Zitu edo zerealen multzoa
Gure egunerokotasunaren erromantizismoa gogoratzen laguntzeko, Carlos Drummanden 'zitu-poema' bategaz amaituko dogu oraingo jardun hau (Sarrionaindiaren 'Hezurrezko xirulak' liburutik hartua):
Sentimentala
Zure izena fideo letraz
Izkiriatzen hasi naiz.
Platerean zopa hotzitzen ari da
Eta mahai ingurura datoz denak
Ene lan erromantikoa so egitera.
Larraitz Artetxe,
Dietetika eta Nutrizinoan Diplomatua,
Elan Vital Medikuntzako Zentrokoa.
Multzo honetan arroza, garia, artoa, oloa eta garagarra dagoz; eta labore horreen urunagaz egiten diran produktuak: pastea (makarroiak, fideoak), ogia, gailetak eta antzekoak. Tritikale eta artatxikia lako zituak be badagoz, baina gure artean askorik jaten ez doguzanez, ahaztu egingo doguz oraingoz.
Zitu edo zerealen nutrizino balio handia eta prezio merkea dirala bide, herrialde gehienetako oinarrizko elikagaiak dira. Europarrok garitik eratorritako produktuak jaten doguz batez be; amerikarrek artoa jaten dabe gehiago, arroza, ostera, Asian, eta Afrikan basarto (sorgo) eta artatxiki deritxen laboreak dira ugarienak.
Lehenago, Euskal Herrian arto asko jaten genduan; izan be, taloagaz eta morokilagaz asko hazi dira, baina gaur egun nabarmen egin dau behera artoaren kontsumoak. Gaur egun bildur barik esan geinke: 'oraingo neskatilek hobeto dakie dantzan arto jorran baino'. Hori, beharbada, euskal ipuin zaharrak dinoan moduan, Martintxuk Basajaunei oinetakoetan sartuta garia ostutea lortu ebanetik izango da.
Zerealek karbohidrato konplexu edo almidoia eta landare-proteina ugari dabez. Almidoian aberatsa dan elikagaik energia be badauka. Almidoia karbohidrato konplexua da, eta aurreko atalean ikusi genduan legez, horrek esan gura dau jaten dogunean, astiro-astiro pasauko dala odolera, hipergluzemiak edo odolean azukereak asko igotea eragin barik.
Karbohidratoak gure dietearen ehuneko % 50 edo % 60 izatea da nire gomendioa, hau da, erdia edo gehiago eta, batez be, karbohidrato horreek almidoi modura hartzea. Horrenbestez, aholku hau bete ahal izateko, zerealak izan beharko litzatekez gure elikadurearen oinarri, eta egunean 3-5 zitu errazino jan behar geunkez. Errazino horreek desbardinak izan daitekez: ogi zati bat, gauerako fideo zopea, goizerako gailetak, paellako arroza, ….
Zer esan patatearen ganean?
Patatak multzo mistokoak dira (lekale eta frutu sikuakaz batera), baina patatak be sartu geinkez arestion almidoiaren ganean emon dogun aholku horren barruan. Patateak laboreek baino ur gehiago dauka, eta beraz, almidoi gitxiago eta energia gitxiago. Hau da, patateak ez dauka horrenbeste kaloria: 100 gr. arrozek 350 kaloria daukaz, eta 100 gr. patatak, barriz, 80. Halan da be, sarritan patatak orio askogaz preparetan doguz, eta orio hori da hain zuzen be kaloria asko daukazana; patata egosiak, berbarako, ortuariak baino energia gehiagokoak dira eta zerealek edo lekaleek baino gitxiagokoak. Egunero patata apur bat jatea da onena, bai egosiari botata, bai arrainagaz saltsa berdean, okela gisaduagaz edota, noz edo noz, prijiduta. Arrautza irabiatuagaz be ederto egoten da, eta nork egin uko lantzean baten tortila pintxo gozoari?
Zituak proteinetan be aberatsak dira
Aurreko ataletan azaldu genduan zerealak proteinatan aberatsak dirala, baina oinarrizko 8 aminoazidoetako bat falta jakela, lisinea hain zuzen be, eta zituak eta lekaleak batera jan ezkero proteinen arteko osoketea lortzen dogula. Beraz, badakizue, eta ez eizue ahaztu nahasketa garrantzitsu hau zuen janarietan erabiltea.
Zein da zereal integral eta zereal errefinatuen arteko desbardintasuna?
Zereal integralak zuntzean dira aberatsak, eta zitu errefinatuek edo zuriak ez.
Zituek azalean daukie zuntza, eta bai bitaminarik gehienak be, batez be B konplexuko bitaminak. Zituak errefinetan diranean, germena be kentzen jake. Germenean koipe apur bat, E bitamina, B bitaminak, burdina eta proteinak dagoz. Gaur egun, germen hori produktu dietetiko legez be saltzen da, eta saldu be polito ganera. Zereal integralak, beraz, mantenugai gehiagokoak dira, baina zuntzak berak ez deusku ixten mantenugai horreek guztiak hartzen. Hau da, zuntzak oso efektu onak ditu 'libratzen' laguntzeko, baina gehiegi hartu ezkero, mantenugai gehiegi narraz eroan leikez kakagaz batera eta desnutrizino kasuak be eragin leikez.
Orduan, zenbat zuntz jan behar dogu?
Gure elikaduran zitu integral gehiago sartzea komenigarria da, berbarako, ogi integrala, gaileta integral batzuk, arroz integrala eta era horretakoak. Halan da be, aholku hau ez dogu neurriz kanpo hartu behar, eta jaten doguzan zereal guztiak 'hiper-integralak' izatea be ez da ona; jaten doguzan zereal batzuk integralak izan daitezala eta beste batzuk ez. Gogoratu, zuntza beste jaki edo elikagai batzuetan be badagoala: lekale, ortuari eta frutetan hain zuzen.
Persona batzuk zituak elikagai pobretzat hartu arren, zerealak ezinbestekoak dira dieta orekatua lortzeko.