku koipetsuak kaltzio eta burdinean aberatsak dira, baina mineral honeek esnean edo okelean dagozanean baino gitxiago absorbiduten doguz landareetan dagozanean. Halan da guztiz, mineralon iturri garrantzitsuak izaten jarraitzen dabe bai frutu siku koipetsuek eta bai lekaleek.
Dendan oskol eta guzti, oskola kenduta, oskola eta azala kenduta, xigortuta edota gatza gehituta topau zeinkiez.
Gehienetan, frutu siku koipetsuak ez dira asko jaten, bai egoskaitzak edo astuntxuak diralako, bai karuak be badiralako; solo eta inguruetako basoetan intxaurrondo, urretxondo eta bestelakoak dabezan lagunek, ostera, erraz eta franko izaten dabez. Frutu sikuak (urretxak esaterako) Erdi Aroko Euskal Herrian jaten zirala jasoten daben idatziak badagoz gordeta, eta beharbada lehenagotik be jaten zirala pentsau geinke; izan be, badagoz horretarako arrazoiak.
Gogoratu frutu siku koipetsuak jaten doguzanean, egunean zehar jaten dogun koipe kopurua gitxitu egin behar dogula. Barazkijaleak diran personendako, ostera, oso gomendagarriak dira, euren eguneroko kaloria, koipe eta proteina beharrizanak beteten oso ondo laguntzen deutseelako. Gauza bera esan geinke hazten dagozan ume eta gaztetxuendako, baita kirol ugari egiten daben personendako be.
Gaztainak
Honeek be ura ehuneko berrogeita hamarretik behera daukie, eta horregaitik dira sikuak, baina koipetsuak ete dira? Ez.
Aditu askok gaztainea 'patata deshidratautzat' hartzen dabe. Konposizinoari jagokonez, zuritutako 100 gramo gaztainen konposizinoa ondokoa da: energia: 199 kilokaloria; koipea: 2,6 gr.; proteinak: 4gr.; karbohidratoak 40gr.; zuntza: 7g.
Konposizinoa begiratuta, horrenbestez, oso garbi ikusten da gaztainea karbohidratoetan aberatsa dan elikagaia dana (patatearen antzekoa baina bikotxa: 100 gramo patatak 19 gramo karbohidrato ditu). Elikagai guztien konposizinoak logika berbera jarraitzen dau: zenbat eta lehorragoa edo sikuagoa izan, hau da, zenbat eta ur gitxiago izan, orduan eta nutriente gramo gehiago izango ditu kopuru bardinean, mantenugaiak kontzentratuago egongo dira, hain zuzen be. Horixe da frutu siku guztiakaz pasetan dana.
Beste alde batetik, gaztaineak ez dauka ia koiperik, eta proteina askorik be ez. Frutu siku koipetsuek emoten deuskuen energiagaz konparauta (ehun gramotan 600-660 kilokaloria bitartekoa), gaztainek hiru bider kaloria gitxiago daukie.
Gaztainak gordinik, egosita edo erreta jaten dira
Gaztainen karbohidrato muetea almidoia da, patatearena lakoa, eta beraz sano ona osasunerako. Dana dala, pisu arazoak edo odoleko glukosa arazoak dabezan personek kopurua kontrolau behar dabe. Persona askori haizeak sortuarazoten deutsez eta honeek be zenbat gaztaina jaten daben jagon beharko leukie (euren eta albokoen onerako).
Euskaldunok historiaurreko sasoietan be jaten genduzan gaztainak (beste frutu siku batzuekaz batera). Neolitiko garaian, gaztainondoak egozan gure basoetan. Gaztainea ondo egosi eta erreten dan frutua danez, ogia egiteko uruna be preparetan ei eben beragaz.