Lekaleen multzoa (jarraipena)
Guk momentuz behintzat jateko faltarik ez daukagu, eta lekaleak oso nutritiboak dira, eta merkeak ganera; beraz jan daiguzan astean bi edo hiru bider.
Larraitz Artetxe,
Dietistea eta nutrizinoan diplomatua.
Elan Vital Medikuntzako Zentroa.
Aurreko atalean hasi ginan lekaleak jorratzen eta oraingo honetan be horri ekingo deutsagu, dieta mediterraniarreko (kantauriar dietako) elikagai bereizgarri honeek, hau da, lekaleak oso garrantzitsuak diralako elikadura orekatua lortzeko.
Ondoko hau dogu lekaleen batez besteko osoketea:
Almidoia: % 60-65 (Zerealek baino gitxiago)
Proteinak: % 20 [18-24 ] (Okelak beste)
Koipea: % 3 (Ez daukie koiperik ia).
Kaltzioa: 130 mg [60mg lentejek; 150mg garbantzuek] (Esnearen antzera).
Burdina: 7 mg (Animalien okelak beste).
Zuntza: 5 gramu (Ortuariek baino gehiago eta zereal integralen antzera.)
Elikagai desbardinen mantenugai edo kopuruak irakurten doguzanean, kopuruaz ganera beste faktore batzuk be kontuan izan behar doguz. Lekaleen kasuan, esaterako, kantidadez esneak beste kaltzio eta okeleak beste burdin dabela ikusten dogu, baina gure gorputzak kaltzioa eta burdina hartzeko orduan, lekaleen kasuan esnea eta okelearen kasuan baino kantidade txikiagoan asimiletan da.
Zertan datza honen arrazoia? Zuntzean
Lekaleak zuntzean sano aberatsak dira eta hau berezitasun ona da. Zuntzak edo fibreak baditu berezitasun onak eta ez hain onak. Zuntzaren berezitasunetako bat, mantenugai batzuetan inkau (kaltzioa, burdina eta zinka) eta honexek gitxiago hartu eragitea da.
Berezitasun honek arazorik sortzen dau gure osasunean?
Gure elikadurea askotarikoa eta orekatua izan ezkero, ez. Ganera, berezitasun hau izan arren, lekaleek kaltzio eta burdin iturri garrantzitsua izaten jarraitzen dabe. Dana dala, eragin hau ondokoa adierazoteko kontau deutsuet: datuak eurak beti ezin dira modu 'lineal' baten interpretau, ze elikaduran eragile desbardinak izan behar doguz kontuan.
Gehiagotan be esan dogu almidoia karbohidrato konplexua dala, eta beraz, jaten dogunean gure hesteek astiro xurgatuko dabe eta astiro pasauko da odolera; honen ondorioz, hipergluzemia ez izatea edo odoleko azukerea kolpean ez igotea kontroletan lagunduko deusku. Zuntzak be badauka karbohidratoak astiro hartzen laguntzeko eragina, eta zenbat eta zuntz gehiago jan, orduan eta geldiroago absorbiduko dira karbohidratoak edo azukerak.
Lekaleak almidoian eta zuntzean dira aberatsak; horrenbestez, hesteetan astiro asimilauko dira eta arrazoi horregaitik gomendagarriak dira diabetesa daben personentzat be. Luzaroan lekaleak persona diabetikoentzat txarrak dirala esan izan da eta azken urteetan ostera, diabetikoek lekaleak jatea gomendatzen gabilz; beti be kopuru mugatu edo kontrolatu baten, jakina, hau da, jango dituan beste karbohidratoakaz neurtuta eta orekatuta.
Puntu honetara helduta, garrantzitsua da ohartxu bat egitea: irakurleen artean edota bere familian diabetesa dauen personen bat balego eta persona horrek medikuaren aginduz aspalditik lekalerik jan izan ez baleu, orain be ez daiala egin medikuaren baimen barik.
