Barazkijaleen dietea okelajaleena baino hobea?
B12 bitaminea edo zianokobalaminea
Barazkiak bakarrik jaten dabezan personek bitamina honen gabezia eukitea nahiko erraza da, berau animalia eratorriko elikagaietan dagoalako batez be. Arrautza eta esnekiak jaten dabezan personek normalean ez dabe horren faltarik eukiten. B12 bitaminearen falteak anemia, nerbio asaldurak eta depresinoa sortarazoten dau baina gure gorputzak daukazan konpensazino bideak dirala-eta, hainbat urte pasau daitekez sintomak agertu orduko.
Garagardao legamiak bitamina honetan aberastuta egoten dira, batzutan sojeagaz egindako produktuak be bai eta beste modu bateko osogaiak hartuta be bakotasun hau egotea ebitau leiteke.
Burdina
Burdin faltea gure gizarteko bakotasunik zabalduena da mueta guztietako elikadurea daukien personen artean. Horregaitik ez da harritzekoa barazkijaleek be bitamina honegaz kontuz ibili behar izatea. Lekaleak eta frutu siku koipetsuak aberatsak dira burdinean, zituak eta frutu sikuak be onak dira, baina elikagaiok daukien burdin-mailea animalietan dagoana baino eskasagoa izaten da. Burdina daukien elikagaiakaz batera, C bitaminea daukienak hartu ezkero, burdinaren absorzinoa hobetu egiten da. Arrazoi honegaitik uste da barazkijaleek burdin nahikoa hartzen dabela; izatez euren analisiak normalak izaten dira burdinari jagokonean. Umeek, haurdun dagozan emakumeek, titia emoten dagozanak eta adinduek osogaiak hartu beharko leukiez.
Barazkijaleek obesidadea euki leikie?
Erretan dauzan baino kaloria gehiago jaten dauan edozein personak euki leike obesidadea, barazkijalea izan zein ez izan.
Barazkijaleei egiten jakezan elikagai taldeen gomendioak
Ovo-lakoto-begetarianoak
- Zerealak: 6-11 razino / egunean.
- Lekaleak: 1-2 razino / egunean.
- Barazkiak: 3-5 razino / egunean.
- Frutak: 2-4 razino / egunean.
- Frutu sikuak: 1-2 razino / egunean.
- Esnekiak: 1-3 razino / egunean.
- Arrautzak: 1-2 razino / egunean.
Begetalianoak
- Zerealak: 8-12 razino / egunean.
- Lekaleak: 1-3 razino / egunean.
- Barazkiak: 4-6 razino / egunean.
- Frutak: 2-5 razino / egunean.
- Frutu sikuak: 1-2 razino / egunean.
-Aberastutako sojea: 1-3 razino / egunean.
Jateko edozein modu erabagiten dogularik, garrantzitsuena orekea lortzea da. Horretarako bide asko dagoz, eta beharrezko informazinoa lortu ostean, norberak gustukoen dauana aukeratu leike. Zentzuz jokatu ezkero, elikadura barazkijalea eta okelea jaten dabenen elikadurea be osasuntsuak dira.
Larraitz Artetxe,
Dietetika eta Nutrizinoan diplomaduna
Barazkiak bakarrik janda osasun ona eta elikadura orekatua eroatea lortu daiteke, baita dieta ovo-lakto-begetarianoa hartuta eta okelea eta arraina neurriz janda be bai. Dana dala, barazkijaleek hainbat mantenugai kantidade egokian lortu ahal izateko (eta epe luzera bakotasuna garrantzitsurik ez eukiteko) kontu gehiagogaz zaindu behar dabez dietearen hainbat alde; elikagaiok zelan nahastau eta preparau ondo ezagutzea komeni da. Ondo orekatuta, dieta barazkijaleak gaixotasun kardiobaskularrak eta endekapenezko-gaixotasunak ebitetan laguntzen dabe.
Atal honetan emongo doguzan aholku guztiak 25-60 urte bitarteko personentzat dira eta ez, adin horretatik kanpo edota adin horren barruan egon arren, haurdun edota titia emoten dagozan emakumeentzat.
Proteinen beharrizana zelan asetu
Gizakiak, gizaki danetik, barazkiak jan izan dauz eta honeek oso garrantzitsuak izan dira beraren elikadurean. Historian zehar, herrialdeak industrializetan eta aberasten joan diran neurrian, barazki gitxiago eta animalia gehiago jateko ohiturea nagusitu da; gaur egunean, berbarako, industria arloan gitxi garatu diran herrietako dietearen % 60-65 barazkiak dira, asko industrializautako herrietan, ostera, % 32-40 (gitxiegi, orekatua izan ahal izateko).
Lekaleen % 20 inguru proteinea da eta zituen edo zerealen % 10 inguru be bai. Ez lekaleek eta ez zituek ez daukiez 8 funtsezko aminoazidoak, baina alkarregaz nahastau ezkero bai, eta horregaitik lekaleak eta zituak batera jatea gomendatzen da. Sojea lekalea izan arren, badaukaz 8 funtsezko aminoazidoak eta horregaitik barazkijaleek sarri jaten dabe. Frutu lehor koipetsuak be proteinatan aberatsak dirala gogoratu behar dogu.
Esnekiek eta arrautzek badaukiez aminoazidoak eta horrek jan ezkero, ez da arazorik egoten. Proteinen gomendioa gorputzaren kiloko 0,8 gramo proteina jatea da; barazkiak bakarrik jaten dabezan personei kiloko 1,09 gramo proteina jatea gomendatzen jake. Barazkijaleek kontu handia euki behar dabe neurri honeetara heltzeko eta okelajaleek, ostera, kontuz ibili behar dogu neurri honeetatik larregi ez pasetako. Dieta mueta guztiakaz zuhur ibili behar dogu eta zentzuz jokatu.