Elikadurea gaztezaroan
Proteinea
Proteinea oso garrantzitsua da, hazten gagozanean gure gorputzeko formak sortzen gabilzalako eta forma horreen gehiengoa proteinea dalako. Beraz, prozesu horretan proteinak jan behar dira, gure energiaren % 15-20 hain zuzen be. Edozein modutara be, ez dogu ahaztu behar euskaldunon dietan proteina gehiegi daukagula, beraz, guk normalean jaten dogun okelea, arrautzea eta arrain kopuru “normalakaz” nahikoa izango dala. Arrautzei jagokenez, astean ez litzatekez 4 edo 6 baino gehiago jan behar.
Mineralak, bitaminak eta fibrea
Elikagai mueta gehienek daukiez bitaminak eta mineralak. Hori dala eta, danetarik jatea garrantzitsua da. Orain arte aitatu doguzan elikagai danak hartu beharko geunkez eta frutea, barazkiak eta esnekiak be bai. Barazkiak eta frutea gordinik jatea oso garrantzitsua da bitamina hidrosoluble nahikoa hartzeko.
Egunero 3-4 fruta-pieza jan beharko leukiez gaztetxuek (500-600 g.) eta plater bi barazki (euretako bat guarnizino moduan, berbarako). Fruta eta barazki nahikoa jaten ez bada, inori ezin deutsagu asegurau bitamina eta mineral nahikoa hartzen dauanik.
Jakina da, baina, gaztetxu askori frutea eta berdurea ez jakela gustetan. Halan da be, gauza askotarako nagusiak dirala aldarrikatzen badabe, elikadura on eta arduratsua aurrera eroateko be nagusiak dirala uste dot. Ahoa hezitu edo edukau egiten da, eta ‘gura dauanak, ahal dau’.
Kaltzioa
Esnekiek proteinak daukiez, baita kaltzio asko be. Horregaitik, gaztetxuek egunean litro bat esne edo lau razino esneki hartu beharko leukiez.
Bitamina eta mineralen gehigarriak
Gurasoak arduratuta egoten dira kirol asko egiten daben seme-alaben elikadurea nahikoa ete dan ala ez pentsetan eta sarritan osogarriak edo suplementoak erostea erabagiten dabe.
Persona gazte batek kirola egiten dauanean energia gehiago hartu behar dau, eta energia hori hartu ahal izateko gehiago jaten dau. Gehiago jaten dauanean, energia gehiago eta mantenugai gehiago be jango dauz. Eta modu horretara beteko dauz bere beharrizanak. Beraz, gaztetxua jatun ona bada, ez dau holako suplementorik behar izango.
Elikadura orekatua ez daroanean, leitekeena da mantenugai batzuk faltetea eta kasu horreetan suplementuetara jo behar izatea.
Eta gaurkoz amaitzeko zera esan gura dot: gaztezaroa aldaketa sasoia da; aldatu daigun hobera gure elikadurea be
Larraitz Artetxe Arrien,
Dietetika eta Elikaduran Diplomatua,
Nutrizino Hezitzailea
Gaztezaroa edo nerabezaroa neskentzat 12 urte ingurugaz eta mutilentzat 14 urtegaz edo hasten da, eta 20 urte ingurura arte irauten dau. Sasosi horretan hazkunde erritmoa gogorra da, eta bai fisikoki, baita psikologikoki be, aldatu egiten gara.
Aldaketa fisikoei jagokenez, kontuan euki behar da gizonezkoek muskulaturea eta eskeletoa garatuko dabela batez be. Emakumeen gorputzean, barriz, parte batzutan koipe gehiago batuko da, eta gorputzak forma femeninoagoa hartuko dau.
Aldaketa honeek ondo emon ahal izateko, beharrizan nutrizionalak handiagotu egiten dira. Gaztetxoek euren gurasoek baino beharrizan nutrizional gehiago eukiten dabez eta ondorioz, gurasoek baino gehiago jan behar dabe. Behar dabezan mantenugai danak kopuru egokian hartzen ez diranean, garapena modu desegokian emon leiteke. Bizitzako bolada honetan oso garrantzitsua da elikadura ona eukitea, hazte-prozesua modu egokian emon daiten eta, gerorako, jateko ohitura egokiak hartzen joateko.
Energia beharrizanak
Neska-mutilak asko hazten diranez, energia asko behar dabe prozesu horretan. Persona bakotxaren gosearen erregulazinoari kasu egin behar jako, ez dago beti kantidade handiak jan beharrik, garai batzutan personak gitxiago hazten dira eta sarritan tarte horreetan gose gitxiago eukiten dabe.
Energia hartzea beharrezkoa da baina ez ahaztu energia larregi hartzeak loditasuna sortu leikela eta hori ebitau egin behar dogu. Baina gauza bat loditasuna ebitetea da eta beste bat argaltasunagaz obsesionauta bizitzea; ez ahaztu pisu larregi daukien persona asko oso ondo bizi daitekezala baina anorexiagaz jota dagozanak be ez dirala ondo bizi.
Edozein dieta orekaturen oinarria karbohidratoak dira eta horregaitik zerealak (ogia, arroza eta pastea...), lekaleak eta patatak, euren artean tartekauta egunero agertu behar dirala jatorduetan.
Koipea neurriz jan behar dogu eta koipe muetarik gomendagarriena landaretik eratorrikoa da, hau da, orio eta fruta sikuetan dagoana. Arrain urdinean dagoan koipea be oso aberasgarria da; astean 2-3 bider jan beharko geunke arrain azula.