Dietistok egiten dogun lana da dietea baldintza batzuetara egokitzea; esate baterako, diabetes kasu baten karbohidratoen kopurua kontroletea. Baina diabetes hori mediku batek diagnostikau behar dau eta mediku batek esan behar dau persona baten elikadureak ze baldintza bete behar dauen; dietistok ez dogu-eta diagnostikorik egiten.
Eta inork ez leuke, diabetikoa izan ala ez izan, bere kabuz arriskutsuak izan daitekezan erabagirik hartu behar.
Jakin badakigu, baita, almidoian aberatsa dan edozein elikagai energian edo kilokaloriatan be aberatsa dala. Lekaleek zerealek baino almidoi gitxiago daukie, eta bateren batek pentsau leike: orduan lekaleek zerealek baino energia gitxiago daukie? Ba ez, lekaleen eta zerealen kilokaloria kopurua erdi antzekoa da. Eta honek badauka azalpen bat: lekaleek almidoi gitxiago baina proteina gehiago daukie eta proteineak be energia dauka.
Proteinen funtzino garrantzitsuenetako bat gorputzeko muskulu edo giharra sortzea da edo gorputzeko beste estruktura batzuetan parte hartzea; baina beste funtzinoetako bat energia emotea da. Persona askok aminoazido edo proteinen suplementuak hartzen dabez, muskuluak indartu eta sendotzeko asmoz, baina garrantzitsua da persona honeek jakitea gorputzak behar dauena baino aminoazido gehiago edo proteina gehiago jaten badogu, proteina horrek kaloriak sortuko dituala, eta kaloria horreek erreten ez badoguz koipe bihurtuko dirala; beraz gimnasioetan dabilzan lagunek uste dabenaren kontra, aminoazido edo proteina gehiegi jateak be obesidadea ekarri leike.
Lekaleak astean bizpahiru bider jatea da ona; dana dala, orain jatorkun uda sasoi honetan apur bat gitxiago jatea be onartu geinke, baten edo birritan berbarako, eta udagoien aldera bi-hiru bider.
Persona batzuei lekaleak entsaladan be gustetan jakez; mediterranear herri batzuetan oso arrunta da esaterako garbantzuen entsaladea jatea, eta gustau ezkero aukera ona izan daiteke.
Honenbestez, entsalada on bat, lekaleak ogi edo arroz apur bategaz eta jogurt bat edo gatzatu bat jaten badogu janari osotua egin geinke. Beste aukera bat izan leiteke lekaleei okelea, arrain edo arrautza apur bat botatea eta postretzat frutea jatea; kasu honetan 'apur bat' esan dot, lekaleakaz batera okelea, arraina edo arrautza asko jan ezkero gehiegi dalako gure gorputzarentzat. Gaiaren harian, lehen indabak jaten ziranean, indabeari txorizo zati bat bota eta hor amaitzen ziran otordu horretako okela guztiak eta persona horreek gero solora joaten ziran beharrean, energia eta nutriente nahikoa hartuta. Okela apur bategaz beraz, nahikoa dogu.
Ez dot esaten okelarik jan behar ez dogunik, herrialde industrializatuetan okela gehiegi edo proteina larregi jaten dogula baino. Herrialde pobreetan ostera kontrakoa pasetan da, normalean ez dira-eta proteinen gitxieneko kopuruetara heltzen. Proteina produzidutea oso karua dalako, bai erosi behar dauenaren diruaren prezioa, baita gastu ekologikoa be; esate baterako, okela kilo bat sortzeko sei kilo zereal behar dira, eta sei kilo zereal horreekaz persona asko elikatu daitekez. Herrialde pobreetan, barriz, lekaleen laborantzea edo kultiboa bultzatzen dabilz, lekaleak proteinatan aberatsak diralako. Zerealak eta lekaleak nahastauta jaten hasi diran herrialde pobreetako umeak gehiago hasi dirala ikusi da. Gaur egun, manipulazino genetikoaren bidez proteinetan aberatsagoak diran lekaleak lortzen dabilz eta hau herrialde pobreentzat oso garrantzitsua dala esaten da, nahiz eta manipulazino genetikoarena oso gai konfliktiboa izan. Ona izango litzateke herrialde pobreek be nozonoz euren kabuz aurrera egitea.