Koipeen multzoa
Aholkua: ganerako jatekoakaz legez, koipea bai, baina neurrian beti, gehiegikeriak baztertuta.
Larraitz Artetxe,
Dietetika eta Nutrizinoan Diplomatua,
Elan Vital Medikuntzako Zentrokoa.
Koipeen multzoko elikagaietan koipea da osogai nagusia eta ondoko honeek dira: orioak, frutu sikuak, esnekien koipeak (gurina eta bitsa edo esnegaina) eta margarinak.
Elikagai honeek guztiak banan-banan azaltzen hasi aurretik, koipeek gure gorputzean beteten daben funtzino garrantzitsuak aitatuko doguz:
1) Funtzino energetikoa
Koipeen funtzinorik ezagunena energia edo kaloriak emotearena da: koipe gramo batek 9 kilokaloria daukaz. Izan be, gramoko energia gehien daukan mantenugaia da. Adibide bategaz ikusteko: azukera koilarakadea jan ezkero, 40 kilokaloria hartuko doguz, eta orio koilarakada bat hartzen badogu 90 kilokaloria, hau da, azukerearen kilokaloriak halako bi baino gehiago dauka orioak.
Energia edo kaloriak emotea oso berezitasun garrantzitsua da, ze energia barik ez geunkez gure gorputz atalak mobiduko, gorputzeko tenperatureari eustea be gatxa izango litzateke eta zelula barriak sortzeko nahitaezkoa da. Badakigu energia gitxiegi jasoten daben personak hil egin leitekezala eta gosearen ondorioz jente asko hilten dala egunero munduan. Horrenbestez, kaloriak gorputzean sartzea ona eta beharrezkoa da, bizirik iraun gura badogu behinik behin.
Herrialde aberatsetako arazoa, ostera, kontrakoa da, hau da, kaloria gehiegi jaten dogula; horrek, jakina, hainbat ondorio kaltegarri dakar, loditasuna edo obesidadea besteak beste. Arrazoi honegaitik eta gaixotasun kardiobaskularrak eragiteko arriskuagaitik, koipe kantidade gitxi kontsumidu behar dogu gure eguneroko elikaduran.
Orduan, koipea jatea txarra da?
Ez. Txarra koipe gehiegi jatea da. Areago, koipea neurriz jatea beharrezkoa da osasuntsu biziteko. Ez dogu ahaztu behar, energia emoteaz ganera, koipeek beste funtzino garrantzitsu asko beteten dituela.
2) Funtzino estrukturala
Beste estruktura askoren artean, gure gorputzeko zelula guztien geruzetako osogai garrantzitsuenetarikoak dira koipeak. Gure gorputzak miloeka zelula ditu, eta koipeak funtzino garrantzitsuak beteten ditu zelula guztiotan.
Bape koiperik jaten ez dauen persona batek (argaltzeko metodotzat) arriskuan ipiniko dau bere gorputzaren estrukturea bera (beste gauza askoren artean, jakina).
3) Funtsezko gantz azidoa edo azido linoleikoa hartzea bideratzea
Azido linoleikoa koipe mueta bat da, eta gure gorputzak sortu ezin dauenez, derrigor hartu behar dogu elikagaietatik. Azido linoleiko honen gitxieneko kantidade bat ziurtatzeko, beharrezkoa da egunean gitxienez 20-25 gramo orio jatea (gogoratu: oriorik edo koiperik ez jatea arriskutsua da osasunerako).
Batez beste, zenbat orio jan beharko geunke?
Egun osorako 4-5 koilarakada handi edo 40-50 gr. oriogaz nahikoa izango litzateke (dana dala, gogoratu persona batzuek gitxiago eta beste batzuek zeozer gehiago beharko dabela, berezitasun personalen eta bakotxaren jardueraren arabera).
Komenigarria da elikagai prijidu gitxiago jatea eta jakiak egosita, plantxan eta laban preparauta be hartzea; baita egosiei botaten jaken orio kopurua gitxitzea. Hau da, janariak preparetako orduan koipe asko eta koipe gitxi erabilten diran preparetako erak tartekatzea, modu horretara orekea lortu ahal izateko.
Euskal Herriko herritarren gehiengoak 4 koilarakada horreek baino gehiago sartzen ditu egunero gorputzean eta hori gehiegizkoa da dieta orekatuan.
4) Bitamina liposolubleak hartzea, absorbidutea eta gorputzean zehar eroatea
Bitamina liposolubleak edo koipeetan disolbagarriak A, D, E eta K bitaminak dira eta koipedun elikagaietan dagoz. Berbarako, esne osoak A eta D bitaminak daukaz, baina esne deskrematuak ez, koipea kentzerakoan bitaminok be galdu egiten ditu. Halan da be, gaur egun esne deskrematu batzuri industrialki botaten deutsiez bitamina horreek eta beraz gaingabetuak izan arren, A eta D bitaminatan be aberatsak dira.
5) Kolesterola
Gorputzean funtzino garrantzitsuak beteten dituan koipe mueta bat da: hormonak sortu, D bitamina sortu eta zelulen geruzen parte be bada.
Kolesterolaren arazoa hurrengoa da: odolean gehiegi izan ezkero, arterietan pilatu egin daitekela eta holakoetan bihotzekoak emoteko arrisku handiagoa dago.
Landareetan ez dago kolesterolik, animalia jatorriko elikagaietan bakarrik dago kolesterola. Kolesterol honek funtzino garrantzitsuak ditu gure gorputzean baina Euskal Herrian kolesterola daben elikagai gehiegi jaten doguz, beraz okelea, arrautzak, esnearen koipea, hestebeteak eta urdai gitxiago jatea komenidu jaku.
6) Asetuta gagozenaren sentsazinoa emon eta jakien gustoa eta usaina hobetu egiten dabe, jatekoak gustagarriagoak bihurtuz
Koipeen berezitasun hau oso garrantzitsua da, jatea plazerretako bat dalako. Hori bai, hau idazterakoan ohar garrantzitsu bat egin gura dot: gure dastamena hezitu egiten da eta ondo legoke gauzak koipe gitxitxuagogaz jaten ikastea. Azken finean, jatekoaren gustoak ohitureagaz zerikusi handia dauka.