Frutu siku koipetsuak gaixotasun kardiobaskularren prebentzinorako

Zeintzuk dira frutu siku koipetsuak?

Urretxak, almendrak, intxaurrak, kakahueteak, pistatxoak eta pinaziak.

Zein da frutu siku koipetsuen konposizinoa?

Frutu siku koipetsuakaz aberastutako dietek kolesterola murrizteko daukien eragina frutu sikuon koipe muetearen araberakoa da eta horregaitik euren konposizinoa osotasunean hartu behar dogu kontuan.

Frutu sikuek oso ur gitxi daukie eta horregaitik energia eta mantenugaiak oso konzentrauta daukiez.

a) Karbohidratoak

- Almidoia batez be
- Zuntza: frutu sikuen % 3tik % 9ra zuntza da; barazkien zuntz kopurua % 0,4tik 2,5erakoa dala kontuan badaukagu, frutu sikuek zuntz asko daukiela konturatuko gara, izan be, zuntz gehien daukien landareak dira. Frutuon zuntz muetea ez-hidrosolugarria da gehienbat.

Zuntza oso eraginkorra da odoleko kolesterol mailak kontroletako. Alde batetik, hesteetan kolesterol gitxiago absorbidutea eragiten dau eta bestetik, zuntza kolonean fermentaukeran sortzen diran substantziek gibelean kolesterol gitxiago sortzea eragiten dabe.

b) Proteina ugari

Frutu sikuen % 13-25 proteinea da. Ez daukiez 8 funtsezko aminoazidoak.
Aminoazidoen artean argininea da aitagarriena; honek oxido nitrikoaren sorreran parte hartzen dau eta oxido nitrikoak hurrengo eraginak daukaz batez be: zain eta arterietako muskuluak nasaitu eta plaketak alkartzea ebitetea.

c) Koipe asko

Frutu sikuen % 50-60 koipea da. Honeetatik gehienak monoasebakoak dira, hainbat poliasebakoak eta gitxi batzuk aseak. Holan ba, frutu sikuen koipe muetea odoleko koipe mailea erreguletan laguntzen dauana da. Gogoratu landareek ez daukiela kolesterolik, animaliek bakarrik. Fitosterol asko daukie eta honeek kolesterola gitxiago absorbidutea eragiten dabe.

d) Mineralak

Manganeso, kobre, fosforo, selenio eta zink kopuru garrantzitsuak daukiez. Mineralok antioxidatzaileak dira eta ganera arteroesklerosia ebitetan laguntzen dabe.

e) Bitaminak

E bitaminea. Bitamina hau antioxidatzailea da eta arterioesklerosiko plakako LDLaren oxidazinoa ebitetan hartzen dau parte batez be.

B taldeko bitamina ugari (B1, B2, B3 eta Azido folikoa gehien bat)

f) Beste batzuk

Flabonideak: antioxidatzaileak dira eta ateroma plakak sortzea ebitetan dabe.

Zelan jaten doguz frutuok?

Batzutan otorduko jateko bat gehiago moduan jaten doguz: gosari edo meriendan, postre moduan…

Besteetan beste osogai batzukaz batera be jaten doguz, berbarako gailetatxuetan, pasteletan, txokolatean...; horrezaz gan, persona batzuri entsaladan edo yogurragaz be gustetan jakez. Garai berezi batzutan frutu sikuakaz egindako postre gehiago jaten doguz, turroiak berbarako.

Gatza botata saltzen diran kasuetan hipertentsinoa daukien personek kontu gehiagogaz jan beharko dabez.

Gatxa da kontseju zehatz bat emotea

Frutu sikuen eragin onuragarriak ikusi diran ikerketa askotan egunero jaten eben fruitu siku kopurua 50 gramukoa zan; frutu siku zurituen eskukada bigaz egiten dira gitxi gora behera 50 gr.

Frutu sikuak jatea mugatuago eukiten dabe digestinoa egiteko arazoak daukiezan personak eta ahoko zauriak errez egiten jakiezanak be (frutuok ahoa urratu egiten dabelako), baita beste arrazoiren bategaitik medikuak galazo egin deutsienek be.

Badakizue, frutu siku koipetsu batzuk jan ezkero, gaixotasun kardiobaskularrei aurre egingo deutsegu eta mantenugai onuragarri asko hartuko dogu.

Larraitz Artetxe,
Dietetikan eta Nutrizinoan diplomaduna